애플힙과 힙업을 위한 가장 기본적인 방법

 

어떤 사람들에게는 엉덩이와 같은 특정 신체 부위의 살을 찌우기가 어려울 수 있습니다. 특정 유형의 근력 운동은 엉덩이의 근육량을 늘리는 데 효과적일 수 있으며 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 신체 기능에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 엉덩이에 지방이 더 많이 축적되어 탄탄한 엉덩이를 만드는데 도움을 줄 수 있지만 운동을 병행하지 않으면 몸 전체에 체중이 증가할 수도 있습니다.

와이드 스쿼트

와이드 스쿼드 운동 방법

맨몸 스쿼트는 엉덩이 근육을 단련하는 가장 많이 알려져 있는 근력 운동입니다. 시간이 지남에 따라 체중 스쿼트를 정기적으로 수행하는 운동가는 엉덩이 근육의 크기가 증가하는 것을 느낄 수 있으며, 결과적으로 이 부위에 살이 차오른 것처럼 보일 수 있습니다. 스쿼트를 올바르게 수행하려면 발을 엉덩이 아래에 두고 서서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 바닥 쪽으로 천천히 내린 다음 조심스럽게 시작 자세로 돌아갑니다.

기본 런지

런지 운동 방법

스쿼트와 마찬가지로 런지는 엉덩이의 근육량 증가를 촉진할 수 있습니다. 안전한 런지는 두 발을 모으고 똑바로 서서 오른쪽 다리로 조심스럽게 한 걸음 크게 앞으로 내딛고 오른쪽 무릎을 바닥을 향해 내리고 오른쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내리는 방식으로 수행됩니다. 운동을 마치려면 엉덩이와 하체의 다른 부위 근육을 사용하여 시작 위치로 몸을 다시 밀어 넣습니다. 런지에는 보조 운동기구가 필요하지 않지만, 운동 매트와 같이 불안정한 표면에 서서 하면 엉덩이 근육을 더욱 효과적으로 활성화할 수 있습니다.

누워서 다리 옆으로 들기 (사이드 힙 킥)

사이드 힙 킥 운동 방법

옆으로 누워서 하는 사이드 힙 킥은 엉덩이를 단련하는 초보자 수준의 운동으로, 침대나 소파 등 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 따라서 저항 운동에 대한 지구력이 거의 없는 사람도 최소한의 신체 활동으로 엉덩이의 크기를 늘리고 이 신체 부위에 살이 차오른 것처럼 보이게 할 수 있습니다. 옆으로 누워서 이 운동을 하려면 오른쪽으로 누워 다리를 몸에서 쭉 뻗습니다. 엉덩이가 기울어지기 시작할 때까지 천천히 왼쪽 다리를 오른쪽 다리에서 들어 올린 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

위의 운동들은 애플힙과 힙업을 위한 가장 대표적인 운동입니다. 초보자시라면 처음부터 무리하지 마시고 10개씩 3세트 정도만 해보시는 걸 추천드립니다. 익숙해지면 수량을 늘리던지 세트를 늘리면서 강도를 높이시면 되고 여유가 되신다면 누워서 할 수 있는 브릿지 운동(누워서 엉덩이 들어올리기)을 추가하시는 것이 좋습니다.

브릿지 운동 방법

 

다이어트를 위한 추천 글>>

 

매일 아침 근육을 키우는 데 도움이 되는 6가지 방법

 

한 달 만에 식스팩 복근을 만드는 방법