과학적으로 증명된 비만 예방 방법 10가지

 

체중 감량에 도움이 되는 전략과 팁은 시중에 많이 나와 있습니다. 하지만 처음부터 살이 찌는 것을 피하고 싶다면 어떻게 해야 할까요? 비만 위험을 줄이기 위해 지금 바로 실천할 수 있는 방법을 소개합니다.

비만 예방이 중요한 이유

체지방이 너무 많으면 건강에 좋지 않다는 것은 이제 누구나 다 아는 사실입니다. 비만이 건강에 미치는 영향을 고려하면, 건강한 체중을 유지하는 것이 얼마나 중요한지 알아야 합니다. 비만인 사람은 고혈압, 콜레스테롤 이상, 심장질환, 당뇨병, 관절염, 수면 무호흡증, 암과 같은 질병에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다.

 

물론 체중을 감량하면 건강이 크게 개선되지만 한번 체중이 늘어나게 되면 다시 정상 체중으로 돌아가는 것은 더 어려워지는데 과체중이 심하면 신체는 체중을 유지하기 위해 자연스럽게 더 많은 칼로리를 찾게 되고 뇌가 더 많은 양의 음식이 필요하다고 말하기 때문에 더 많이 먹게 되어 악순환이 이어지게 됩니다.. 그러니 애초에 체중이 너무 많이 늘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

비만을 예방하는 10가지 최고의 방법

예방만이 비만에 대한 최선의 약이라면 체중을 유지하기 위해 정확히 무엇을 해야 할까요? 과학적으로 증명된 바로는 건강한 생활 습관을 형성하고 이를 고수하는 것이 중요하다고 합니다. 비만에는 유전적 요인도 있습니다. 가족 중 비만이 있는 경우 체중이 쉽게 증가할 가능성이 높다고 합니다. 그러나 유전적인 요인이 전부는 아니며 환경 변화도 중요한 요소입니다. 그러니 항상 건강하게 체중을 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 그렇기 때문에 비만을 예방하는데 도움이 되는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

1. 식사량 조절

체중 증가에 대해 가장 주의해야 할 점은 바로 식사량 입니다. 신체가 필요로 하는 에너지보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 여분의 칼로리는 지방으로 저장됩니다. 이는 건강한 음식에도 해당됩니다. 피자를 먹든 현미밥을 먹든 필요 이상으로 많이 먹으면 결국 체중이 증가하게 됩니다. 음식을 먹을 때 먹고 싶어서 먹는 것인지 배가 고파서 먹는 것인지 자신의 기분에 주의를 기울이고 포만감을 느끼면 식사를 중단하는 것이 과식을 피하는 한 가지 방법입니다. 권장 식사량은 생각보다 적은 경우가 많습니다.

2. 식이섬유가 많은 식품을 더 많이 섭취하세요.

식이섬유가 풍부한 식단(하루 약 30g)을 섭취하는 것만으로도 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 합니다. 식이섬유가 많은 식품은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고 혈당을 안정화시켜 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 식사 후 포만감이 높을수록 나중에 간식을 찾게 될 가능성이 줄어듭니다. 통곡물, 콩, 견과류와 씨앗류에 식이섬유가 많으며 베리류, 사과, 배, 녹말이 없는 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품이 특히 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 식품은 칼로리도 매우 낮습니다.

3. 설탕, 밀가루 섭취 줄이기

특히 과자류를 많이 먹을수록 비만이 될 가능성이 높아진다고 합니다. 쿠키, 크래커 등과 같은 과자류는 빈 칼로리가 높을 뿐만 아니라 섬유질이 적고 정제 탄수화물이 많기 때문에 혈당을 급상승시키고 식사 직후 다시 배고픔을 느끼게 한다고 합니다. 그렇다고 먹지 말라는 말은 아닙니다. 하지만 더 건강한 방법으로 즐기는 방법을 배워야 한다는 것입니다.

4. 탄산음료 마시지 않기

탄산음료는 체중 조절에 있어 가장 잘 알려진 적입니다. 탄산음료, 주스 등의 단 음료는 칼로리가 높지만 실제로 포만감을 주지 않기 때문에 더 많은 음식을 찾게 되기 때문에 살이 찔 수밖에 없습니다. 또한 다이어트 탄산음료도 괜찮다고 할 수는 없는데 칼로리는 없지만 음료에 함유된 인공 감미료는 인체를 속여 진짜 설탕처럼 반응하도록 만들어 다른 설탕이 함유된 음식을 먹고 싶은 욕구를 유발할 수 있습니다.

5. TV시청 및 휴대폰 사용 시간 줄이기

매일 TV와 휴대폰을 보는 시간이 많을수록 과체중이 될 가능성이 높아집니다. 화면 앞에 앉아 있으면 신체가 지방을 에너지로 태우는 대신 저장하도록 유도한다고 합니다. 또한 간식을 더 많이 섭취할 가능성이 높아질 수 있습니다. TV시청 및 휴대폰 사용 시간 줄이게 되면 자연스럽게 더 많이 움직이게 될 가능성이 높습니다. 당연히 더 많이 움직일수록 체지방이 더 많이 연소됩니다.

6. 더 많이 움직이기

TV시청 및 휴대폰 사용 시간을 줄였으니 하루에 더 많은 활동을 할 수 있는 방법을 찾는 것도 좋습니다.  일주일에 최소 150분, 하루에 30분 정도 적당한 운동을 하는 것을 목표로 해보세요. 하지만 이는 최소한의 목표일 뿐 상당한 체중 감량을 위해서는 활동량을 하루 1시간으로 늘려야 합니다. 그렇다고 매일 헬스장에서 몇 시간씩 운동해야 한다는 뜻은 아닙니다. 하이킹, 테니스, 자전거 타기 등 심장을 뛰게 하는 좋아하는 취미를 찾아보세요. 그리고 운전 대신 걸어서 심부름을 하거나 점심을 함께 먹는 대신 친구를 만나 산책을 하는 등 일상 활동에 더 많은 움직임을 통합할 수 있는 방법을 생각해 보세요.

7. 집에서 만들어 먹기

식당에서는 음식에 지방, 소금, 설탕을 더 많이 첨가하고 집에서 직접 조리할 때보다 훨씬 많은 양을 첨가하기 때문에 칼로리가 높은 식사를 하게 되는 경향이 있습니다. 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 집에서 음식을 만들어 식사를 하는 사람은 일주일에 3회 미만으로 집에서 식사하는 사람에 비해 과체중이 될 가능성이 28% 낮습니다. 그렇다고 외식을 아예 피할 필요는 없습니다. 하지만 특별한 날을 위해 미리 건강한 체중을 유지하자는 것입니다.

8. 스트레스 조절하기

깨닫지 못할 수도 있지만, 기분에 따라 음식의 종류와 양에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 받으면 지금 먹는 것이 건강에 얼마나 좋은지 안 좋은지는 생각하지 않고 이동 중에 무언가를 집어 들 가능성이 더 높습니다. 또한 과식하거나 과음할 가능성도 높아집니다. 그리고 스트레스 관리한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중이 훨씬 더 많이 감소했다는 연구도 있습니다. 또한 우울증과 불안감도 덜 경험했습니다.

9. 미리 계획하기

당연히 매일 메뉴를 계획하는 것은 비현실적입니다. 하지만 즉석에서 음식을 선택하면 빠르고 편리한 음식 즉 배달음식을 선택할 가능성이 높아지며 이는 당연히 체중 조절에 좋은 선택이 아닐 수도 있습니다. 한 주 동안 장을 보기 전에 아침, 점심, 저녁, 간식 계획을 세우고 완전한 식사를 위해 필요한 식재료를 기준으로 장보기 목록을 작성해 보세요.

10. 수면 시간 늘리기

하루 권장 수면 시간인 7~9시간을 채우고 있지 않다면 지금부터 시작하세요. 밤에 7시간 미만으로 잠을 자는 사람은 체질량 지수가 높고 비만이 될 가능성이 더 높습니다. 건강한 수면 패턴은 건강한 체중과 전반적인 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 잠을 적게 자고 깨어 있는 시간이 길어지면 공복 호르몬인 그렐린은 증가하고 포만 호르몬인 렙틴은 감소합니다. 즉, 포만감을 느끼려면 더 많은 음식이 필요하다는 뜻입니다. 그리고 수면이 부족하면 배를 채우기 고칼로리 음식에 더 끌리는 경향이 있다고 합니다.

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