넓고 볼륨 있는 가슴을 위한 대표적인 운동

 

가슴 근육은 우리 몸의 대표적인 근육 중 하나입니다. 가슴 근육을 단련하면 몸매가 탄탄해지고, 자세가 바로잡히며, 호흡과 순환 기능이 향상됩니다. 가슴 근육은 외적으로 부각되는 부위 중 하나로, 많은 사람들이 단련하고 싶어 하는 부위입니다. 가슴 근육을 단련하면 볼륨감이 살아나고, 어깨 관절과 가슴 외곽 부위가 강화되며, 좋은 자세를 유지할 수 있습니다.

 

하지만 가슴 근육을 단련하는 것은 쉽지 않습니다. 가슴 근육은 크게 대흉근과 소흉근으로 구성되어 있으며, 각각 다른 운동으로 자극해야 합니다. 또한, 가슴 근육은 다른 근육보다 자극을 느끼기 어렵기 때문에, 올바른 자세와 동작을 유지하는 것이 중요합니다. 오늘은 가슴 근육을 효과적으로 단련할 수 있는 운동 들에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

가슴 근육의 구조와 기능

가슴 근육은 크게 대흉근과 소흉근으로 나뉩니다. 대흉근은 가슴의 대부분을 차지하는 근육으로, 가슴 안쪽에서 시작하여 어깨와 팔꿈치로 이어지는 상완골에 부착됩니다. 소흉근은 대흉근의 아래쪽에 위치한 작은 근육으로, 가슴 중앙에서 시작하여 쇄골과 견갑골에 부착됩니다. 가슴 근육의 주요한 기능은 팔을 앞으로 또는 가슴 방향으로 움직이는 것입니다. 예를 들어, 품어 안기, 밀어내기, 던지기 등의 동작을 할 때 가슴 근육이 사용됩니다. 또한, 팔을 옆으로 벌리거나 모으는 동작도 가슴 근육이 관여합니다.

플랫 벤치프레스

플랫 벤치프레스는 평평한 벤치에서 하는 벤치프레스로 대흉근의 중앙 부분을 주로 단련합니다. 중앙 가슴이 발달하면 몸매가 균형 잡히고 볼륨감이 있는 모습이 됩니다. 또한, 대흉근의 전체적인 강도와 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 대흉근의 상부와 하부도 일정 부분 동원되지만, 중앙 부분에 비해 상대적으로 적습니다.

플랫 벤치프레스 운동 방법

플랫 벤치프레스를 할 때 주의할 점

• 벤치의 각도는 0도로 설정합니다. 각도가 변하면 인클라인 또는 디클라인 벤치프레스와 비슷해집니다. 
• 바벨을 잡는 손은 어깨 너비와 비슷하게 잡습니다. 너무 좁으면 팔뚝 근육에 힘이 실리고, 너무 넓으면 어깨에 부담이 가기 때문입니다.
• 바벨을 내릴 때는 가슴의 중앙에 맞춰서 내립니다. 너무 낮으면 배에 닿고, 너무 높으면 가슴의 상부에 힘이 실리기 때문입니다.
• 바벨을 올릴 때는 팔꿈치를 살짝 안쪽으로 들어 올립니다. 너무 바깥으로 벌리면 어깨에 부담이 가고, 너무 안쪽으로 들면 팔뚝 근육에 힘이 실리기 때문입니다.

인클라인 벤치프레스

인클라인 벤치프레스는 머리 쪽을 높게 올린 벤치에서 하는 벤치프레로 대흉근의 상부와 전면 삼각근을 많이 동원합니다. 바벨을 드는 팔과 머리 사이 각도가 줄어든 만큼 위 팔뚝을 더 머리 쪽으로 들어 올리면서 연결된 대흉근의 상부 섬유와 전면 삼각근이 동원되기 때문에 인클라인 벤치프레스로 위 가슴이 발달하면 몸매가 탄탄하고 볼륨감이 있는 모습이 되며 삼각근도 함께 강화되어 어깨가 넓고 힘찬 모습이 됩니다.

인클라인 벤치프레스 운동 방법

인클라인 벤치프레스를 할 때 주의할 점

• 벤치의 각도는 30~45도 정도로 설정합니다. 너무 높으면 어깨에 부담이 가고, 너무 낮으면 플랫 벤치프레스와 비슷해집니다.
• 바벨을 잡는 손은 어깨보다 약간 넓게 잡습니다. 너무 넓으면 어깨에 부담이 가고, 너무 좁으면 팔뚝 근육에 힘이 실리기 때문입니다.
• 바벨을 내릴 때는 가슴의 상부에 맞춰서 내립니다. 너무 높으면 어깨에 부담이 가고, 너무 낮으면 가슴의 하부에 힘이 실리기 때문입니다.
• 바벨을 올릴 때는 팔꿈치를 살짝 안쪽으로 들어 올립니다. 너무 바깥으로 벌리면 어깨에 부담이 가고, 너무 안쪽으로 들면 팔뚝 근육에 힘이 실리기 때문입니다.

디클라인 벤치프레스

디클라인 벤치프레스는 머리 쪽을 낮게 내린 벤치에서 하는 벤치프레스로 대흉근의 하부 근육을 활성화합니다. 중력 방향으로 실리는 부하가 대흉근 하부 섬유의 근 활성도 동원을 증가시키기 때문에 디클라인 벤치프레스로 아래 가슴이 발달하면 몸매가 풍만하고 볼륨감이 있는 모습이 됩니다. 또한, 대흉근의 전체적인 균형과 강도를 향상시킵니다.

디클라인 벤치프레스 운동 방법

디클라인 벤치프레스를 할 때 주의할 점

• 벤치의 각도는 15~30도 정도로 설정합니다. 너무 낮으면 허리에 부담이 가고, 너무 높으면 인클라인 벤치프레스와 비슷해집니다.
• 바벨을 잡는 손은 어깨보다 약간 좁게 잡습니다. 너무 좁으면 팔뚝 근육에 힘이 실리고, 너무 넓으면 어깨에 부담이 가기 때문입니다.
• 바벨을 내릴 때는 가슴의 하부에 맞춰서 내립니다. 너무 낮으면 배에 닿고, 너무 높으면 가슴의 상부에 힘이 실리기 때문입니다.
• 바벨을 올릴 때는 팔꿈치를 살짝 바깥쪽으로 들어 올립니다. 너무 안쪽으로 들면 팔뚝 근육에 힘이 실리고, 너무 바깥으로 벌리면 어깨에 부담이 가기 때문입니다.

덤벨 프레스

덤벨 프레스는 덤벨을 들고 팔을 앞으로 미는 동작으로, 가슴의 대흉근을 주로 사용하는 운동입니다. 팔 뒤의 삼두근과 어깨의 전면 삼각근도 보조적으로 사용됩니다. 덤벨 프레스는 긴 바를 사용하는 벤치프레스보다 가슴 근육의 가동 범위가 넓어 근육을 더 많이 늘렸 수축하기 때문에 운동 효과가 더 큽니다. 어깨 관절, 손목, 팔꿈치 등 신체적 조건 때문에 벤치프레스가 어려운 사람도 덤벨 프레스를 하면 운동할 수 있습니다.

덤벨 프레스 운동 방법

덤벨 프레스를 할 때 주의할 점

• 벤치에 누울 때 허리는 아치형으로 만들면서 가슴을 들어줍니다. 허리를 너무 과도하게 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있기 때문에, 가슴이 살짝 올라가는 정도로만 말아줍니다.
• 덤벨을 든 손은 가슴 중앙과 하단 사이에 둡니다. 그 이상 내려가거나 올라가면 어깨에 자극이 쏠릴 수 있어 주의해야 합니다.
• 덤벨을 올리면서 호흡을 뱉고, 내리면서 호흡을 마십니다. 팔꿈치 각도는 정확히 수직으로 내려와야 합니다. 간혹, 벤치프레스처럼 가슴으로 내리고 얼굴 쪽으로 올리곤 하는데, 덤벨프레스를 할 때는 팔꿈치가 수직으로 떨어지고 올라와야 가슴 근육에 효과적으로 자극을 줄 수 있습니다.
• 덤벨을 올릴 때는 끝 지점에서 손을 모아준다는 느낌보다는 가슴을 모아준다는 느낌으로 진행해야 합니다. 손을 모으지 않아도 가슴에 힘을 줄 수 있다면 굳이 손을 모으지 않아도 됩니다. 운동 내내 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의해야 합니다.
• 자극을 느끼도록 연습하는 것이 중요합니다. 정말 가슴 근육이 없는 사람이라면 자극을 느끼기 어려울 수 있습니다. 혼자 운동할 때는 항상 거울을 통해 자세가 잘못되지 않았는지 확인하면서 운동해야 합니다.

덤벨 플라이

덤벨 플라이는 덤벨을 들고 팔을 밖으로 펼치는 동작으로, 마찬가지로 가슴의 대흉근을 주로 사용하는 운동입니다. 팔꿈치를 세워 양쪽 팔의 간격을 좁힐수록 대흉근이 많이 수축됩니다. 덤벨 플라이는 팔은 120도까지 벌려주는 것이 이상적이며, 각도가 작으면 운동 효과가 줄어들기 때문에 팔과 옆구리 각도는 직각으로 유지해야 합니다. 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있으나, 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.

덤벨 플라이 운동 방법

덤벨 플라이를 할 때 주의할 점

• 운동을 하기 전 스트레칭으로 부상을 방지해야 합니다.
• 적당히 가벼운 덤벨을 갖고 벤치에 눕습니다. 지면에 발을 단단히 고정하고, 날개뼈를 모아줍니다. (숄더 패킹) 허리에 무리가 없을 정도로만 등을 아치형으로 만들어줍니다. 시선은 천장을 향합니다.
• 턱을 최대한 당기고 가슴을 열어준 상태에서 팔을 벌립니다. 내릴 때 날개짓을 하듯 가슴 근육의 이완과 수축 동작을 반복합니다. 이때 몸통과 팔꿈치의 각도는 90도가 아닌 75도 정도로 맞춘다. 덤벨과 어깨가 일직선을 이루면, 어깨에 부상을 입을 수 있어 주의해야 합니다.
• 팔을 올릴 때 이두근으로 가슴을 눌러준다고 생각하면서 올리면 자극이 좀 더 잘 옵니다. 팔꿈치는 완전히 펴지 말고, 약간 굽혀야 팔꿈치 관절에 무리가 안 갑니다. 가슴에는 좀 더 자극이 갑니다. 어깨는 들리지 않게 고정해야 합니다.
• 내리면서 숨을 들이마시고, 올릴 때 숨을 내뱉습니다. 덤벨 프레스는 어깨관절과 팔꿈치 관절, 두 가지의 관절을 이용하는 운동입니다. 반면, 플라이는 어깨관절만 쓰는 운동입니다. 또한, 덤벨 플라이는 가슴에 더 넓은 자극을 줄 수 있습니다. 그러나 과격하게 덤벨을 멀리 보내면 어깨에 부상을 입을 수 있으므로 주의해야 합니다.

운동 팁

팔 너비를 넓게 잡으면 바깥쪽 가슴 근육을 주로 자극하고, 팔 너비를 좁게 잡으면 안쪽 가슴 근육과 상완삼두근을 주로 자극합니다. 이는 팔 너비가 넓으면 상완골과 대흉근 사이의 각도가 커져서 바깥쪽 가슴 근육이 더 많이 수축하고, 팔 너비가 좁으면 상완골과 대흉근 사이의 각도가 작아져서 안쪽 가슴 근육과 상완삼두근이 더 많이 수축하기 때문입니다.

• 숙련자가 아니라면 어깨너비보다 조금 더 넓게 팔을 벌려 진행하는 것이 안전하고 효과적입니다. 이때, 바벨을 잡을 때 손목이 꺾이지 않도록 주의해야 합니다. 손목이 꺾이면 손목 부상의 위험이 있고, 가슴 근육에 제대로 자극이 전달되지 않습니다.
• 숙련자라면 팔 너비를 조절하여 가슴 근육에 다양한 각도에서 자극을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 바깥쪽 가슴 근육에 더 많은 자극을 주고 싶다면 팔 너비를 넓게 잡고, 안쪽 가슴 근육과 상완삼두근에 더 많은 자극을 주고 싶다면 팔 너비를 좁게 잡습니다. 이때, 자신의 힘과 기술에 맞는 중량을 사용해야 합니다. 중량을 과하게 올리면 부상의 위험이 있고, 운동 효과도 떨어집니다.
• 벤치프레스를 할 때는 일정한 속도와 간격으로 운동하는 것이 좋습니다. 바벨을 내릴 때는 천천히 내려서 가슴 근육에 부하를 주고, 바벨을 올릴 때는 빠르게 올려서 가슴 근육에 힘을 주세요. 바벨을 내릴 때는 가슴에 닿기 직전까지 내리고, 바벨을 올릴 때는 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 올리세요. 바벨을 가슴에 닿게 하거나 팔꿈치를 완전히 펴게 하면 관절에 부담이 가고, 가슴 근육의 긴장감이 떨어집니다.

이상으로 가슴근육 발달에 효과적인 운동을 알아보았습니다. 모든 근력운동이 똑같지만 주의할 점을 숙지하고 올바른 자제로 운동을 하지 않는다면 부상의 위험이 있습니다. 따라서 자신의 목표와 능력에 맞게 적절한 무게와 횟수로 운동하는 것이 중요합니다. 위에 소개한 운동을 꾸준히 하면 가슴 근육이 발달하고 건강과 미모를 모두 얻을 수 있습니다.

 

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