팔굽혀펴기를 더 잘하고 싶다면? 이렇게 하세요.

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팔굽혀펴기는 가슴, 어깨, 삼두, 코어 등 상체의 다양한 근육을 동시에 강화할 수 있으며 별도의 운동기구나 장비가 필요 없어 언제 어디서나 할 수 있는 운동으로 가장 기본적이면서도 효과적이기 때문에 많은 사람들이 선호하는 운동입니다.

 

하지만 팔굽혀펴기를 잘하려면 단순히 횟수만 늘리는 것이 아니라 운동의 품질도 높여야 합니다. 운동의 품질을 높이기 위해서는 올바른 자세로 적절한 난이도와 강도로 운동을 하며 변형된 자세로 다양한 각도로 근육을 자극하는 방법을 알아야 합니다.

오늘은 팔굽혀펴기의 품질은 높이기 위한 방법을 알아보도록 하겠습니다. 푸쉬업을 더 잘하고 싶은 분들이라면 꼭 참고하시기 바랍니다.

올바른 자세로 운동한다.

운동은 모두 아시겠지만 올바른 자세로 하는 것이 가장 좋은 효과를 볼 수 있는 방법입니다. 팔굽혀펴기를 하는 방법은 말하지 않아도 다들 아시겠지만 초보분들을 위해서 푸쉬업의 올바른 자세에 대하여 먼저 알아보도록 하겠습니다.

• 바닥에 엎드리고 손바닥을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 손가락은 앞쪽을 향하게 합니다. 손바닥은 어깨 바로 아래에 위치하도록 합니다.
• 발끝으로 바닥을 밀면서 팔을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지합니다. 이때 머리에서 발끝까지 곧은 직선을 이루도록 하고 엉덩이가 아래로 처지거나 위로 솟지 않도록 합니다.
• 복부에 힘을 주고 배를 들어올리면서 코어를 강하게 유지합니다. 이렇게 하면 몸을 안정적으로 고정시킬 수 있습니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다. 이때 팔꿈치는 몸쪽으로 붙이고 어깨와 상완이 45도를 이루도록 합니다.
• 바닥에 닿기 직전에 잠시 멈춘 후 팔을 곧게 펴면서 최대한 빠르게 원래 자세로 돌아옵니다. 이때 팔을 완전히 펴지 않고 팔꿈치를 살짝 구부려서 관절에 과부하를 주지 않도록 합니다.

• 머리를 들거나 숙이지 않고 몸과 일직선이 되게 머리를 유지합니다. 머리를 들거나 내리게 되면 목에 힘이 들어가고 자세가 쉽게 무너집니다.
• 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 펴서 어깨가 앞으로 빠지지 않도록 합니다. 어깨가 앞으로 빠지면 어깨 관절에 스트레스가 가고 가슴 근육의 활성화가 떨어집니다.
• 팔꿈치를 너무 벌리지 않고 몸 쪽으로 붙입니다. 팔꿈치를 너무 벌리면 어깨 관절에 과부하가 가고 팔꿈치 관절에 통증이 생길 수 있습니다.
• 호흡을 잘 조절합니다. 몸을 내릴 때는 숨을 들이쉬고 몸을 올릴 때는 숨을 내쉽니다. 호흡을 잘 조절하면 운동 효율과 지구력을 높일 수 있습니다.

적절한 난이도와 강도로 운동한다

팔굽혀펴기를 할 때는 자신의 능력에 맞는 난이도와 강도로 운동을 해야 합니다. 너무 쉬운 운동은 운동 효과가 떨어지고, 너무 어려운 운동은 부상을 유발할 수 있습니다. 적절한 난이도와 강도를 결정하는 방법은 다음과 같습니다.

• 자신이 한 번에 할 수 있는 팔굽혀펴기의 최대 횟수를 파악합니다. 이를 RM(Repetition Maximum)이라고 합니다. 예를 들어 한 번에 10개의 팔굽혀펴기를 할 수 있다면 RM은 10입니다.
• RM의 50~80% 정도의 횟수로 세트를 구성합니다. 예를 들어, RM이 10이라면 한 세트에 5~8개의 팔굽혀펴기를 합니다. 이렇게 하면 근육에 적절한 자극을 주면서 부상을 예방할 수 있습니다.
• 세트 사이에는 충분한 휴식을 줍니다. 휴식 시간은 운동 강도와 목표에 따라 다르지만 일반적으로 30초~2분 정도가 적당합니다. 휴식 시간이 너무 짧으면 근육 회복이 불충분하고 너무 길면 근육 활성화가 떨어집니다.
• 세트 수는 운동 목표와 체력에 따라 다르지만 일반적으로 3~5세트 정도가 적당합니다. 세트 수가 너무 적으면 운동 효과가 떨어지고 너무 많으면 과다 운동이 될 수 있습니다.
• 운동 난이도와 강도를 점진적으로 증가시킵니다. 팔굽혀펴기의 횟수, 세트 수, 휴식 시간 등을 조절하면서 운동 난이도와 강도를 점차 높여갑니다. 이렇게 하면 근육에 적응과 스트레스를 주면서 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

다양한 변형 동작과 보조 기구를 활용한다

팔굽혀펴기의 난이도를 조절하고 근력을 향상시키기 위해서는 다양한 변형 동작과 보조 기구를 활용할 수 있습니다. 많은 운동 방법과 보고 기구들이 있지만 예를 들면 다음과 같은 운동들이 있습니다.

저항 밴드를 이용한 팔굽혀펴기

저항 밴드를 양팔에 걸치고 정식 팔굽혀펴기를 하는 운동입니다. 저항 밴드는 팔을 펴고 구부릴 때마다 저항을 주어 근육에 더 많은 자극을 줍니다. 저항 밴드의 길이와 강도에 따라 난이도를 조절할 수 있습니다.

다이아몬드 팔굽혀펴기

손바닥을 가슴 바로 아래에 모아서 엄지와 검지가 만나는 다이아몬드 모양을 만들고 팔굽혀펴기를 하는 운동입니다. 이 운동은 삼두근에 더 많은 부하를 주어 삼두근의 근력과 근력지구력을 향상시킵니다.

빠르게 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기를 할 때 몸을 올릴 때 최대한 빠르고 강하게 밀어서 손바닥이 바닥에서 떨어지게 하는 운동입니다. 이 운동은 근력뿐만 아니라 근파워와 반응성을 향상시킵니다. 손바닥이 바닥에서 떨어진 후 다시 바닥에 착지하면서 팔을 구부리고 다시 몸을 올리는 동작을 반복합니다.

한 팔 팔굽혀펴기

한 팔로만 팔굽혀펴기를 하면 팔과 어깨의 근력과 균형감각을 향상시킵니다. 하지만 이 운동은 매우 어려우므로 많은 훈련을 통해 경험을 쌓고 해보시길 바라며 처음에는 무릎을 대고 한 팔로 팔굽혀펴기를 하거나 인클라인 한 팔 팔굽혀펴기를 하면서 연습할 수 있습니다.

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이상으로 팔굽혀펴기를 더 잘 하기 위한 운동의 품질을 높이는 방법에 대하여 알아보았습니다. 푸쉬업은 누구나 쉽게 접할 수 있는 운동으로 한번쯤은 해보셨을 것입니다. 지금까지 단순히 횟수만 늘리는 팔굽혀펴기를 해오셨다면 위에서 소개한 방법들 말고도 다양한 방법들이 있으니 여러가지 방법으로 새로운 자극이 있는 팔굽혀펴기를 해보시길 바랍니다.

 

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