어깨 운동의 기본.. 남자라면 어깨 깡패, 여자라면 아름다운 어깨 라인

오늘은 어깨 운동에 대해 이야기해보려고 합니다. 어깨는 우리 몸의 가장 넓은 관절이며, 다양한 방향으로 움직일 수 있습니다. 그만큼 어깨에는 여러 개의 근육이 붙어 있으며, 각각 다른 기능을 수행합니다. 어깨 근육 중에서 가장 큰 근육은 삼각근이라고 하는데요, 이 삼각근을 선명하게 만들어주는 운동을 알아보겠습니다.

삼각근의 구조와 기능

삼각근은 전면, 측면, 후면으로 구분되며, 각 부위마다 다른 기능을 수행합니다.

• 전면 삼각근은 팔을 앞으로 들어 올리는 동작에 관여하며, 가슴 근육과 협력합니다. 전면 삼각근은 시각적으로 어깨가 단련돼 보이도록 하는 기반 근육이기도 합니다.
• 측면 삼각근은 팔을 옆으로 들어 올리는 동작에 관여하며, 어깨의 넓이와 볼륨을 결정합니다. 측면 삼각근은 어깨가 넓어지는 효과를 줍니다. 여성도 둥근 어깨를 각진 어깨로 만들고 싶다면 측면근 운동이 필요합니다.
• 후면 삼각근은 팔을 뒤로 들어 올리는 동작에 관여하며, 등 근육과 협력합니다. 후면 삼각근은 상대적으로 작은 근육이며, 시각적 효과도 적습니다. 하지만 후면근이 발달해야 굽어진 어깨가 펴지면서 더욱 안정된 골격을 유지할 수 있습니다.

삼각근 운동의 종류와 방법

삼각근을 선명하게 할 수 있는 어깨 운동으로 크게 래터럴레이즈, 프런트레이즈, 밴트오버 래터럴레이즈가 있습니다.

래터럴레이즈

양옆으로 팔을 들어 올리는 동작으로 덤벨이나 아령 등의 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있습니다. 래터럴레이즈는 측면 삼각근을 효과적으로 단련시킵니다.

래터럴레이즈 운동 방법

프런트레이즈

앞으로 팔을 들어 올리는 동작으로 덤벨이나 아령 등의 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있습니다. 프런트레이즈는 전면 삼각근을 효과적으로 단련시킵니다.

프런트레이즈 운동 방법

밴트오버 래터럴레이즈

등을 굽힌 뒤 양옆으로 팔을 들어 올리는 동작으로 덤벨이나 아령 등의 기구를 이용하면 근육에 부하를 줘 운동 효과를 높일 수 있습니다. 밴트오버 래터럴레이즈는 후면 삼각근을 효과적으로 단련시킵니다.

밴트오버 래터럴레이즈 운동 방법

 

바른 자세와 주의사항

래터럴레이즈

덤벨을 든 채 두 손목이 몸통 방향으로 향하도록 돌려 어깨보다 살짝 앞으로 나오게 해 허벅지 옆에 위치하게 합니다. 손목이 하늘을 향하면 측면 삼각근을 제대로 사용할 수 없습니다. 어깨너비로 다리를 벌리고, 팔꿈치를 살짝 구부려 몸을 고정합니다. 덤벨의 위치가 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어 올렸다 다시 내립니다. 이때 덤벨을 어깨높이 이상으로 올리면 승모근의 개입이 많아지게 되므로 주의합니다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 반복합니다.

프런트레이즈

레터럴레이즈와 같은 자세로 선 다음, 팔꿈치를 11자로 모아 어깨높이까지 덤벨을 들어 올립니다. 승모근이 긴장하면 목덜미가 당길 수 있으므로 신경 써 승모근 긴장을 푸는 것이 좋습니다. 덤벨을 들어 올릴 때 승모근에 먼저 힘이 가지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 해야 합니다.

밴트오버 레터럴레이즈

허리를 굽혀 손바닥이 마주 보게 덤벨을 쥐고 시작합니다. 덤벨의 위치는 정강이 앞에 오도록 합니다. 덤벨이 어깨와 평행할 때까지 양옆으로 들어 올렸다가 저항을 느끼면서 내리는 동작을 반복합니다. 날개 뼈 (견갑골)가 움직이지 않도록 고정한 상태에서, 상체나 무릎 반동 없이 수행해야 후면 삼각근을 최대한 자극할 수 있습니다.

삼각근 운동의 장점과 팁

장점

• 어깨의 안정성과 움직임을 개선할 수 있습니다.
• 어깨의 넓이와 볼륨을 증가시켜 시각적인 매력을 향상시킬 수 있습니다.
• 굽어진 어깨를 바로잡아 자세를 교정할 수 있습니다.
• 다른 상체 운동의 성능을 향상시킬 수 있습니다.

운동 팁

• 삼각근 운동은 다른 근육의 개입을 최소화하고 목표 부위에 집중하는 것이 중요합니다. 바른 자세와 호흡법을 지키며 근육에 저항을 느끼세요.
• 삼각근 운동은 가벼운 무게와 많은 반복수로 진행하는 것이 좋습니다. 고도로 부상 위험이 있는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
• 삼각근 운동은 다른 어깨 운동과 함께 복합적으로 수행하면 더욱 효과적입니다. 예를 들어, 래터럴레이즈와 프런트레이즈를 번갈아 하거나, 밴트오버 래터럴레이즈와 바벨로우를 연속적으로 하면 좋습니다.
• 삼각근 운동은 전체적인 균형을 위해 전면, 측면, 후면 모두 단련해야 합니다. 본인이 더 단련하고 싶은 부분과 부족한 부분이 어디인지 판단해 어깨 운동의 빈도수와 시간을 조절하세요.

어깨는 우리 몸의 가장 넓은 관절이며, 다양한 방향으로 움직일 수 있습니다. 어깨에는 여러 개의 근육이 붙어 있으며, 각각 다른 기능을 수행합니다. 위에서 소개한 운동들을 바른 자세와 주의사항을 지키며 꾸준히 해보면 어깨의 안정성과 움직임을 개선하고, 어깨의 넓이와 볼륨을 증가시켜 시각적인 매력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 굽어진 어깨를 바로잡아 자세를 교정하고, 다른 상체 운동의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 어깨가 달라지면 전체적인 몸매도 달라집니다. 우리 모두 어깨운동을 꾸준히 해서 어깨 깡패, 직각 어깨, 건강하고 아름다운 어깨를 만들어보세요.

 

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