매일 아침 근육을 키우는 데 도움이 되는 6가지 방법

사람은 30세 이후에는 10년마다 최대 8%의 근육량이 감소할 수 있으며, 근육량을 유지하면 일상적인 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 근육량이 증가하면 휴식 시 대사율이 높아지고 골밀도가 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 지금부터 근육을 키우고자 할 때 고려해야 할 핵심 요소에 대해 알아보고 그런 다음 근육을 튼튼하고 건강하게 유지하기 위해 아침 루틴에 포함할 만한 6가지 습관을 알아보겠습니다.

근육을 키운다는 것은 무엇을 의미하나요?

근육 비대 또는 근육 성장은 골격근 섬유가 커지는 것을 말합니다. 근육이 무거운 중량과 같은 스트레스 요인을 극복하기 위해 높은 수준의 긴장을 만들면 근섬유에 작은 찢김이 생깁니다. 적절한 근육 회복을 통해 회복된 근육은 이전보다 더 강하고 커질 수 있습니다.

 

다시 말해, 근력 운동은 근육을 키우는 데 있어 기본이 되는 요소라고 할 수 있습니다. 더 강해지고 더 기능적인 동작을 하고 싶다면 근력 운동을 해야 하는데, 근력 운동의 핵심은 웨이트를 들어 올리는 것입니다. 하지만 웨이트만 한다거나 단백질 요구량은 충족하지만 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 원하는 근육량을 얻을 수 없습니다.

근육을 만드는 데 도움이 되는 아침 습관 6가지

1. 복합 동작과 무거운 하중을 이용한 근력 운동

근육을 키우고자 아침 운동을 하는 사람은 경험 수준, 운동 강도 및 기타 요인에 따라 일주일에 2~4일 정도 근력 운동에 전념하는 것이 좋다고 합니다. 일반적으로 운동 강도가 높을수록 근육이 회복하는 데 더 많은 시간이 필요하므로 같은 근육군을 단련하기 전에 1~3일 정도 휴식을 취해야 합니다.

 

운동 효과를 극대화하려면 복합 운동, 즉 한 번에 여러 근육과 관절을 사용하는 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 한 번에 한 근육군만 단련하는 운동인 이두근 컬이나 레그 리프트를 하는 대신 데드리프트, 스쿼트, 체스트 프레스, 로우와 같은 운동을 우선적으로 하면 몸 전체의 다양한 근육을 단련할 수 있습니다. 또한 일반적으로 복합 운동을 하면 단독 운동보다 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

 

스쿼트는 한 번에 다양한 근육을 단련하는데 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 단련합니다. 정확한 하중과 반복 범위를 수행하는 것이 중요합니다. 근육 발달을 촉진하려면 최대 1회 반복 횟수의 75~85%에 해당하는 중량을 사용하여 6~12회씩 3~6세트를 완료하는 것을 목표로 해야 합니다. 더 가벼운 무게를 사용하고 더 많은 반복 횟수를 수행하면 근육크기를 늘리기보다는 근지구력을 향상하는 데 도움이 됩니다. 운동을 할 때는 세트 사이에 30~60초 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

2. 균형 잡힌 운동 전 아침 식사 섭취하기

아침에 근육 강화 운동을 시작하기 약 60~90분 전에 균형 잡힌 포만감을 주는 아침 식사를 해야합니다. 운동 전 식사는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 15:5:2인 것이 가장 이상적이며, 예를 들어 탄수화물 75g, 단백질 25g, 지방 10g을 포함할 수 있습니다.

 

하지만 자신의 신체와 훈련 프로그램에 가장 적합한 것은 이 권장 사항과 다를 수 있으므로 전문가와 상의하시는 게 좋습니다. 정확한 비율에 관계없이 지방 섭취량을 낮게 유지하는 것이 가장 좋으며, 다량 영양소는 운동 중 위장 장애를 일으킬 수 있고 운동 능력에 영향을 미쳐 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 커피 한 잔 마시기

아침 운동 전에 커피 한 잔을 마신다고 해서 근육이 직접적으로 성장하지는 않지만, 카페인의 부수적인 효과는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 4월 스포츠 의학 저널에 실린 리뷰에 따르면 카페인은 파워 기반 스포츠와 저항 운동에 운동 능력 향상 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

또한 2018년 3월 국제 스포츠 영양학회지에 실린 리뷰에서는 카페인 섭취가 파워와 상체 근력을 모두 향상 시키는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서 오전 운동 전에 마시는 커피 한잔은 운동 효과를 높일 수 있습니다.

4. 운동 후 단백질을 우선 섭취하세요

무거운 짐을 든 후에는 단백질과 탄수화물이 혼합된 아침 간식을 먹으면 운동 후 근육 회복과 성장에 도움이 된다고 합니다. 단백질의 권장 식이 허용량은 하루 체중 1kg당 0.8g이며, 이는 건강을 위해 필요한 최소한의 양이고 근육량을 늘리려면 그보다 훨씬 더 많은 양이 필요합니다. 하지만, 운동 후 섭취하는 것이 가장 좋은 단백질의 정확한 양은 사람마다 다를 수 있습니다.

 

그러나 근육 형성을 위한 일반적인 권장량은 매 끼니마다 체중 1kg당 0.4g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 종일 균형 잡힌 단백질을 섭취하는 것이 유익하다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 하루에 서너 번은 단백질 필요량을 충족하고 있는지 확인하세요. 이는 근육 단백질 유지에 정말 도움이 될 수 있습니다.

5. 수분 보충에 신경 쓰세요

아침 운동 전과 운동하는 내내 수분 섭취량을 잘 관리해야 최상의 운동 능력을 발휘하고 근육 성장 목표를 달성할 수 있습니다. 탈수는 특히 덥거나 더운 날씨에 운동할 때 체력 소모를 증가시킨다고 합니다. 또한 영양학 학술지에 발표된 연구에 따르면 세포 탈수는 근육 수축 능력을 손상시킬 수 있다고 합니다.

 

운동 중 체중이 2% 이상 감소하면 수분 손실로 인한 탈수로 운동 능력 저하를 경험할 수 있다고 합니다. 얼마나 많은 수분이 손실되었는지 기록하고 다음 세션에서는 체중을 비교적 안정적으로 유지할 수 있도록 충분한 수분을 섭취해야 합니다.

6. 보충제 섭취 고려하기

음식만으로는 아침 단백질 섭취 목표를 달성하기 어렵다면 단백질 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 다른 보충제도 운동 효과를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 크레아틴(근력 운동이나 고강도 인터벌 트레이닝 시 근육이 에너지를 생성하는 데 도움을 주는 성분)은 근육량, 운동 능력 및 회복을 개선하기 위해 섭취하는 경우가 많습니다.

 

그리고 크레아틴은 적절한 훈련과 함께 섭취하면 건강한 젊은 성인의 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 하지만 근육 성장을 촉진하기 위해 보충제가 반드시 필요한 것은 아니라고 말합니다. 균형 잡힌 식단을 섭취하고 에너지 필요량을 충족하고 있다면, 체성분 변화를 목표로 한다면 보충제는 필요하지 않습니다.

이 모든 행동을 한꺼번에 일상에 통합하는 것은 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 그러니 먼저 실천 가능하고 지속 가능한 아침 습관 몇 가지를 선택한 다음, 천천히 하루 일과에 통합하세요. 이러한 습관이 내 몸에 맞지 않거나 내 필요와 맞지 않는다고 느껴진다면, 공인 영양사나 공인 근력 코치에게 문의하여 나와 내 목표에 가장 적합한 계획을 세우는 데 도움을 받을 수 있습니다.