팔굽혀펴기, 통증 없이 푸쉬업 하는 방법

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운동을 하시는 분들이라면 아시겠지만 팔굽혀펴기는 가장 기본적이면서도 효과적인 운동 중 하나입니다. 팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두근, 코어 등 상체의 다양한 근육을 동시에 강화할 수 있으며, 체력, 근력, 지구력 등을 향상시킬 수 있습니다. 또한 별도의 운동기구나 장비가 필요 없이 언제 어디서나 할 수 있는 운동이기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동입니다.

 

하지만 팔굽혀펴기를 할 때 잘못된 자세나 방법으로 운동을 하게 되면 운동 효과가 떨어지는 것은 물론 팔꿈치, 어깨, 손목, 목, 허리 등에 통증이나 부상을 유발할 수 있습니다.

오늘은 팔굽혀펴기의 올바른 자세와 흔히 저지르는 실수와 부상을 예방하고 효과를 극대화하기 위한 팁들을 알아보려고 합니다. 팔굽혀펴기를 하시는 분들이라면 꼭 참고하시기 바랍니다.

팔굽혀펴기의 올바른 자세

• 바닥에 엎드리고 손바닥을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 손가락은 앞쪽을 향하게 합니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 위치하도록 합니다.
• 발끝으로 바닥을 밀면서 팔을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지합니다. 이때 머리에서 발끝까지 곧은 직선을 이루도록 하고 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟지 않도록 합니다.
• 복부에 힘을 주고 배를 들어 올리면서 코어를 강하게 유지합니다. 이렇게 하면 몸을 안정적으로 고정시킬 수 있습니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다. 이때, 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙이고 어깨와 상완이 45도를 이루도록 합니다.
• 바닥에 닿기 직전에 잠시 멈춘 후 팔을 곧게 펴면서 최대한 빠르게 원래 자세로 돌아옵니다. 이때 팔을 완전히 펴지 않고 팔꿈치를 살짝 구부려서 관절에 과부하를 주지 않도록 합니다.

주의점

• 머리를 들거나 숙이지 않고 몸과 일직선이 되게 머리를 유지합니다. 머리를 들거나 내리게 되면 목에 힘이 들어가고 자세가 쉽게 무너집니다.
• 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 펴서 어깨가 앞으로 빠지지 않도록 합니다. 어깨가 앞으로 빠지면 어깨 관절에 스트레스가 가고 가슴 근육의 활성화가 떨어집니다.
• 팔꿈치를 너무 벌리지 않고 몸쪽으로 붙입니다. 팔꿈치를 너무 벌리면 어깨 관절에 과부하가 가고 팔꿈치 관절에 통증이 생길 수 있습니다.
• 호흡을 잘 조절합니다. 몸을 내릴 때는 숨을 들이쉬고, 몸을 올릴 때는 숨을 내쉽니다. 호흡을 잘 조절하면 운동 효율과 지구력을 높일 수 있습니다.

흔히 저지르는 실수

엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟는 자세

이 자세는 몸이 일직선이 되지 않고, 코어가 약해진 것을 의미합니다. 이렇게 하면, 팔굽혀펴기의 효과가 떨어지고, 허리에 부상을 유발할 수 있습니다. 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟지 않도록 하려면 복부에 힘을 주고, 코어를 강하게 유지해야 합니다.

팔꿈치가 너무 벌어지는 자세

이 자세는 팔꿈치가 몸에서 멀어지고, 어깨와 상완이 90도 이상을 이루는 것을 의미합니다. 이렇게 되면 어깨 관절에 과부하가 가고, 팔꿈치 관절에 통증이 생길 수 있습니다. 팔꿈치를 너무 벌리지 않고 몸 쪽으로 붙입니다.

어깨가 앞으로 빠지는 자세

이 자세는 어깨가 앞으로 내려가고, 가슴이 닫히는 것을 의미합니다. 이렇게 되면 어깨 관절에 스트레스가 가고, 가슴 근육의 활성화가 떨어집니다. 어깨가 앞으로 빠지지 않도록 하려면 등을 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 당기고, 가슴을 펴야 합니다.

팔을 완전히 펴는 자세

이 자세는 팔꿈치를 쭉 펴서 관절에 과부하를 주는 것을 의미합니다. 이렇게 되면 팔꿈치 관절에 통증이나 손상을 유발할 수 있습니다. 팔을 완전히 펴지 않도록 하려면 팔꿈치를 살짝 구부려서 관절에 힘이 가지 않도록 해야 합니다.

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이상으로 팔굽혀펴기를 통증 없이 하기 위한 푸쉬업 하는 방법에 대하여 알아보았습니다. 팔굽혀펴기는 별도의 운동기구나 장비가 필요 없이 언제 어디서나 할 수 있는 운동이기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동입니다. 하지만, 팔굽혀펴기를 할 때는 올바른 자세와 기술을 익히고, 흔히 저지르는 실수를 피하고, 부상을 예방하고 효과를 극대화하기 위한 팁들을 알아두는 것이 중요하니 꼭 참고하시기 바랍니다.

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