요요현상 없이 살 빼는 비법, 3가지 수칙을 알아보자

 

다이어트에 성공했다고 생각했는데, 금세 다시 살이 찌는 경험을 해본 적 있으신가요? 이런 현상을 요요현상이라고 하는데, 특히 극단적인 다이어트를 하면 자주 발생합니다. 요요현상은 체중뿐만 아니라 건강에도 좋지 않습니다. 심장병이나 당뇨병 등의 만성질환의 위험도 높여줍니다. 그렇다면 어떻게 하면 요요현상 없이 체중을 오래 유지할 수 있을까요? 오늘은 요요현상을 예방하고 건강한 다이어트를 할 수 있는 3가지 수칙을 알아보겠습니다.

굶거나 한 가지 음식만 먹는 것은 금물

굶는 다이어트는 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육을 잃어버리는 '가짜 체중'을 만듭니다. 이후 음식을 먹으면 쉽게 살이 찌고, 기초대사량도 낮아져 살이 잘 빠지지 않습니다. 몸은 음식을 갈구하게 돼 폭식으로 이어질 수도 있습니다. 원푸드 다이어트는 한 가지 음식만 먹어 영양 불균형을 일으킵니다. 생리를 안 하거나 탈모가 생기는 등의 부작용이 있을 수 있고, 폭식으로 이어질 수도 있습니다. 한 가지 음식만 먹으면 필요한 영양소를 모두 섭취할 수 없으므로 면역력도 저하됩니다.

영양균형 잡힌 식사와 적절한 열량 조절

매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 열량만 500㎉ 정도 줄이는 것이 좋습니다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏ 줄어듭니다. 500㎉는 밥 한 공기 반의 분량입니다. 열량 조절은 다이어트의 핵심입니다. 혈당지수가 낮은 음식은 혈당 변화를 완만하게 해 주고, 포만감을 오래 유지해 줍니다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않습니다. 혈당 변화가 심하면 인슐린 분비가 많아져 지방 합성과 저장을 촉진합니다. 대표적인 저당지수 식품으로는 현미밥 (56), 두부 (42), 시금치 (15), 달걀 (30), 토마토 (30)가 있습니다.

근력운동과 유산소 운동의 병행

근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높여주고, 유산소 운동은 체지방을 태워주는 효과가 있습니다. 두 가지 운동을 적절히 조합하면 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다. 서킷 트레이닝은 한 세트에 쉬는 시간 없이 여러 운동을 바꿔가며 하는 운동입니다. 근력과 유산소 운동 효과를 함께 볼 수 있어 다이어트에 좋습니다. 서킷 트레이닝은 자신의 체력에 맞게 강도와 시간을 조절할 수 있습니다. 초보자는 각 운동을 30초씩 하고, 중급자는 1분씩, 고급자는 2분씩 하는 것이 좋습니다. 한 세트가 끝나면 1~2분 쉬고 다시 반복합니다.

요요현상은 다이어트의 적입니다. 요요현상을 예방하고 건강한 다이어트를 하려면 위에서 소개한 3가지 수칙을 잘 지키는 것이 중요합니다. 굶거나 한 가지 음식만 먹는 것은 오히려 살이 더 찌게하고 건강에도 해롭습니다. 영양균형 잡힌 식사와 적절한 운동으로 체중을 조절하고 건강한 몸을 만들어보세요.

 

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