다이어트를 빠르고 건강하게 하는 방법

"빨리 살 빼는 방법"이라는 단어를 구글에 검색하면 웹 브라우저에 수십 가지의 급격한 다이어트, 해독 차, 다이어트 약이 표시됩니다. 안타깝게도 이러한 방법의 전부는 아니더라도 대부분은 건강에 해롭고 원치 않는 체중을 줄이는 데 효과적이지 않습니다. 체중 감량에 대해 꼭 알아야 할 사항, 급격한 체중 감량의 위험한 부작용, 안전하게 체중 감량 속도를 높이는 방법을 알아보세요.

체중 감량

체중 감량이 어떻게 이루어지는지 이해하는 것이 원치 않는 체중 감량을 위한 첫 번째 단계입니다. 누구나 빨리 체중을 감량하는 방법을 알고 싶어 하지만, 실제로 마법의 약이나 지름길은 존재하지 않습니다. 노력을 기울여야 하며, 그중 가장 큰 부분은 칼로리 모니터링입니다.

 

섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 연소하면 체중 감량에 필요한 열량이 부족해집니다. 결핍의 크기에 따라 감량량과 속도가 결정되지만, 의사와 보건 기관은 체중 감량을 주당 0.5~1kg 이하로 점진적이고 꾸준하게 할 것을 권장합니다.

이를 위해서는 일일 식단에서 약 500~1,000칼로리를 줄일 것을 권장합니다.

체중 감량을 위한 칼로리량?

체중 감량을 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아내려면 총 일일 에너지 소비, 일일 칼로리 부족량, 하루에 소모하는 총 칼로리, 휴식기 대사율 등 알아야 할 것이 많이 있습니다. 하지만 모든 사람들이 전문적인 관리를 받는 것도 아니고 어떻게 이런 수치들을 계산해 가면서 칼로리 섭취를 할 수 있을까요.

 

이 모든 것을 안다고 해도 완벽하지는 않을 것입니다. 왜냐하면 평균적인 수치로 도움을 받을 수는 있겠지만 우리는 모두 다른 사람이니까요. 따라서 굶지 않고 체중을 감량할 수 있도록 필요에 따라 칼로리 섭취량을 조정하면서 배고픔 수준과 체중 감소를 모니터링할 계획을 세워야 합니다.

 

칼로리 섭취량은 건강 전문가의 감독을 받는 경우를 제외하고는 여성의 경우 하루 1,200, 남성의 경우 하루 1,500 이하로 떨어지지 않아야 합니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 필요한 영양소가 부족해져 건강을 해칠 수 있습니다.

체중을 빨리 감량하려면 운동이 필요할까요?

운동은 근육을 만들고 근육은 지방보다 밀도가 높습니다. 근육을 만들면 근육을 유지하기 위해 칼로리를 소비해야 합니다. 근육이 만들어졌을 때에 놀라운 점은 근육이 휴식 중에도 지방을 연소시켜 신진대사를 개선한다는 것입니다. 다이어트는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것이 궁극적인 목표이기 때문에 식단과 운동은 함께 병행해야 합니다.

 

하버드 T.H. 챈 공중보건대학원에 따르면 유전자, 나이, 신체 크기 등 여러 가지 요인이 매일 소모하는 칼로리에 영향을 미치지만, 쉽게 바꿀 수 있는 한 가지는 규칙적으로 운동하는 양입니다. 단순히 칼로리를 제한하는 것만으로도 체중을 감량할 수 있지만, 운동은 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

체중을 너무 빨리 감량하면 체액과 제지방이 줄어들고 근육은 거의 없어져 장기적인 체중 감량에 적합하지 않다는 점을 명심하세요. 하지만 천천히 체중을 감량하고 근력 운동을 추가하면 칼로리와 지방을 연소하는 동시에 제지방 근육을 만들 수 있습니다.

 

실제로 2015년 9월에 스포츠와 운동의 의학 및 과학에 발표된 연구에 따르면 근력 운동은 체중 감량 후 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 된다고 합니다. 신진대사율이 낮아지면 체중 감량과 유지가 더 어려워지기 때문에 이는 좋은 일입니다.

빠른 체중 감량을 건강하게 유지하기

건강에 해로운 습관을 바꾸면서 천천히 꾸준한 속도로 체중을 감량하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 하지만 이벤트를 위해 또는 좋아하는 청바지를 입기 위해 빠르게 살을 빼고 싶다면 유행하는 다이어트나 무리한 다이어트에 빠지지 마세요. 전문가가 뒷받침하는 몇 가지 방법을 사용하면 안전하게 다이어트를 할 수 있습니다.

 

저지방 단백질을 식사 및 간식에 포함하세요. 식욕 억제에 도움을 줍니다. 가금류, 생선, 저지방 유제품, 두부, 콩, 달걀의 살코기 부위가 좋은 선택입니다. 단백질은 또한 체중 감량 시 근육량과 대사율을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량 후에도 실제로 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

접시에 채소를 가득 채우세요. 채소는 포만감이 높고 칼로리가 낮기 때문에 하루가 끝날 무렵에는 자연스럽게 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있어 꾸준한 체중 감량을 촉진합니다.

급격한 체중 감량의 위험성

목표 체중을 달성하고 싶은 것은 당연한 일이며, 빠른 체중 감량은 달성할 수 있지만 일반적으로 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 미국 영양 및 식이요법 학회에 따르면 주당 1kg 이상의 빠른 속도로 지방을 감량하려면 일일 칼로리 부족량이 1,000칼로리 이상이어야 하는데, 이는 신체 기능을 제대로 유지하기 위해 음식에서 충분한 에너지를 소비하지 못한다는 것을 의미합니다.

 

"급격한 체중 감량은 결코 건강한 방법으로 이루어지지 않습니다."라고 레빈 박사는 말합니다. "건강한 체중 감량은 일주일에 0.5~1kg 정도입니다."

 

우리 몸은 건강상의 이점을 위해 다양한 식품을 필요로 하지만, 빠른 체중 감량을 위해 특정 식품을 끊으면 영양 결핍이 발생할 수 있습니다. 장기적인 웰빙을 위해서는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 기타 영양소가 필요하며, 체중계의 특정 숫자를 추구하기 위해 이러한 영양소를 제쳐두어서는 안 됩니다. 면역 체계, 뼈와 심장, 기타 중요한 장기가 손상될 수 있습니다.

 

또한, 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 신체가 "생존 모드"로 전환되어 (음식에서 에너지를 얻지 못하기 때문에) 에너지로 사용할 수 있는 포도당을 방출하기 위해 근육(지방이 아닌)을 분해하기 시작할 수 있습니다. 또한 에너지를 절약하기 위해 신진대사가 느려지기 시작할 수 있습니다. 기운이 없고 추위를 느끼며 변비가 생길 수 있습니다.

 

그리고 담석이 생길 수도 있습니다. 존 홉킨스 의학에 따르면 800칼로리 이하의 식단은 담석의 위험을 증가시킬 수 있는데, 이는 급격한 체중 감량으로 신체가 지방을 대사 할 때 간에서 콜레스테롤을 담즙으로 분비하여 결석을 형성하기 때문입니다. 담석은 심한 복부 불편감을 유발할 수 있으며 담석을 제거하기 위해 수술이 필요할 수 있습니다.

다이어트 이후 요요현상의 이유

메이요 클리닉에 따르면 칼로리를 심각하게 제한하거나 과도하게 운동하는 것은 체중 감량을 위한 건강하지 않은 접근 방식일 뿐만 아니라 장기적인 생활 습관 변화로 유지할 수도 없습니다. 이것이 바로 급격한 다이어트 계획으로 감량한 체중이 다시 늘어날 가능성이 높은 주된 이유 중 하나입니다.

 

또한, 많은 체중을 빠르게 감량하면 안전하고 느린 속도로 체중을 감량할 때만큼 지방을 많이 감량하지 못할 수 있습니다. 단기간에 많은 지방 칼로리를 연소하는 것은 어렵기 때문에 수분 체중이나 제지방 근육 조직을 잃을 가능성이 더 높습니다.

 

실제로 2016년 1월 47명을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구진은 그룹 절반에게는 5주 동안 하루 500칼로리 식단을, 나머지 절반에게는 12주 동안 하루 1,250칼로리 식단을 배정했습니다. 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중을 감량했지만, 초저칼로리 식단을 따르는 그룹의 근육 손실이 더 컸습니다.

 

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육 손실은 다시 돌아올 수 있습니다. 즉, 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 근육이 줄어들면 체중 증가 없이 하루에 섭취할 수 있는 칼로리가 줄어듭니다.

 

느린 체중 감량이 더 안전하며 장기적으로 유지할 수 있습니다. 매일 조금씩 더 나은 결정을 내리기 때문에 더 건강한 음식을 섭취하는 방법을 배우면서 라이프스타일에 변화를 주기 시작합니다. 오래되고 나쁜 습관은 새롭고 건강한 습관으로 대체되고, 에너지와 영양소 상자를 채우면서 체중 감소를 유지할 수 있습니다.

 

단기간에 높은 체중 목표를 달성하기 위해 스스로에게 너무 많은 부담을 주지 않아도 됩니다.