제2의 심장 건강한 종아리 만드는 방법 (ft. 종아리 알 빼기)

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종아리는 '제2의 심장'이라고도 불리는데요, 건강수명에 큰 영향을 미치는 부위입니다. 종아리는 심장에서 발 밑으로 내려온 혈액을 다시 심장으로 올려주는 혈액순환의 펌프 역할을 하고, 몸의 균형과 낙상 예방, 하지정맥류나 부종 예방 등에도 도움이 됩니다.

그래서 종아리 운동은 꼭 필요한데요.

오늘은 일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 종아리 운동법을 소개해드리려고 합니다.

종아리 운동 전 필수 스트레칭

종아리 운동을 하기 전에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭 없이 운동을 하면 근육이 제대로 이완되지 않아 통증이 생기거나 근육이 손상될 수 있습니다. 그리고 종아리 스트레칭을 꾸준히 잘하면 종아리 알을 빼는데도 좋습니다.

간단한 스트레칭 방법으로는 수건 스트레칭이 있습니다. 발 끝에 수건을 걸치고 당겨주면서 종아리 근육을 풀어줍니다. 한쪽씩 15~30초 정도 유지하고 3세트 정도 반복하면 좋습니다.

또한 마사지건을 이용해서 근육을 풀어주는 것도 좋습니다. 마사지건은 손쉽게 종아리 근육을 이완시킬 수 있고, 단시간에 효과를 볼 수 있습니다.

종아리 근육과 하체 단련에 좋은 스쿼트 운동

스쿼트 운동은 앉았다 일어서는 동작으로, 종아리와 허벅지 등 하체 전반의 근육을 단련할 수 있는 운동입니다. 30~40대부터 종아리와 허벅지 근육을 관리하면, 중년과 노년에 큰 병 없이 보낼 수 있습니다.

스쿼트 운동을 할 때 주의점

• 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 틀어줍니다.
• 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않게 합니다.
• 등은 곧게 펴고, 허리는 숙이지 않습니다.
• 호흡은 내쉬면서 앉고, 마시면서 일어납니다.

스쿼트 운동을 할 때는 육류, 견과류, 콩류 등 단백질 음식과 함께 섭취하면 근육 운동에 효과적입니다.

일상생활에서 쉽게 할 수 있는 종아리 운동

종아리 운동은 꼭 헬스장에 가서 할 필요는 없습니다. 일상생활에서도 간단하게 할 수 있는 운동들이 있습니다.

계단 오르기

계단 오르기는 장소와 시간에 구애받지 않고 언제 어디서나 할 수 있는 운동입니다. 계단을 오르면서 종아리뿐만 아니라 허벅지 등 하체 근육을 단련할 수 있습니다. 특히 발 뒤꿈치를 들고 앞쪽 발가락으로 밟으면서 오르면 종아리 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

 

다만 계단 오르기는 운동량이 많고 힘들어서 긴 시간을 지속하기는 어렵습니다. 그래서 자투리 시간을 활용해서 하루에 몇 번씩 반복하는 것이 좋습니다.

까치발 운동

까치발 운동은 집이나 사무실에서 가장 쉽게 할 수 있는 종아리 운동입니다. 양손을 벽이나 의자에 의지하고 몸은 수직으로 세운 후 발 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 운동입니다. 뒤꿈치를 들 때는 최대한 높이 들고, 뒤꿈치 부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 듭니다.

 

종아리 근육을 강화하는 까치발 동작을 20회 3세트 정도 하거나, 종아리를 늘려주는 운동을 10~15초 3번 반복하면 심장병 예방에도 도움이 됩니다.

오늘은 제2의 심장 건강한 종아리 만드는 운동법에 대해 알아보았습니다. 종아리는 건강수명에 중요한 부위라고 할 수 있습니다. 종아리 운동을 통해 혈액순환을 원활하게 하고, 몸의 균형과 낙상 예방, 하지정맥류나 부종 예방 등에도 도움이 되는 건강한 종아리를 만들어보세요.

 

일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 계단 오르기와 까치발 운동, 그리고 하체 근육을 단련하는 스쿼트 운동을 소개해드렸습니다. 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해주시고, 운동 후에는 단백질 음식과 함께 섭취하시면 더 좋습니다.

 

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