밥을 먹고 자면 살이 찔까?

체중 조절은 칼로리 균형에 관한 것입니다. 너무 많이 먹고 너무 적게 움직이면 칼로리 과잉이 발생하여 체중이 증가하게 됩니다. 섭취하는 칼로리는 칼로리의 질, 양, 하루 종일 활동량만큼 중요하지 않습니다. 결론부터 말씀드리자면 식사 후 바로 잠자리에 든다고 해서 하루 필요 칼로리를 초과하여 몇 주 동안 이런 식으로 계속 먹지 않는 한, 살이 찌는 것은 아닙니다.

체중 증가 원리

지방을 예로 들면 500g은 약 3,500칼로리에 해당하므로 매일 250칼로리만 추가로 섭취하면 일주일에 250g이 증가하게 됩니다. 아침 식사나 취침 직전에 초과 칼로리를 섭취하더라도 체중은 여전히 증가합니다. 일일 필요 칼로리는 나이, 성별, 활동 수준 및 체격에 따라 다릅니다. 평균적으로 체중 유지를 위해 하루에 1,600~3,000칼로리가 필요하며, 앉아서 생활하는 고령의 여성은 더 적은 칼로리가 필요하고 활동적인 젊은 남성은 더 많은 칼로리가 필요합니다.

 

온라인 계산기를 사용하면 개인별 필요 칼로리를 추정하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 우리는 잠자기 전뿐만 아니라 하루 종일 칼로리를 섭취합니다. 기상 후 또는 취침 직전에 먹은 낮 동안의 모든 식사는 일일 칼로리 목표를 초과할 수 있습니다. 중요한 것은 잠자기 전 섭취량뿐만 아니라 총섭취량입니다.

수면과 체중 증가의 관계

하지만 수면 습관은 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 하룻밤에 5시간 미만으로 너무 적게 자거나 8시간 이상 너무 많이 자는 것은 5년 동안 체중 증가와 일관되게 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 수면 부족으로 인해 너무 피곤해서 식사 후 바로 잠드는 경우, 식사 후 수면 패턴이 아니라 잘못된 수면 습관이 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

 

잠을 너무 적게 자면 호르몬, 특히 식욕에 직접적인 영향을 미치는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠을 충분히 자지 않으면 우리 몸은 배고픔을 느끼게 하는 그렐린의 분비를 증가시키고 포만감을 조절하는 렙틴의 분비를 감소시킵니다. 만성적으로 피곤하면 잠들기 전뿐만 아니라 전반적으로 더 많이 먹게 될 수 있습니다.

늦게 자고 늦게 먹는 습관

습관적으로 밤늦게까지 먹고 아침 늦게까지 잠을 자면 체중이 증가할 위험이 커질 수 있다고 합니다. 체중 증가로 이어지는 것은 먹고 자는 패턴이 아니라, 이러한 패턴을 유지하는 사람들이 섭취하는 칼로리와 음식 선택이 증가하기 때문입니다. 평균적으로 늦게 일어나고 늦게 자는 참가자들은 취침 시간이 이른 사람들에 비해 매일 248칼로리를 더 섭취하고, 패스트푸드와 탄산음료를 두 배 더 많이 섭취하며, 과일과 채소는 더 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.

 

이러한 사람들은 신체가 잠을 자고 싶어 할 때 식사를 함으로써 자연스러운 일주기 리듬을 방해하기 때문에 더 무거워 보입니다. 또한 한밤중에 가장 쉽게 구할 수 있는 음식의 종류가 건강에 좋지 않고 체중 증가의 원인이 될 수도 있습니다.

체중 관리

잠들기 전 식사는 잘못된 식습관과 결합하지 않는 한 체중 증가를 유발하지 않습니다. 낮잠을 자기 전에 샐러드를 먹는 것과 자기 전에 칩 한 봉지와 아이스크림 한 파인트를 먹는 것은 매우 다른 결과를 낳을 수 있습니다. 야근을 하더라도 스트레스를 받지 말고 저지방 단백질, 채소, 통곡물로 구성된 식사량을 조절하여 먹고 몇 분 후에 잠자리에 드세요. 하지만 야근으로 인해 너무 피곤해서 근처 햄버거 가게에 들렀다가 바로 잠이 든다면 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

주중에 요리할 시간이 충분하지 않다면 미리 계획을 세우세요. 닭 가슴살 몇 개를 굽고, 채소를 다듬고, 현미밥을 큰 냄비에 끓여 주중에 나누어 먹도록 하세요. 이렇게 하면 집에 도착했을 때 저녁 식사가 준비되어 있고 재가열만 하면 됩니다. 또한, 잠자리에 들기 직전에 TV를 보면서 과자나 칩과 같은 가공식품을 간식으로 먹는 습관이 있는지 관찰하세요. 이러한 간식을 너무 많이 먹으면 시간에 상관없이 체중이 증가합니다.

 

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