30대 중반 이후 다이어트를 하기 위해 꼭 알아야 할 3가지

10대와 20대에는 먹고 싶은 것을 마음껏 먹어도 살이 찌지 않을 수 있었지만, 30대 중반이 되면 그런 시절은 이미 지나간 지 오래입니다. 노화는 신체의 근육 조직을 서서히 고갈시켜 신진대사를 느리게 하고, 그 결과 성인이 되면서 너무나도 익숙한 체중 증가를 유발하지만 체중 증가가 노화와 꼭 연관이 있다고 할 수는 없습니다.

 

하지만 일반적으로 나이가 들수록 신진대사가 느려지므로 나이가 들수록 필요한 칼로리도 달라지며, 20대에 체중 감량을 촉진했던 칼로리 섭취량이 30대 중반 이후에는 효과가 없을 수도 있습니다. 생활 습관을 교정하면 과체중을 줄이고 나이가 들어감에 따라 체중 관련 질병의 위험을 피할 수 있습니다. 나이와 상관없이 다이어트를 위해서는 소모하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

1. 단백질로 다이어트하기

식단에 단백질을 많이 포함하면 체중을 더 쉽게 감량할 수 있습니다. 미국에서 발표된 논문에 따르면 단백질이 풍부한 식단을 따르는 사람들은 식사 후 포만감을 더 많이 느끼기 때문에 식단에서 배고픔과 박탈감을 느끼지 않는다고 합니다. 또한 한 끼당 25~30g의 단백질을 섭취하는 것만으로도 상당한 체중 감량 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났습니다.

2. 다이어트를 위해 에너지 밀도가 낮은 식품 섭취하기

30대 중반 이후 성공적인 체중 감량을 위한 또 다른 비결은 채소나 국물 수프와 같이 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 것입니다. 이러한 음식은 그램당 칼로리가 적기 때문에 칼로리를 과도하게 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 수 있는 넉넉한 양을 즐길 수 있고 에너지 밀도가 낮은 음식을 섭취하는 사람은 체중 감량과 유지가 더 쉬운 경향이 있다고 합니다.

3. 활동량 늘리기

활동량을 늘리면 칼로리 소모량을 증가시켜 칼로리 부족분을 채우고 체중 감량에 도움이 되는 쉬운 방법입니다. 하지만 20대 이후로 활동량이 많지 않으셨다면 바로 격렬한 운동은 시작하지 마세요. 갑자기 너무 많은 운동을 하면 부상 위험이 높아지고, 기존 부상이나 근육 불균형이 악화되며, 의욕이 떨어질 수 있습니다. 운동이 끝난 다음 날 지치고 쑤시는 느낌을 남기고 싶지는 않으실 겁니다.

 

대신 빠르게 걷기와 같은 중간 강도의 운동으로 천천히 시작하여 걷기와 조깅을 번갈아 가며 하거나 언덕길을 걷거나 더 오래 빠르게 걷는 등 걷기의 강도와 시간을 점차 늘려가세요. 그리고 체중을 이용한 근력 운동을 시도하세요. 예를 들어, 체중 런지나 변형 푸시업으로 근육을 키우고, 체중을 이용한 운동에 익숙해지면 덤벨이나 운동기구등을 사용하는 운동으로 단계적으로 전환하세요.

다이어트가 힘들다면 30대에 생긴 근육 불균형을 해소할 수 있는 루틴을 설계하고 안전을 위한 적절한 운동 기술을 알려줄 수 있는 전문가와 상담하세요.