숨만 잘 쉬어도 운동 효과가 달라진다? 운동별 호흡법 3가지

운동을 하면서 호흡을 잘 쉬는 것이 얼마나 중요한지 아시나요? 운동에 따라 사용하는 근육과 관절이 다르듯 효과를 높일 수 있는 호흡법도 모두 다릅니다. 운동별로 적절한 호흡을 할 경우 지방 분해, 근육 단련 등 운동 목적을 달성하는 데도 도움이 됩니다. 오늘은 운동별 효과적인 호흡 방법에 대해 알아보겠습니다.

다이어트에는 '복식호흡'

운동의 목적이 다이어트라면 '복식호흡'이 추천됩니다. 복식호흡은 가슴 위의 손은 움직이지 않고 배 위의 손만 오르내리도록 호흡하는 방법입니다. 숨을 들이쉴 때는 속으로 '하나'를 세고, 내쉬면서 '편안하다'고 속으로 말합니다. 이렇게 '열'까지 센 후, 다시 거꾸로 '하나'까지 세며 복식호흡을 합니다.

 

복식호흡은 흉식호흡보다 열량을 2배가량 많이 소모하며, 내장지방도 분해하는 효과가 있습니다. 또한 복근을 단련하고 피하지방을 당겨줌으로써 다이어트 효과를 높이기도 합니다. 복식호흡은 대장의 연동운동을 촉진해 복부비만의 원인인 변비를 예방하는 데도 도움이 됩니다.

 

복식호흡은 운동 전후에 실시하면 좋습니다. 편안한 의자에 앉아 10초간 마음을 안정시킨 후 한 손은 가슴, 다른 한 손은 배꼽 위에 놓고 길게 복식호흡을 하면 심신이 편안해지는 효과도 있습니다. 복식호흡에 익숙해지면 누워서 배 위에 책을 올려놓고 실시하도록 합니다.

요가/필라테스에는 지속적인 '심호흡'

요가나 필라테스처럼 유연성이 요구되는 운동을 할 때는 호흡을 멈추지 않는 것이 중요합니다. 잠시라도 호흡을 멈출 경우 근육이 굳고 스트레칭 효과가 떨어질 수 있습니다. 요가는 본래 호흡, 스트레칭, 명상 등이 복합된 운동이기도 합니다.

 

요가를 할 때는 보통 흉식호흡이 아닌 복식호흡을 합니다. 근육에 산소가 충분히 공급되도록 지속적으로 심호흡을 하도록 합니다. 심호흡은 가슴과 배를 번갈아 사용하여 숨을 깊게 들이마시고 느리게 내뱉는 방법입니다. 숨을 들이마실 때는 코로, 내뱉을 때는 입으로 숨을 내뱉습니다.

 

심호흡은 혈압과 맥박수를 낮추고 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 또한 심호흡은 자기 면역력 강화와 해독 작용에도 도움이 됩니다. 심호흡은 운동 중간중간에 실시하면 좋습니다. 자세를 바꾸기 전에 몇 번의 심호흡을 하면 몸과 마음의 조화를 이룰 수 있습니다.

근력 운동에는 '날숨'과 '들숨'

근력 운동을 통해 근육을 단련하고 싶다면 적절한 타이밍에 '들숨'과 '날숨'을 쉬어야 합니다. 날숨과 들숨은 근육의 수축‧이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다.

 

날숨과 들숨은 근육의 수축/이완에 맞춰 호흡하는 방법입니다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시는 식입니다. 이 같은 호흡을 할 경우 수축/이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커집니다.

 

날숨과 들숨은 혈압 상승과 협심증 발생 위험을 줄여주기도 합니다. 날숨과 들숨은 아령운동, 윗몸일으키기 등의 근력 운동에서 적용할 수 있습니다. 날숨과 들숨은 운동 동작에 따라 자연스럽게 실시하면 좋습니다.

운동할 때 호흡법 하나로 운동 효과를 크게 달리할 수 있습니다. 운동의 목적과 종류에 따라 적절한 호흡법을 선택하여 실천해보세요. 건강한 몸 만들기와 함께 건강한 호흡법도 함께 익혀보세요.

 

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