여성이 날씬해지기 위해 필요한 5가지 운동

여성들이 근육을 키우고 지방을 줄이기 위해 필요한 운동은 무엇일까요? 많은 여성들이 근력 훈련을 하면 몸이 굵어지거나 남성스러워질까봐 걱정하는 경우가 있습니다. 하지만 이는 잘못된 생각입니다. 근력 훈련은 여성들의 신체 건강과 미용에 매우 유익한 운동 방법입니다.

근력 훈련은 심장 건강과 뼈 밀도를 증가시키고, 호르몬 수치와 신체 대사를 개선하는데 도움이 됩니다. 또한, 근력 훈련은 우울증, 자신감, 수면 질 등의 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 근력 훈련은 골다공증, 당뇨병, 심장 질환 등의 만성 질환을 예방하고 개선할 수 있습니다.

그렇다면 여성들이 근육을 키우고 지방을 줄이기 위해 어떤 운동을 해야 할까요?

고블릿 스쿼트

고블릿 스쿼트는 여성들이 중요하게 여기는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육인 둔근과 슬굴근을 강화하는 운동입니다. 또한, 깊은 스쿼트 자세와 바른 상체 자세를 유지하기 때문에 복부 근육도 함께 강화할 수 있습니다.

• 양발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
• 덤벨이나 케틀벨을 가슴 앞에 들고 팔꿈치를 아래로 내립니다.
• 복부를 당겨서 허리를 곧게 유지합니다.
• 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼면서 무게를 가슴에 붙여서 내립니다.
• 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가거나 편안한 만큼 내려갑니다.
• 2초간 정지한 후 발꿈치를 밟고 일어나면서 내려갔던 것보다 조금 빠르게 올라옵니다.

랫 풀다운

랫 풀다운은 상체의 큰 근육인 대퇴근(lats)을 강화하는 운동입니다. 대퇴근은 옆구리와 중앙 등 부분에 위치한 근육으로, 양팔을 옆으로 벌리거나 앞으로 당기는 움직임에 관여합니다. 여성들은 상체의 밀어내는 운동보다 당기는 운동을 세 배 정도 많이 해야 상체의 근육 밸런스와 기능을 유지할 수 있습니다.

• 랫 풀다운 기구에 앉아서 손잡이를 어깨보다 넓게 잡습니다.
• 양팔을 완전히 쭉 펴고 양어깨를 아래로 당겨서 등 근육에 긴장을 줍니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 손잡이를 가슴 바로 위까지 당깁니다.
• 2초간 정지한 후 팔꿈치를 쭉 펴면서 손잡이를 천천히 원래 자리로 돌려줍니다.

푸시업

푸시업은 가슴, 어깨, 삼두근 등의 상체 전면 근육과 복부 근육을 강화하는 운동입니다. 푸시업은 바닥에서 몸을 밀어내는 움직임으로, 여성들에게는 난이도가 있는 운동일 수 있습니다. 하지만 난이도에 맞게 자세를 조절하면서 점차 강도를 높여나가면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

• 바닥에 엎드려서 손바닥을 양어깨 바로 아래에 놓고 손가락은 앞쪽으로 향하게 합니다.
• 발끝을 바닥에 대고 다리와 등을 일직선으로 유지합니다.
• 팔꿈치를 구부리면서 몸을 바닥 쪽으로 내립니다. 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙여서 옆구리를 쓰듯이 움직입니다.
• 가슴이 바닥과 거의 닿으면 2초간 정지한 후 팔꿈치를 쭉 펴면서 몸을 올립니다.

난이도가 너무 높다면 다음과 같은 방법으로 자세를 조절할 수 있습니다.

• 발끝 대신 무릎을 바닥에 대고 몸의 중심 부분의 부담을 줄입니다.
• 바닥 대신 벽이나 의자와 같은 고정된 기구에 손바닥을 대고 운동합니다. 기구의 높이가 낮을수록 난이도가 높아집니다.

힙 스러스트

힙 스러스트는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육인 둔근과 슬굴근을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 엉덩이를 들어 올리는 움직임으로, 여성들이 바람직하다고 생각하는 볼륨감과 탄력성을 증가시킬 수 있습니다.

• 바닥에 누워서 양발을 골반 너비로 벌리고 발끝을 앞쪽으로 향하게 합니다.
• 양팔은 몸 옆에 놓고 손바닥은 바닥에 대고, 어깨 부분은 벤치나 의자와 같은 기구에 대고 고정합니다.
• 복부를 당겨서 허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이가 바닥과 평행해질 때까지 올리고, 2초간 정지합니다.
• 엉덩이를 천천히 내려서 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.

난이도를 높이려면 다음과 같은 방법으로 자세를 조절할 수 있습니다.

• 엉덩이 위에 덤벨이나 케틀벨과 같은 추가적인 무게를 올려놓고 운동합니다.
• 양발 중 하나를 공중에 들어 올리고 한 발로만 운동합니다.

플랭크

플랭크는 복부 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 몸을 일직선으로 유지하는 자세로, 여성들이 원하는 복부의 탄력성과 근력을 향상시킬 수 있습니다.

• 바닥에 엎드려서 팔꿈치를 양어깨 바로 아래에 놓고 손가락은 앞쪽으로 향하게 합니다.
• 발끝을 바닥에 대고 다리와 등을 일직선으로 유지합니다.
• 복부를 당겨서 허리가 처지거나 들리지 않도록 합니다.
• 이 자세를 최대한 오래 유지합니다.

난이도를 높이려면 다음과 같은 방법으로 자세를 조절할 수 있습니다.

• 팔꿈치 대신 손바닥을 바닥에 대고 운동합니다.
• 양팔 중 하나를 공중에 들어 올리거나 양발 중 하나를 공중에 들어 올리고 운동합니다.

여성들이 근육을 키우고 지방을 줄이기 위해 필요한 운동은 다섯 가지 정도면 충분합니다. 고블릿 스쿼트, 랫 풀다운, 푸시업, 힙 스러스트, 플랭크와 같은 운동들은 여성들의 신체 건강과 미용에 많은 도움이 됩니다. 이들 운동을 주기적으로 하면서 난이도와 강도를 조절해 보세요. 그러면 여러분의 몸과 마음 모두 건강하고 아름다워질 수 있습니다.

 

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