내장지방을 빠르게 뺄 수 있다고? 이렇게 해보세요.

오늘은 많은 분들이 고민하는 내장지방 문제에 대해 이야기해보려고 합니다. 내장지방은 팔다리는 말랐는데 배만 볼록한 사람들에게 흔히 나타나는 현상입니다. 내장지방은 단순히 외모적인 문제가 아니라, 당뇨병이나 심혈관 질환 등의 건강 위험을 높이는 요인이기도 합니다. 그렇다면 내장지방을 어떻게 없앨 수 있을까요? 오늘은 내장지방을 빠르고 효과적으로 없애는 방법을 소개하겠습니다.

내장지방이란 무엇이고 왜 위험한가?

내장지방은 복강 내, 내장 주변에 존재하는 지방이며, 이 내장지방이 많이 쌓이면 내장비만이라고 한다. 내장지방은 지방산 형태로 혈액을 타고 온몸을 돌아다니기 때문에 혈관, 간, 심장 등에 쌓여 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 높인다. 내장지방은 피하지방과 다르게 지방 세포 사이에 염증 세포가 잘 끼어 염증 물질을 분비하게 하여 체내 염증을 늘린다. 원인으로는 과식, 서구화된 식습관, 운동부족, 고열량, 고당류, 술 등이 있고 내장지방의 정확한 측정은 CT로 가능하지만 간단한 방법으로 BMI, 복부비만도 계산 등을 통해 추정할 수 있으며 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 매우 높다.

내장지방을 없애는 식습관

정제 탄수화물 줄이기

설탕/액상과당 같은 정제 탄수화물은 과다섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적된다. 특히 다이어트 첫 3일간 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 철저히 제한하는 것이 좋다.

단백질 섭취 늘리기

탄수화물 섭취가 줄어들면 몸은 우선 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용한다. 그러다가 근육 단백을 계속 쓸 수 없으니까 어쩔 수 없이 지방을 쓴다. 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들므로 근육 손실을 최소화하기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g을 권장한다.

간헐적 단식 실천하기

단식하면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지면서 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 바뀐다. 보통 단식 후 12시간이 지나야 지방 대사가 시작된다. 그렇기 때문에 저녁 식사와 아침 식사 사이 12시간 공복을 유지하는 것이 적당하다. 이미 인슐린 저항성이 있는 사람은 지방 대사가 되는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 더 길게 단식해야 한다. 일주일에 1~2회 16~24시간 짧은 단식을 시행하는 것이 도움이 된다.

내장지방을 없애는 운동법

고강도 인터벌 운동하기

고강도 인터벌 운동은 말 그대로 고강도 운동을 짧게 반복하는 운동법이다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가볍게 한다. 이를 3~7회 반복하면 좋다. 여기에 근육 운동을 더 해야 기초대사량을 유지할 수 있다.

코어 근육 강화하기

코어 근육은 복부와 허리 주변의 근육으로 몸의 중심과 안정성을 유지하는 역할을 한다. 코어 근육을 강화하면 자세가 바로잡혀 척추와 관절에 부담이 줄어들고 복부 지방도 줄일 수 있다. 코어 근육 운동으로는 플랭크, 크런치, 러시안 트위스트 등이 있다.

하체 근육 함께 단련하기

하체 근육은 몸에서 가장 큰 근육군으로 에너지 소모량도 많다. 하체 근육을 단련하면 기초대사량과 에너지 소비량이 증가하여 체중 감소와 복부 지방 감소에 도움이 된다. 하체 근육 운동으로는 스쿼트, 런지, 데드리프트 등이 있다.

이상으로 내장지방에 대해 알아보았습니다. 내장지방은 복부에 쌓인 위험한 지방으로 심혈관 질환과 당뇨병 등의 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 내장지방을 없애기 위해서는 식습관 조절과 운동이 필수적입니다. 식습관 조절에서는 정제 탄수화물과 알코올 섭취를 줄이고 단백질과 섬유질 섭취를 늘리며 간헐적 단식을 실천합니다. 운동에서는 고강도 인터벌 운동과 코어 근육 및 하체 근육 운동을 병행합니다. 건강한 몸매를 만들기 위해서는 오늘부터라도 식습관과 운동에 관심을 가지고 실행해보세요.

 

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