2개월 만에 근육을 키우는 방법!! 당신도 할 수 있습니다!

오늘은 2개월 만에 근육을 키우는 방법에 대해 이야기해보려고 합니다. 근육을 키우는 것은 쉽지 않은 일이지만, 몇 가지 핵심 요소를 잘 지키면서 운동과 식단을 관리한다면 가능한 일이라고 생각합니다. 저는 이 방법을 따라서 2개월 동안 체중과 근육량을 증가시킬 수 있었습니다. 여러분도 저와 함께 근육을 키우기에 도전해보시겠습니까?

단백질 섭취

근육을 키우기 위해서는 가장 중요한 것이 바로 단백질 섭취입니다. 단백질은 근육의 구성 요소이므로 근육을 키우기 위해서는 하루에 체중당 1.5~2그램의 단백질을 섭취해야 합니다. 저는 하루에 약 150그램의 단백질을 섭취하려고 노력했습니다. 단백질은 고기, 계란, 유제품, 콩 등에서 섭취할 수 있습니다. 저는 아침에는 계란과 우유를 먹고, 점심과 저녁에는 고기와 콩류를 먹었습니다. 간식으로는 단백질 쉐이크나 요거트를 먹었습니다.

점진적 과부하 원리

단백질 섭취만으로는 근육이 자라지 않습니다. 근육을 자극하기 위해서는 운동을 해야 합니다. 운동을 할 때 가장 중요한 원리가 바로 점진적 과부하 원리입니다. 점진적 과부하 원리란 근육을 자극하기 위해서는 점차적으로 무게나 횟수를 증가시켜야 한다는 원리입니다. 저는 3회 운동을 하고, 하루 쉬는 방식으로 진행했습니다. 각 운동은 3세트로 진행하되, 첫 세트는 12회, 두 번째 세트는 10회, 세 번째 세트는 8회로 수행했습니다. 각 세트마다 최대한 무게를 증가시켰습니다. 마지막 세트에서는 실패하기 직전까지 수행했습니다.

복합 운동

운동의 종류도 중요합니다. 복합 운동이란 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 운동으로, 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다. 복합 운동은 단일 운동보다 더 많은 근육을 자극하고 칼로리를 소모할 수 있습니다. 저는 큰 근육부터 작은 근육 순서로 운동을 진행했습니다. 예를 들어 가슴 운동은 이두 운동보다 먼저 했습니다. 운동은 다음과 같이 구성했습니다.

1일 차: 가슴/이두/어깨

• 벤치 프레스
• 인클라인 덤벨 프레스
• 딥스
• 바벨 컬
• 해머 컬
• 사이드 레터럴 레이즈
• 프론트 레이즈

2일 차: 등/삼두/복부

• 풀업
• 바벨 로우
• 랫풀다운
• 클로즈 그립 벤치 프레스
• 케이블 트라이셉스 익스텐션
• 크런치
• 레그 레이즈

3일 차: 하체/전신

• 스쿼트
• 데드리프트
• 런지
• 카프 레이즈
• 버피
• 마운틴 클라이머

식단 관리

운동만으로도 근육을 키울 수 있지만, 식단 관리도 필수적입니다. 단백질 외에도 탄수화물과 지방도 적절하게 섭취해야 합니다. 탄수화물과 지방은 과일, 채소, 견과류, 곡물 등에서 섭취할 수 있습니다. 음식의 양은 개인의 몸무게와 목표에 따라 달라지겠지만, 일반적으로 하루에 체중당 40~50칼로리 정도를 섭취하는 것이 좋습니다. 저는 하루에 약 3000칼로리 정도를 섭취하려고 했습니다.

이상으로 2개월 만에 근육을 키우기 위한 방법에 대해 소개해드렸습니다. 위의 방법을 따라 하면 체중과 근육량을 증가시킬 수 있습니다. 여러분도 이 방법을 시도해 보세요. 근육을 키우면 건강과 자신감도 함께 상승할 수 있습니다. 여러분의 건강과 행복을 응원합니다.

 

당신이 관심있을 다이어트 추천 글>>

 

매일 아침 근육을 키우는 데 도움이 되는 6가지 방법

 

OOOO 먹으면 운동 효과 상승? 불법은 아니겠지?