탄탄한 식스팩을 위한 다이어트 지침서

탄탄하고 평평하며 찢어진 복근을 만들기 위해서는 헌신, 의지력, 세심한 식단 계획이 필요합니다. 트위스트, 크런치, 홀드 등의 복근 운동은 강한 근육을 만들 수 있지만 원하는 복근을 만드는 데 직접적인 도움을 주지는 못합니다. 가공식품을 거의 또는 전혀 포함하지 않는 균형 잡힌 식단은 날렵한 복근을 만드는 데 매우 중요합니다. 양질의 통식품 식단은 복근 운동과 고강도 인터벌 트레이닝을 포함한 근력 운동과 유산소 운동을 포함한 종합적인 운동 프로그램을 보강합니다.

식스팩이 나오려면

찢어진 복근을 만들려면 대부분의 경우 체지방을 6~9% 정도로 극도로 낮춰야 합니다. 이 체지방 수준에 얼마나 빨리 도달하는지는 시작 시점의 체중에 따라 다릅니다. 체중이 무거울수록 목표를 달성하기 위해 더 많은 지방을 감량해야 합니다.

 

이미 비교적 마른 체형이라면 마지막 몇 파운드의 지방을 감량하는 데 더디게 진행될 수 있으므로 식단 및 운동에 더 많은 주의를 기울여야 합니다. 건강한 음식을 선택하는 것은 탄탄한 복근을 만들기 위한 좋은 첫걸음이지만, 칼로리 섭취량도 적절하게 유지해야 합니다. 대부분의 성인 남성은 매일 2,200~3,000칼로리가 필요하므로 250~1,000칼로리가 부족하면 일주일에 0.5~1kg의 지방을 감량하는 데 도움이 됩니다. 몸 전체의 지방이 감소하면 복근을 포함한 근육이 더욱 선명해집니다.

 

감량해야 할 체지방이 많다면 더 높은 칼로리 부족량으로 시작하면 더 빨리 체지방을 감량할 수 있습니다. 목표에 가까워질수록 체중 감량 속도는 자연스럽게 느려지고, 덜 공격적인 칼로리 결핍을 선택하여 지방과 함께 근육량도 잃지 않도록 할 수 있습니다.

식스팩을 만들기 위한 다이어트 지침

매 끼니마다 110~140g의 단백질, 녹말이 없는 채소, 1/2~1컵의 통곡물 또는 녹말 채소로 식판을 채우세요. 하루 종일 건강한 불포화 지방 한두 스푼도 식사에 포함시키세요. 간식은 에너지를 공급하는 양질의 탄수화물과 근육 유지 및 증가에 도움이 되는 단백질을 함께 섭취해야 합니다.

 

근육은 신진대사를 활발하게 유지하여 더 많은 지방을 태우고 날씬해지며 근육질 몸매를 만드는 데 필요합니다. 가능한 한 빨리 체지방을 감량하려면 포장된 시리얼, 칩, 크래커, 파스타, 과자, 탄산음료, 패스트푸드와 같은 가공식품을 피하고 자연식품을 섭취하세요. 정제 밀가루, 화학 물질 및 설탕이 포함된 긴 성분 목록이 있는 식품은 탄탄한 복근을 만드는 데 도움이 되지 않습니다.

적절한 음식 선택

탄탄한 복근을 위해 식단의 초점을 단백질에 맞추세요. 흰살 생선, 등심 스테이크, 달걀, 닭고기 또는 칠면조 가슴살, 두부와 같은 살코기 단백질 공급원을 선택하세요. 유제품을 견딜 수 있다면 저지방 그릭 요거트와 코티지치즈도 양질의 단백질 공급원입니다. 하지만 유당 불내성인 남성은 유제품 섭취 후 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다.

 

채소는 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 식이섬유와 신체를 최상의 상태로 유지하는 데 필요한 영양소를 제공합니다. 로메인, 시금치, 콜리플라워, 브로콜리, 녹두, 호박, 고추 등 대부분 수분이 많은 채소가 적합합니다. 식단의 영양가를 극대화하려면 가장 다채로운 색상의 채소를 선택하세요. 고구마나 완두콩과 같은 전분질 채소도 가끔 식단에 포함할 수 있습니다.

 

베리류나 사과와 같은 과일을 간식용 탄수화물이나 건강한 디저트로 섭취하세요. 통곡물은 소화가 빠른 정제 곡물보다 섬유질과 영양소가 풍부하며 운동에 필요한 에너지를 제공합니다. 냉동실 코너에서 흔히 볼 수 있는 퀴노아, 현미, 통밀, 발아 곡물 빵이 좋은 선택입니다. 식단에 도움이 되는 불포화 지방의 예로는 견과류, 아보카도, 씨앗류, 올리브 오일, 연어 등이 있습니다.

탄탄한 복근을 위한 식단 계획

매 끼니의 정확한 식사량은 체지방 감량과 근육 유지를 위한 개인별 칼로리 요구량에 따라 달라집니다. 아침 식사로 다진 버섯, 고추, 양파를 볶은 달걀과 저지방 우유, 호두를 곁들인 오트밀, 그릭 요거트와 베리를 곁들인 발아 곡물 토스트에 땅콩버터를 바르거나 얇게 썬 토마토와 아보카도를 얹고 구운 고구마 웨지를 얹은 칠면조 패티 등을 추천합니다.

 

점심과 저녁에는 보리를 곁들인 구운 닭가슴살과 올리브 오일과 레몬즙을 뿌린 큰 그린 샐러드를 드세요. 또는 연어를 구워 찐 브로콜리와 고구마와 함께 제공합니다. 살사를 얹은 측면 스테이크는 볶은 양파와 고추, 과카몰리, 현미와 함께 드세요. 설탕, 풍미 강화제, 방부제가 첨가된 병 소스나 드레싱 대신 향신료, 허브, 시트러스, 식초로 고기와 채소를 양념하세요.

 

간식으로는 블루베리를 곁들인 코티지치즈, 아몬드와 사과, 발아 곡물 빵에 델리 칠면조 또는 유청 단백질, 체리, 아몬드 우유 한 스쿱으로 만든 스무디를 드셔 보세요.

 

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