식스팩을 만드는 데 얼마나 걸릴까? 빠르게 식스팩을 만드는 6가지 방법

만약 여러분의 피트니스 목표 중 하나가 코어라면, 여러분은 식스팩을 얻는 데 얼마나 걸리는지 궁금할 수 있습니다. 복근을 만드는 것은 모든 사람들에게 시간이 걸리므로 조금의 인내심이 필요합니다. 여러분이 이미 코어 근육을 가지고 있지만, 체지방 비율과 여러분이 복부 주위에 얼마나 많은 체지방을 가지고 있는지에 따라 근육들이 원하는 만큼 눈에 보이지 않을 뿐이지요. 따라서, 사람마다 몇 달에서 1년 이상이 걸릴 수 있습니다. 안전하고 효율적으로 이 목표를 달성하려면 어떻게 해야 하는지 알아보세요.

식스팩을 만드는데 얼마나 걸리나요?

코어 근육을 다듬으려면 복직근 또는 식스팩 근육을 키우는 동시에 복직근과 복부 피부 사이에 있는 피하 복부 지방의 양을 줄여야 합니다. 두 가지를 모두 수행하면 시간이 지남에 따라 근육이 더 선명해지는 것을 볼 수 있습니다. 호르몬 변화, 복부 팽만감, 수분 섭취는 모두 일시적으로 일상적인 몸매에 영향을 미칠 수 있다는 점을 명심하세요.

간단해 보이지만, 정확히 얼마나 많은 체지방을 감량해야 하는지를 판단해야 합니다. 그 후에야 식스팩을 얻는 대략적인 타임라인을 설정할 수 있습니다.

빠르게 식스팩을 만드는 6가지 방법

복근을 만드는 데 걸리는 시간을 결정하는 많은 요인을 통제할 수는 없지만, 영양과 운동을 모두 조절하여 식스팩 복근을 더 빨리 만들 수 있습니다. 다음은 따라야 할 가장 중요한 지침입니다.

1. 적당한 칼로리 결핍 만들기

현재 체지방률이 목표치보다 높다면 하루에 에너지로 사용하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.

하지만 칼로리 결핍을 만드는 데 있어서는 큰 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 칼로리에는 신체가 성장하는 데 필요한 에너지가 포함되어 있습니다. 일일 칼로리 섭취량을 500칼로리 이하로 줄이는 것부터 시작하여 주당 0.5~1kg의 건강한 체중 감량 범위를 유지할 수 있도록 조금씩 조절하세요.

2. 영양이 풍부한 식품에 집중하기

과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 달걀, 콩, 견과류 및 콩류를 충분히 섭취하세요. 이러한 식품에는 운동과 체지방 감량 목표를 달성하는 데 필요한 비타민과 미네랄이 모두 포함되어 있습니다. 영양소가 적은 정제 식품이나 가공 식품 대신 이러한 건강한 식품을 섭취하세요.

 

3. 단백질 섭취량 늘리기

지방을 감량하려면 단백질이 중요합니다. 칼로리를 줄일 때 단백질은 신체가 근육을 유지하거나 심지어 증가하도록 장려합니다. 이는 식스팩 복근을 드러내는 데 있어 윈윈입니다.

또한 단백질 섭취는 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 복근을 빼는 데 얼마나 걸리는지 궁금하신가요? 하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 운동을 쉬고 있을 때 충분한 단백질을 섭취하면 근육량을 보존하고 위축을 조금 더 지연시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

4. 고강도 유산소 운동 수행

격렬한 유산소 운동은 길고 느린 유산소 운동에 비해 짧은 시간에 더 많은 지방을 연소시킵니다. 또한 고강도 운동은 애프터번 효과가 있어 운동 세션 후 몇 시간 동안 신체가 더 높은 비율로 칼로리를 계속 소모한다는 것을 의미합니다. 운동 강도를 측정하려면 체감 운동량 또는 RPE 척도를 사용하세요.

5. 무거운 복합 운동으로 근력 강화 훈련하기

근육이 많을수록 지방을 더 빨리 연소할 수 있으므로 근력 운동은 탄탄한 복근을 만드는 데 매우 중요합니다. 이두근 컬과 같은 단일 관절 고립 운동보다 스쿼트, 데드리프트, 로우와 같은 다관절 운동을 선택하면 근육을 빠르게 만들 수 있습니다. 이러한 복합 운동은 반복할 때마다 더 많은 근육을 사용하므로 더 많은 근육을 만들고, 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 소모하며, 애프터번 효과를 촉진하여 지방을 더 많이 감량할 수 있습니다. 도전적인 느낌을 받으면서도 올바른 자세를 유지할 수 있는 강도로 운동하는 데 집중하세요.

6. 복근 운동으로 지방을 태우는 것이 아니라 근육을 키우기

전용 코어 운동과 운동은 복부 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있지만, 국소 부위 감소는 신화이기 때문에 지방 감량 진행에 큰 차이를 만들지는 못합니다. 각 운동에 몇 가지 복근 운동을 통합하여 복근을 키우고, 나머지 복근을 위한 운동 및 영양 계획을 통해 복근을 키우세요.

 

복근을 만들려면 지방을 얼마나 빼야 할까?

미국 운동 위원회(ACE)에 따르면 복근이 눈에 띄려면 남성은 체지방률이 약 6~13%, 여성은 체지방률이 약 14~20% 이어야 합니다. 이는 종종 "운동선수" 수준의 체지방으로 분류됩니다. 한편, ACE에 따르면 성인 남성의 평균 체지방 비율은 18~24%, 여성의 평균 체지방 비율은 25~31%입니다. 이 "평균" 범주에 속한다면 근육을 더 선명하게 보이게 하려면 체지방 수치를 낮춰야 합니다. 체지방이 많거나 적으면 감량해야 할 체지방이 더 많거나 적을 것입니다. 이미 체지방률이 위의 목표 범위 내에 있지만 복근이 원하는 만큼 잘 보이지 않는다면 복근의 선명도를 높이기 위해 복근 강화 및 성장에 더 집중해야 할 수 있습니다. 하지만 눈에 띄는 복근은 일반적인 미적 목표이지만, 그 대신 피트니스 목표에 집중하도록 최선을 다하세요.

 

탄탄한 식스팩을 위한 다이어트 지침서

 

한 달 만에 식스팩 복근을 만드는 방법