과식을 멈추게 하는 5가지 방법

"살을 빼고 싶지만 먹는 것을 멈출 수가 없어요." 이 말이 익숙하게 들리신다면 손을 들어주세요. 손을 드신 분도 혼자가 아니니 걱정하지 마세요. 다행히도 배고플 때 먹고 배부르면 그만 먹을 수 있도록 신체와 조화를 되찾기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 과식을 예방하기 위한 최고의 팁을 소개합니다.

1. 식사량을 과도하게 제한하지 마세요.

빠르게 체중을 감량하려는 경우, 초저칼로리 식단을 따르거나 식사를 거르고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 하지만 이러한 식단은 오히려 과식을 유발하는 역효과를 가져올 수 있습니다.

 

칼로리를 너무 낮게 줄이거나 너무 오랫동안 식사를 하지 않으면 혈당이 급격히 떨어지고 스트레스 수치가 높아진다고 합니다. 이로 인해 신체가 기아 모드로 전환되고, 이를 보상하기 위해 건강에 해로운 고칼로리 음식을 갈망하게 됩니다.

 

실제로 2021년 1월에 발표된 영양소 연구에 따르면 정기적으로 저녁을 거르는 젊은 성인은 매일 저녁을 먹는 사람보다 6년 동안 체중이 더 많이 증가한 것으로 나타났습니다. 저녁 식사를 거르는 사람들은 과체중 또는 비만일 가능성도 더 높았습니다.

 

하버드 헬스 퍼블리싱에 따르면 하루 세끼의 영양가 있는 식사와 한두 번의 간식을 섭취하고, 여성인 경우 일일 칼로리를 1,200 이상으로, 남성인 경우 1,500 이상으로 유지하는 것이 좋습니다.

2. 고도로 가공된 식품 제한하기

모든 칼로리가 똑같이 생성되는 것은 아닙니다. 우리 몸은 과일, 채소, 살코기와 같은 자연 식품과 가공 식품에 다르게 반응합니다. 가공식품은 체중 증가와 과식 모두와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

연구에 따르면, 초가공 식품을 섭취하는 사람들은 같은 양의 칼로리와 다량 영양소를 함유하고 있음에도 불구하고 가공하지 않은 식품을 섭취하는 사람들보다 하루에 500칼로리를 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 소규모로 진행되었지만, 원인과 결과를 파악하기 위해 설계된 무작위 대조 시험이었습니다.

 

이를 염두에 두고 패스트푸드, 포장 스낵(칩, 크래커), 냉동식품, 청량음료, 가공육(베이컨, 소시지), 포장 디저트와 같은 가공식품은 피하고 자연식품을 더 많이 선택하세요.

3. 육체적 배고픔인지 감정적 배고픔인지 판단하기

식사 조절에 어려움을 겪는다면 진정한 육체적 배고픔이 아니라 감정적 배고픔을 느끼고 있다는 신호일 수 있습니다. 정확히 어떤 차이가 있을까요? 신체적 배고픔은 배가 공허한 느낌과 함께 배가 비었다는 신호로 꼬르륵거리는 소리가 동반되는 것이 특징입니다.

 

인디애나폴리스의 비만 의학 전문의인 제이미 하퍼 박사는 "이는 뇌와 위장관 사이의 복잡한 호르몬 경로로 인해 발생합니다."라고 설명합니다. 육체적 배고픔은 서서히 찾아오는 경향이 있으며, 배고픔이 점점 심해지면 배고픔을 해소하기 위해 다양한 음식을 먹고 싶어지는 것이 보통입니다. 샌디에이고의 체중 감량 치료사이자 임상 영양학자인 캔디스 세티 박사는 배가 너무 고프면 짜증이 나거나 기운이 빠지기 시작할 수도 있다고 말합니다.

 

정서적 '배고픔'은 일반적으로 스트레스, 지루함, 불안 또는 외로움과 같은 불쾌한 느낌에 대한 반응으로 갑자기 나타나는 경향이 있습니다. "우리 몸은 실제로 배가 고픈 것이 아닙니다. 우리 몸은 특정 음식을 먹음으로써 얻을 수 있는 기분 좋은 호르몬인 도파민의 급증을 찾고 있습니다."라고 하퍼 박사는 말합니다. "가공 탄수화물은 도파민을 더 많이 분비하는 경향이 있기 때문에 대부분의 사람들이 이를 갈망합니다."라고 그녀는 설명합니다.

 

피자, 쿠키, 초콜릿과 같은 편안한 음식에 대한 갈망은 보통 정서적 허기가 원인이지만, 더 건강한 음식을 먹는다는 생각은 그다지 매력적이지 않습니다.

4. 음식 일기 쓰기

과식을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 마음챙김에 기반한 음식 일기를 쓰는 것입니다. 음식 일기는 매 끼니와 간식 때마다 먹는 음식의 종류와 양을 기록하는 것 외에도 식사 전, 식사 중, 식사 후 기분을 기록합니다. 이것은 특히 특별한 이유 없이 습관적으로 먹는 음식을 식별하는 데 도움이 됩니다.

 

직장에서 일이 바쁠 때마다 손이 가는 사탕이나 퇴근 후 주방에 들어갔을 때 식탁에 시리얼 상자가 놓여 있다는 이유만으로 한 줌 집어 먹는 시리얼을 생각해 보세요. 2주 동안만 우선 시작해 보세요. 언제, 무엇을 먹었는지 모두 기록하세요. 여기에 더해 당시 기분이 어땠는지 적어보세요. TV를 보다가 지루해서 과자 봉지를 집어 들었나요? 배우자와 싸웠는데 얼마 지나지 않아 과자 통에 손을 뻗은 적이 있나요?

 

음식 섭취량과 감정을 함께 추적하는 목적은 감정적인 식사 유발 요인이 무엇인지 파악하기 위한 것입니다. 또한 식사를 마친 후 포만감과 어떤 종류의 감정을 경험했는지 등 식사 후 기분을 기록할 수도 있습니다. 감정적 과식을 유발하는 요인을 파악했다면, 그 요인을 피하기 위한 계획을 세우세요. 평소 저녁 식사 후 TV를 시청하고 과자를 간식으로 먹는다면 TV를 보지 않고 대신 산책을 하세요.

 

배우자와 싸우면 음식을 먹게 되는 경우, 다툰 후 친구에게 전화할 계획을 세우세요. 다툼에 대해 자세히 설명할 필요는 없습니다. 중요한 것은 감정적인 식사로부터 주의를 돌리는 것입니다. 마찬가지로, 특정 음식을 과식하는 경향이 있거나 그 음식을 먹으면 기분이 나빠지는 경향이 있다면 식사량을 조절하거나 더 건강한 선택을 할 수 있는 전략을 세울 수 있습니다.

5. 마음을 가다듬고 음식을 먹어보세요

자신이 몇 년간 감정적으로 먹어왔다면, 실제로 연습이 필요할 수 있지만, 마음을 가다듬고 음식을 먹는 것을 통해 자신의 몸과 배고픔 신호에 연결할 수 있습니다. 마음을 가다듬는 것은 지금 순간에 대한 인식과 주의를 의미하는 일반적인 용어로, 머리를 다른 것으로 떠나지 않고 현재 순간에 집중하는 것입니다.

 

마음을 가다듬는 식사는 음식을 통해 이 개념을 적용하며, 음식을 먹기 전과 먹는 동안 자신의 몸의 감각과 음식에 대한 생각에 대해 인식하게 돕습니다. 마음을 가다듬어 음식을 먹을 때, 실제로 배고픈지 확인하기 위해 몸과 상호작용합니다. 음식을 먹기로 결정한 경우, 몸이 만족할 때까지 음식을 즐깁니다. 전문가들은 몸이 실제로 필요로 하는 것을 제공하고 제한하지 않고 음식을 즐기는 것이 중요하다고 합니다.

 

이것은 큰 차이를 만들 수 있습니다. 마음을 가다듬어 음식을 먹는 사람들은 일반적으로 덜 먹고, 보다 건강한 음식을 선택하며, 가지고 있는 음식을 보다 감사하게 느낍니다. 그리고 체중 감량이 항상 주요 목표가 되는 것은 아니지만, 마음을 가다듬게 되면 식욕을 감소시켜 몸무게 감량에 도움을 줄 수도 있습니다.

 

이 방법을 성공적으로 하기 위해서는 아래와 같은 방법을 실행해보시길 바랍니다.

1) 주위를 산만하게 하는 방해 요소를 제거합니다.

식탁에 앉아 휴대폰, 컴퓨터, TV 등 주의를 훔칠 수 있는 물건 없이 식사합니다. 이렇게 하면 식사 시간에 정신적으로 집중할 수 있고 음식을 최대한 활용할 수 있습니다.

2) 식사 속도를 늦추세요. 너무 빨리 먹지 마세요.

식사 시간을 20분 또는 30분으로 늘려 충분히 씹을 시간을 갖고 한 입 먹은 후 중간중간 포크를 내려놓을 수 있도록 잠시 멈추세요. 포만감을 느낄 때 포만감을 느낄 수 있는 여유를 갖게 될 것입니다. 그러면 식사도 더 맛있게 즐길 수 있을 것입니다.

3) 음식의 감각을 탐색하세요.

모든 감각을 사용해 자신이 먹는 음식을 살펴보는 시간을 가져보세요. 어떤 냄새가 날까? 어떻게 생겼을까? 혀에서 어떤 질감이 느껴지나요? 맛은 어떤가요?

4) 식사 중에 확인하기.

몇 분마다 휴식을 취하며 자신의 몸이 얼마나 배고픈지 또는 포만감을 느끼는지 확인합니다. 체크를 통해 계속 먹을지 아니면 나머지는 나중에 먹도록 남겨둘지 결정하세요.

5) 감사하는 마음을 갖으세요.

지금 먹는 음식에 감사하는 시간을 갖는 것만으로도 음식과 더 건강한 관계를 맺는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 방법을 동원했는데도 여전히 폭식을 멈출 수 없다면 공인 영양사나 정서적 폭식에 대한 대처 기술을 훈련받은 정신 건강 전문가와 같은 전문가가 도움을 줄 수 있습니다.