여성을 위한 여성 전용 하루 1,300칼로리 다이어트

1,300 칼로리 식단을 유지하는 것은 어렵지만, 이 칼로리 섭취량을 유지하는 것은 건강한 체중을 유지하는 쉬운 방법입니다. 성공의 열쇠는 식사 계획을 신중하게 세우는 것에 있으며, 경우에 따라 전문가와 상담을 통하여 식단을 유지하는 것이 필요할 수 있습니다.

왜 1,300칼로리 식단인가?

이유는 건강한 체중을 유지하는 데에 도움이 되기 때문입니다. 하루에 1,200 칼로리의 식단을 유지하면 체중 감량에 이점이 있다고 합니다. 이러한 식단을 따르면 처음 2주 동안 3~5kg의 체중 감량이 가능합니다. 초기 체중 감량은 다이어트를 시작할 때 심리적인 안정감을 제공하며, 이전의 나쁜 습관을 고치는 데에도 도움이 됩니다.

하루 계획 세우기

1,300 칼로리 식단을 유지하려면 초반에 식단 계획을 잘 세워야 합니다. 하루에 칼로리별로 나누어 먹는 방법을 익히면 계획을 지키고 건강을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 또한, 유혹에 빠지지 않도록 좋아하는 식당에서 메뉴를 선택할 때나 진열장 뒤편의 디저트를 보았을 때에도 식단을 지킬 수 있습니다.

 

아침, 점심, 저녁 식사를 한 끼당 약 300칼로리로 유지하는 것이 가장 이상적입니다. 이러한 양을 유지하면 하루에 최대 세 번, 각각 약 150칼로리인 간식을 먹을 수 있습니다. 자주 간식을 먹으면 식사 사이에 포만감을 유지할 수 있으며, 폭식을 예방하고 하루 종일 신진대사를 촉진시킬 수 있습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 일관성을 유지하고 자신에게 맞는 건강한 음식을 찾는 것이 가장 중요합니다.

단백질 보충하기

아침, 점심, 저녁에 단백질을 섭취하는 것은 하루를 건강하게 보내는 데 중요한 부분입니다. 영국에서 발표된 논문에 따르면 고단백 식단은 포만감을 높이고 제지방량을 유지하며 신진대사를 활발하게 유지한다고 합니다. 식단에 포함할 수 있는 맛있고 건강한 단백질이 풍부한 음식은 많습니다.

 

예를 들어, 삶음 달걀 두 개로 하루를 시작할 수 있습니다. 큰 달걀 두 개는 약 150칼로리에 12g 이상의 단백질을 포함합니다. 플레인 그릭 요거트는 150g당 90칼로리, 단백질 16g으로 좋은 음식이며, 원하는 과일을 뿌려 맛있는 아침 식사로 즐길 수 있습니다.

 

점심 식사로는 닭가슴살이나 살코기가 들어있는 샌드위치를 먹는 것을 제안합니다. 통밀 빵, 토마토, 양상추, 저지방 마요네즈로 만들면 맛있고 포만감을 주는 이 레시피는 225칼로리를 제공하며 과일과 물을 곁들이면 완전한 한 끼 식사로도 손색이 없습니다.

 

저녁에는 식물성 기름에 조리한 60g 연어 필레가 163칼로리에 불과하므로 좋은 선택이 될 수 있습니다. 익힌 당근과 구운 감자와 함께 제공하면 300칼로리 가이드라인을 지키는 식사를 할 수 있을 것입니다. 닭고기, 칠면조, 살코기 소고기와 같은 다른 단백질 공급원도 매주 저녁 식사에 포함시켜 다양한 식단을 구성할 수 있습니다.

과일과 채소 섭취하기

식사를 마무리할 때 아침, 점심, 저녁 식사에 과일과 채소를 포함시키는 것은 현명한 선택입니다. 이러한 식품은 영양이 풍부하고 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 흰 쌀밥이나 으깬 감자와 같은 다른 인기 반찬보다 칼로리가 낮은 경우가 많습니다.

 

예를 들어, 중간 크기의 사과는 아침 식사로 이상적이며 칼로리가 80칼로리에 불과합니다. 브로콜리 170g은 약 50칼로리, 콜리플라워 한 컵에 25칼로리와 같은 익힌 채소도 영양이 풍부하고 다이어트에 도움이 됩니다. 지루함을 피하려면 좋아하는 채소를 사이드 샐러드에 섞어 보세요.

 

잎채소 1컵, 혼합 채소 1컵, 저칼로리 저지방 드레싱 1큰술을 섞어 점심이나 저녁에 맛있는 반찬을 만들어 보세요. 계절마다 다양한 과일과 채소를 구할 수 있으므로 칼로리 가이드라인을 지키면서 섭취하는 식재료를 자주 바꿀 수 있습니다.

간식 조심하기

1,300칼로리 식단을 고수하면 빈 칼로리를 채울 수 있는 여지가 많지 않습니다. 따라서 간식을 선택할 때 식품의 영양 성분 표시를 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다. 안타깝게도 말린 과일 또는 그래놀라 바처럼 건강에 좋아 보이는 간식도 칼로리가 높다는 사실을 깨닫게 될 것입니다.

 

요즘은 한 줌 견과류 같은 좋은 간식거리들이 있어서 간식의 폭도 넓은 편이다. 나는 다이어트를 할 때 6칼로리 곤약 워터젤리를 먹었다.

전문가와 협력하기

체중 감량과 건강 증진을 원하는 많은 사람은 다음 단계로 의사나 영양사에게 문의하여 맞춤형 식단 계획을 세우는 것이 중요합니다. 어떤 사람에게는 하루 1,300칼로리로는 충분하지 않은 음식이 될 수 있습니다. 영양사나 영양사가 에너지 요구량과 전반적인 건강 상태를 평가한 후 필요에 맞는 식사 계획을 수립합니다.

 

활동적인 사람, 특히 운동선수나 육체 노동을 하는 사람의 경우 이 칼로리 수준으로는 일상적인 활동에 필요한 에너지를 충분히 공급하고 적절한 에너지 수준을 유지할 수 없습니다. 이러한 범주에 속하는 경우 일반인보다 더 많은 단백질과 탄수화물이 필요할 수도 있습니다. 따라서 저칼로리 식단은 선택 사항이 아닐 수 있습니다.

체중 감량에 어려움을 겪고 있거나 1,300칼로리 식사 계획을 고수하는 데 어려움을 겪고 있다면 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다. 이러한 전문가는 개인의 영양 요구 사항을 충족하는 식단 계획을 세우는 데 능숙합니다. 이는 당뇨병과 같이 특별한 식이 요법이 필요하고 획일적인 표준 다이어트 방식으로는 효과를 보지 못할 수 있는 기존 질환이 있는 분들에게 특히 중요합니다.