한 달 만에 식스팩 복근을 만드는 방법

한 달은 식스팩 복근을 만들기에는 촉박한 기한이므로, 30일 안에 식스팩 복근을 만들 계획이라면 일정을 조정해야 할 것입니다. 일반적으로 복근은 여성의 경우 체지방의 14~20%, 남성의 경우 체지방의 6~13%에 해당하기 때문입니다. 이러한 수치는 유전적 요인에 따라 달라집니다.

어떤 사람들은 복근을 구성하는 근육을 덮고 있는 피부와 조직이 두껍기 때문에 체지방 수치가 매우 낮아야 복근이 눈에 띄게 됩니다. 미국 운동 위원회는 한 달에 체지방의 약 1%를 안전하게 감량할 수 있을 것으로 예상합니다. 이렇게 낮은 체지방 수치를 달성하려면 헬스장에서 열심히 운동하고 식단에 대한 많은 자제력이 필요합니다.

 

평균 체지방률이 여성은 25~31%, 남성은 18~25%인 경우, 한 달 이상의 시간이 소요될 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 목표를 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 간소화된 영양 계획과 꾸준한 운동으로 4주 만에 식스팩 복근을 만들기 위한 탄탄한 기초를 다질 수 있습니다.

 

그리고 인내심을 가지세요. 꿈에 그리던 복근을 만들지 못하더라도 더 나은 건강과 체력을 향한 진전을 이룰 수 있습니다.

운동을 생활화하자

유산소 운동 강화

체지방을 감량하고 식스팩을 드러내려면 복부 운동이 도움이 되지만, 그 자체만으로는 충분하지 않습니다. 조깅이나 자전거 타기와 같은 규칙적인 유산소 운동은 심장 건강을 증진하고 칼로리 소모에 도움을 주므로 체지방을 더 쉽게 감량할 수 있습니다. 일주일에 대부분 30~60분 유산소 운동을 목표로 하세요. 2~3회 운동할 때마다 30~60초간 전력을 다한 다음 1~2분간 휴식을 취하고 세션이 진행되는 동안 이 사이클을 반복하는 인터벌 운동을 하세요.

근육을 키워 날씬해지자

하지만 식스팩을 뽐낼 수 있을 정도로 날씬해지려면 근력 운동도 필요합니다. 근육이 많을수록 운동과 휴식 중에 매일 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 근육을 만드는 과정에서 신체는 지방 감소를 촉진하는 호르몬 변화를 일으킵니다. 몸 전체에 근육을 키우면 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

일주일에 4~6회, 매번 다른 신체 부위를 목표로 근력 운동을 하세요.

• 월요일 : 상체 (로우, 풀업, 푸시업, 체스트 프레스, 바이셉스 컬, 트라이셉스 딥스)
• 화요일 : 다리 (스쿼트, 데드리프트, 런지 변형)
• 수요일 : 코어 (버드 독, 바이시클 크런치, 팔로프 프레스 및 행잉 레그 레이즈)
• 목요일 : 휴식
• 금요일 : 상체 (로우, 풀업, 푸시 업, 체스트 프레스, 바이셉스 컬 및 트라이셉스 딥스)
• 토요일 : 다리 (스쿼트, 데드리프트, 런지 변형)
• 일요일 : 코어 (버드 독, 바이시클 크런치, 팔로프 프레스 및 행잉 레그 레이즈)

각 근력 운동을 할 때는 올바른 자세로 모든 반복을 완료하기 어려운 무게로 각 운동을 2~3세트씩 8~12회 반복합니다.

전반적인 코어 운동 시작

표면의 복직근(식스팩)뿐만 아니라 코어의 모든 근육을 단련하세요. 크런치, 보트 자세, 플랭크, 사이드 플랭크는 초보자에게 좋은 운동입니다.

이러한 동작을 숙달한 후에는 약 2주 후에 등 근육을 안정시키는 버드 독, 복사근을 위한 자전거 크런치, 복부 심부 횡근을 위한 러시안 트위스트, 복직근을 위한 누워서 다리 올리기 및 리버스 크런치와 같은 동작을 추가하세요.

식단 점검

칼로리 섭취를 줄이고 정제 설탕과 고도로 가공된 탄수화물을 피하는 등 체중 감량을 가져오는 단계는 확실히 30일 이상 식스팩 복근에 가까워지는 데 도움이 됩니다. 하지만 초근접 복근을 만들려면 더 엄격한 방법을 채택해야 합니다.

• 통조림 수프, 포장 빵, 스낵바, 냉동식품 등 대부분의 가공식품은 식단에서 제외하세요. 단 음식과 흰쌀밥, 파스타, 아침 시리얼과 같은 정제 곡물은 빼세요.
• 맥주, 와인, 도수 높은 술과 단맛이 나는 탄산음료는 식단에서 제외하세요. 이들은 모두 공허한 칼로리의 원천입니다.
• 과일과 유제품도 칼로리가 합산될 수 있고 일부 천연 당분이 복부 팽만감을 유발하여 식스팩 목표를 달성하는 데 방해가 되므로 섭취를 제한하세요.
• 매 끼니마다 110~170g의 살코기 스테이크, 달걀, 닭 가슴살, 참치, 흰살 칠면조와 같은 저지방 단백질을 섭취하세요. 소시지, 핫도그 등 당분이 많은 소스와 나트륨 함량이 높은 가공육은 피합니다.
• 브로콜리, 양상추, 케일, 시금치, 고추, 콜리플라워 등 수분이 많고 섬유질이 많은 채소로 접시를 가득 채우세요. 튀긴 토핑, 크루통, 치즈, 마요네즈 기반 드레싱을 피한다면 샐러드는 건강한 식사 선택이 될 수 있습니다. 양념은 올리브 오일, 식초, 감귤 주스만 사용하세요.
• 현미, 오트밀, 퀴노아 등 통곡물 섭취량을 하루 한두 끼에 반 컵 정도만 섭취하는 것으로 곡물 섭취량을 제한하세요. 견과류, 삶은 달걀, 델리 고기, 유청 단백질을 간식으로 섭취합니다.

휴식과 스트레스 해소를 잊지 마세요

운동 사이와 밤에 충분한 휴식을 취하는 것은 식스팩 복근을 드러내는 지방 감소를 촉진하는 또 다른 중요한 단계입니다. 웨이트 운동으로 특정 근육군을 단련하는 세션 사이에는 최소 48시간의 휴식 시간을 갖도록 하세요. 성인은 하루에 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 합니다. 스트레스는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 촉진하여 신체, 특히 복부 주변에 지방을 붙잡아 두도록 부추깁니다. 한 달 동안 최대한 많은 삶의 무게에서 벗어나 몸과 마음을 평온하게 유지하세요.

 

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