하루에 근력운동을 '3초'만 해도 효과 있다고?

근력운동은 건강에 좋다는 것은 많은 사람들이 알고 있습니다. 하지만 근력운동을 하려면 시간과 장비가 필요하다고 생각하는 사람들도 많습니다. 그래서 근력운동을 하지 않거나, 하더라도 부족하게 하는 경우가 많습니다.

하지만 최근에 나온 연구 결과에 따르면, 근력운동을 하루에 단 3초만 해도 근육에 효과가 있다고 합니다. 이 연구는 호주와 일본의 연구팀이 대학생 39명을 대상으로 한 것으로, 4주 동안 하루 3초의 근력 운동이 근육에 미치는 영향을 추적 관찰한 것입니다.

이 연구의 결과와 방법, 그리고 근력운동에 대한 다른 정보들을 알아보겠습니다.

연구 결과

연구팀은 참가자들에게 등척성, 동심성, 이두근 컬 운동 중 하나를 무작위로 배정하고, 매일 3초 동안 수행하게 했습니다. 운동을 하지 않은 그룹과 비교하기 위해 13명은 운동을 하지 않았습니다.

 

연구 기간 전후로 참가자들의 근육의 최대 자발 수축 강도를 측정했습니다. 그 결과, 운동을 한 그룹에서 운동을 하지 않은 그룹보다 근력이 증가됐습니다. 특히, 이두근 컬 운동을 한 그룹이 가장 많은 근력 증가를 보였습니다. 이두근 컬 운동을 한 그룹은 평균 11%의 근력 증가를 보였으며, 최대 16%까지 증가한 경우도 있었습니다.

 

연구 저자인 켄 노사카 교수는 이 연구가 하루에 최대 3초의 근력운동만으로도 근력을 향상시킬 수 있다는 사실을 입증했다고 말했습니다. 또한, 짧은 양질의 운동도 근육 강화에 도움이 된다고 강조했습니다.

연구 방법

연구팀은 참가자들에게 배정된 운동을 수행하는 방법을 가르쳐주고, 정확하게 수행할 수 있도록 도와주었습니다. 참가자들은 매일 같은 시간에 같은 장소에서 운동을 했습니다.

 

등척성 운동은 플랭크를 하는 것으로, 팔꿈치와 발끝만 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하는 자세를 3초 동안 유지하는 것입니다. 동심성 운동은 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 완전히 펴는 것으로, 팔꿈치 관절이 180도가 되면 3초 동안 유지하는 것입니다. 이두근 컬 운동은 덤벨을 팔로 잡고 가슴 쪽으로 위로 들어 올린 다음 팔꿈치를 통해 다시 내리는 것으로, 팔꿈치 관절이 90도가 되면 3초 동안 유지하는 것입니다.

 

참가자들은 각각의 운동을 하루에 한 번만 수행했습니다. 운동 전후로 체온계로 체온을 측정하고, 스마트워치로 심박수와 혈압을 측정했습니다. 또한, 연구 기간 전후로 근육의 최대 자발 수축 강도를 측정하기 위해 전기 자극 장치를 사용했습니다.

근력운동의 이해

근력운동이란 근육에 부하를 주어 근육의 크기와 힘을 높이는 운동입니다. 근육은 수많은 근섬유 가닥으로 구성되어 있으며, 근력운동을 하면 근섬유들이 미세하게 손상됩니다. 이때 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 손상된 근섬유를 재생합니다. 이 과정에서 근섬유의 크기와 수가 증가하며, 이것이 바로 근육 성장입니다.

 

근육 성장은 손상된 근섬유를 재생하는 과정에서 일어나므로, 운동 후 적절한 휴식과 영양 섭취가 필요합니다. 휴식 없이 계속해서 같은 부위의 근육에 자극을 주면 오히려 근육이 회복되지 않고 손상될 수 있습니다. 따라서 같은 부위의 근육에 자극을 주는 경우에는 하루 정도의 휴식이 필요합니다.

 

근력운동의 종류에는 등척성, 동심성, 원심성 등이 있습니다. 등척성 운동은 근육 길이나 움직임에 변화가 없는 것으로 플랭크나 벽밀기 등이 있습니다. 동심성 운동은 근육 길이나 관절 움직임을 통해 근육을 키우는 운동으로 스쿼트나 벤치 프레스 등이 있습니다. 원심성 운동은 근육이 수축 상태임에도 결과적으로 이완되는 상태로, 다른 운동들보다 더 많은 부하를 주어 근섬유 손상과 성장을 촉진합니다.

하루 '3초’만 근력운동 해도 효과 있다는 연구 결과는 많은 사람들에게 희소식일 것입니다. 시간과 장비가 부족하다고 생각해서 운동을 못하는 사람들도 짧고 간단한 운동으로 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 단, 이 연구는 대학생 39명을 대상으로 한 것이므로 일반화하기 어렵다는 점과, 다른 부위의 근육에 대해서는 아직 연구되지 않았으니 참고만 하시길 바랍니다.

 

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