유청 단백질 보충제의 모든 것

유청 단백질 보충제는 운동을 하거나 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 많은 제품인데요. 유청 단백질 보충제는 무엇이고, 어떤 효능과 부작용이 있으며, 어떻게 섭취해야 하는지에 대해 자세히 알아보겠습니다.

유청 단백질 보충제란?

유청 단백질 보충제는 우유를 끓일 때 생기는 하얀 막인 유청에서 단백질 성분만 뽑아낸 것입니다. 유청 단백질은 9개의 필수 아미노산을 함유하는 완전한 단백질로, 소화 흡수가 빠르고 근육 강도와 몸매를 개선하는 데 효과적입니다. 운동 전후에 유청 단백질 20~25g 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 됩니다.

 

유청 단백질 보충제 비교해보기

 

유청 단백질 보충제는 크게 우유로 만든 단백질 (유청 단백질)과 콩으로 만든 단백질 (대두 단백질)로 구분할 수 있습니다. 우유의 단백질을 원료로 한 단백질 보충제는 WPC, WPI, WPH로 나뉩니다.

• WPC는 우유로 치즈를 만들 때 생기는 유청 단백질을 농축한 ‘농축유청단백질’이고, 가격이 저렴하고 흡수가 빠르다는 장점이 있지만, 유당불내증으로 설사를 유발할 수 있는 단점이 있습니다.
• WPI는 WPC를 다시 농축해서 단백질 함량을 80~90% 높인 ‘분리유청단백질’이며, 유당불내증 요소를 최소화하고, 단백질 함량이 높다는 장점이 있지만 가격이 상대적으로 비싸다는 단점이 있습니다.
• WPH는 단백질 밀도를 90% 이상 더 높인 ‘가수분해유청단백질’을 말하며, 유당불내증 요소를 최소화하고, 흡수가 빠르다는 장점이 있지만 가격이 상대적으로 비싸다는 단점이 있습니다.
• ISP는 콩에서 추출한 식물성 단백질인 ‘분리대두단백질’을 말하며, 유당불내증 위험이 없고 콜레스테롤이 낮다는 장점이 있지만, 흡수가 느리고 맛이 좋지 않다는 단점이 있습니다.

유청 단백질 보충제의 효능은?

근육 성장과 회복에 도움을 줍니다.

유청 단백질은 필수 아미노산을 공급하여 근육 합성을 촉진하고, 운동으로 인해 손상된 근육을 회복시켜 줍니다. 운동 전후에 유청 단백질을 섭취하면 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

체중 감량과 체지방 감소에 효과적입니다.

유청 단백질은 식사 대용으로 섭취할 경우 포만감을 주어 식욕을 억제하고, 탄수화물과 지방의 섭취를 줄여줍니다. 또한 근육량을 증가시켜 대사량을 높여 체지방을 더 많이 소모하게 합니다.

면역력과 노화 방지에 도움을 줍니다.

유청 단백질은 글루타미온이라는 항산화 성분을 함유하고 있어 면역기능을 강화하고, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지합니다. 또한 아르기닌이라는 성분은 혈관 확장과 질소 순환에 도움을 주어 혈압과 혈당 조절에 좋습니다.

유청 단백질 보충제의 부작용은?

유당불내증으로 설사를 유발할 수 있습니다.

유청 단백질 보충제에 들어있는 유당 성분을 잘 소화하지 못하는 사람은 복통과 설사를 겪을 수 있습니다. 이 경우에는 유당 성분이 제거된 WPI나 WPH 제품을 선택하거나, 식물성 단백질인 ISP 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

과다 섭취로 인한 신장과 간 손상, 골다공증 등의 위험이 있습니다.

단백질 보충제를 과다하게 섭취할 경우, 체내에 질소 노폐물이 쌓여 신장에 무리를 줄 수 있으며, 혈중 요산 수치를 높여 통풍이나 신장 결석, 신부전증 등의 질환의 원인이 될 수 있습니다. 또한 단백질 섭취가 많아지면 칼슘의 배설량도 증가하여 골다공증의 위험도 높아집니다. 이런 부작용을 피하기 위해서는 하루 권장량인 체중 1kg당 0.8~1g 정도의 단백질만 섭취하고, 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

유청 단백질 보충제의 섭취 방법은?

• 운동 전후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전에 섭취할 경우 근육 분해를 방지하고 에너지를 공급해주며, 운동 후에 섭취할 경우 근육 회복과 성장을 촉진해 줍니다.
• 우유나 물과 함께 섞어서 마시거나, 요거트나 시리얼 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 우유와 함께 섞으면 단백질 함량이 더 높아지고 맛도 좋아지지만, 칼로리도 증가하므로 다이어트를 하는 경우에는 물과 함께 마시는 것이 좋습니다.
• 하루에 1~2회 정도, 한 번에 20~25g 정도의 양을 섭취하는 것이 적절합니다. 단백질 보충제는 식사 대용으로 사용할 수도 있으며, 아침식사나 저녁식사 대신으로 사용할 경우 포만감을 주고 체중 감량에 도움이 됩니다.

유청 단백질 보충제를 선택하는 팁은?

유청 단백질 보충제는 다양한 제품이 있으므로, 자신의 목적과 체질에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 유청 단백질 보충제를 선택할 때 참고할 수 있는 팁은 다음과 같습니다.

자신의 유당불내증 여부를 확인하세요.

유당불내증이 있는 사람은 WPC보다는 WPI나 WPH 제품을 선택하거나, 식물성 단백질인 ISP 제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

자신의 운동 목적과 단백질 필요량을 파악하세요.

운동량이 많거나 근육량을 늘리고 싶은 사람은 WPI나 WPH 제품을 선택하면 좋습니다. 다이어트를 하거나 식사 대용으로 사용하고 싶은 사람은 WPC나 ISP 제품을 선택하면 좋습니다.

제품의 단백질 함량과 첨가물 여부를 확인하세요.

단백질 보충제는 단백질 함량이 높을수록 좋으며, 첨가물이 적을수록 좋습니다. 첨가물로는 인공 감미료, 인공 향료, 방부제 등이 있으며, 이들은 건강에 해로울 수 있습니다. 가능하면 천연 재료로 만든 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

제품의 맛과 가격을 고려하세요.

단백질 보충제는 매일 섭취하는 것이므로 맛이 중요합니다. 맛이 좋지 않으면 꾸준히 섭취하기 힘들 수 있습니다. 다양한 맛의 제품이 있으므로 자신의 취향에 맞는 제품을 선택하세요. 가격도 중요한 요소입니다. 가격이 비싸다고 해서 효과가 더 좋은 것은 아니므로, 자신의 예산에 맞는 제품을 선택하세요.

유청 단백질 보충제는 운동을 하거나 다이어트를 하는 사람들에게 유용한 제품입니다. 유청 단백질 보충제는 근육 성장과 회복, 체중 감량과 체지방 감소, 면역력과 노화 방지 등의 효능이 있습니다. 하지만 유당불내증으로 설사를 유발할 수 있고, 과다 섭취로 인한 신장과 간 손상, 골다공증 등의 부작용도 있으므로 주의해야 합니다.

 

유청 단백질 보충제를 섭취할 때는 운동 전후 30분 이내에 우유나 물과 함께 섞어서 마시고, 하루에 1~2회 정도, 한 번에 20~25g 정도의 양을 섭취하는 것이 적절합니다. 유청 단백질 보충제를 선택할 때는 자신의 목적과 체질에 맞는 제품을 선택하고, 단백질 함량과 첨가물 여부, 맛과 가격을 고려하는 것이 좋습니다.

 

당신이 관심 있을 만한 추천 글>>

 

근육 성장과 회복에 최고의 선택! 산양유 단백질, 알고 먹자

 

어깨 운동의 기본.. 남자라면 어깨 깡패, 여자라면 아름다운 어깨 라인