걸으면서 다이어트! 방법을 바꾸면 누구나 가능합니다.

걷기는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있고 부상의 위험이 적어 누구에게나 좋은 운동입니다. 그러나 운동 강도가 약해서 아쉬운 점이 있습니다. 걷는 방식이 좋지 않아 근육 자극이 적어 유산소 운동으로서 효과가 적을 수 있습니다. 하지만 걸을 때 조금 더 빠른 속도와 보폭을 추가하면 효과를 두 배로 높일 수 있습니다.

속도를 높여라

빠르게 걷어도 근육 강화 효과가 나타납니다. 빠르게 걷는다면 대퇴부 주변의 다리 근육을 강화하는 효과를 볼 수 있습니다. 근육이 빠르게 이완과 수축을 반복하면서 혈액순환도 원활해지고, 혈관벽의 탄성도 개선됩니다. 또한, 사용하는 근육 양이 많을수록 심박수가 높아지고 소모하는 칼로리도 많아집니다. 달리지는 말고 빠르게 걷되, 숨이 조금 어지럽다는 느낌으로만 걷는 것이 좋습니다. 걷으면서 말이나 노래를 부르는 것이 어렵게 느껴지는 정도의 속도가 적당합니다. 부상을 피하기 위해 평지에서 걷는 것이 좋습니다.

보폭을 넓혀라

보폭을 10cm 넓히면 좁게 걸을 때보다 더 넓은 범위의 다리 근육을 사용할 수 있고, 동시에 다리 근육에 자극도 더해집니다. 보폭이 넓어지면 허벅지, 골반 근육, 등까지도 넓게 사용하게 됩니다. 우리 몸은 안정적으로 서 있으려면 몸의 중심선과 중력이 가해지는 방향이 일직선을 이뤄야 하는데 보폭을 넓게 걸으면 몸의 중심선이 중력이 가해지는 방향과 일직선을 이루지 못하고 크게 기울어져 균형을 잡기 위한 근육의 긴장도도 더 커지게 됩니다. 또한 보폭을 10cm 늘였을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아져 뇌에 필요한 영양소들이 원활하게 전달돼 뇌 작용이 활성화되면서 학습력, 기억력, 언어능력 등 인지 능력도 올라간다고 합니다.

계단을 올라라

계단 오르기는 혈액 순환을 촉진하고 산소 공급을 원활하게 하기 때문에 뇌 건강에 좋습니다. 인지 기능을 향상시키고 치매와 같은 노인성 치매의 발병을 늦추는 효과가 있으며 다이어트에도 효과적입니다. 계단을 오르면 허벅지 앞쪽과 골반 근육을 많이 사용하기 때문에 평지를 걷는 것에 비해 두 배 이상의 칼로리를 소모합니다. 보통 한 층 올라갈 때 약 0.15 kcal이 소모되고, 한 층 내려갈 때는 약 0.05 kcal이 소모됩니다. 따라서 평지를 30분 걸으면 약 120 kcal이 소모되는 반면, 계단을 오르면 약 220 kcal이 소모됩니다. 계단 오르기는 무릎 주변 근육을 강화하는 데도 도움이 됩니다.

 

무릎 주변 근육이 강해지면 무릎 연골에 가해지는 부담을 줄이고 퇴행성 관절염을 예방할 수 있습니다. 하지만 두세 계단씩 오르면 종아리에 부담이 가기 때문에 바른 자세로 한 칸씩 올라가는 것이 중요합니다. 발뒤꿈치를 바닥에 놓고 관절을 힘들게 하지 않도록 주의해야 합니다. 다리를 11자 모양으로 올리고 가슴을 펴서 골반과 등이 직선이 되도록 계단을 오르는 것이 좋습니다.

중장년층은 속도를 높여라

중년 이후에는 보폭을 넓히는 것보다 빠르게 걷는 것에 초점을 맞추는 것이 좋습니다. 이는 중년 이후부터 골반 근육이 약해지기 때문에 걷는 동안 지면 반작용력의 방향 변화가 크면 관절에 안 좋을 수 있기 때문입니다. 보폭을 넓히면 몸의 중심을 잡고 걸어야 하지만 골반 근육이 약한 사람은 중심을 앞뒤로 흔들면서 걷게 되어 넘어지기 위험이 높아집니다. 특히 반사신경이 둔해진 노인들은 더욱 조심해야 합니다. 걷는 동안 시선은 직진하고, 몸은 바짝 세우고, 팔은 자연스럽게 흔들며, 발은 뒤꿈치-발바닥-발끝 순으로 정확하게 걷는 것이 좋습니다.

 

 

빨리 걷는 것은 걷는 속도에 맞춰 몸이 대응해야 하기 때문에 신경계 등 전신 반응이 필요하다. 근육량이 적고 신경계가 노화한 노년층은 빨리 걷기도 어려울 수 있는데, 이땐 오르막길, 낮은 계단 올라가기를 천천히 하는 게 대안이 될 수 있다. 계단 오르기는 가수 김종국이 최고의 운동이라고 극찬하며 추천 할 정도로 좋은 운동이지만 무릎 관절염이 심한 사람은 연골에 무리가 갈 수 있으니 주의하시길 바랍니다.

 

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