헬스를 시작한 사람들이라면 무분할, 2분할, 3분할 등 분할 운동에 대해서 한 번쯤 들어봤을 거라 생각합니다. 하지만 분할 운동이란 무엇인지, 왜 필요한지, 어떻게 하는지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 헬스 초보자들에게 가장 적합하다고 알려진 무분할 운동법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
무분할 운동이란?
무분할 운동이란 신체 전반(가슴, 등, 하체, 어깨, 팔)을 하루에 다하는 운동법입니다. 일반적으로 주 3회 이상의 운동을 권장하며, 전신 운동 중심으로 프로그램이 구성됩니다. 무분할 운동은 전신 운동만을 진행하는 방법과 각 부위별 운동을 세트별로 모두 진행하는 방법이 있습니다.
- 전신 운동만을 진행하는 방법
데드리프트
상체 전반적인 근육들과 하체에 붙어 있는 모든 근육들을 긴장시켜주는 고강도 다관절 운동입니다. 초보자는 고강도로 진행하는 것보다는 회수에 초점을 맞추어 진행하는 것이 좋습니다.
바벨 스쿼트
바벨을 저항으로 사용하여 하체 근육들을 강화하는 무산소 운동입니다. 자세가 잘못되면 허리나 골반, 무릎에 부상을 입을 수 있으므로 주의가 필요합니다. 회수는 20회 정도 진행할 수 있는 무게를 얹고 연습하길 바랍니다.
벤치 프레스
가슴운동의 대표적인 운동으로, 미는 운동에서 가장 무거운 무게를 다룰 수 있습니다. 전반적인 상체 근력을 발달시키기에 부족함이 없는 다관절 운동입니다. 위 운동도 역시 중량보다 횟수와 자세에 집중하길 바랍니다.
- 각 부위별 운동을 세트별로 모두 진행하는 방법
가슴
벤치 프레스나 딥스를 추천합니다. 딥스는 맨몸운동이지만 초보자에게는 고강도 훈련으로 취급됩니다. 그렇기에 중량을 자유롭게 조절할 수 있는 벤치 프레스로 가슴 근육에 자극을 극대화시키는 것이 좋습니다.
등
랫 풀 다운이나 바벨로우를 추천합니다. 랫 풀 다운은 무게 조절이 쉽고, 등 프레임을 넓히기에도 좋고, 등 운동에 가장 기본적인 머신 운동입니다. 바벨로우는 등의 깊은 부분과 중앙 부분을 발달시켜 주는 바벨 운동입니다.
어깨
밀리터리 프레스나 덤벨 숄더 프레스를 추천합니다. 밀리터리 프레스는 어깨와 삼두근에 자극을 주는 바벨 운동입니다. 덤벨 숄더 프레스는 어깨 자극에 집중할 수 있도록 도와주는 덤벨 운동입니다.
팔
케이블 프레스 다운이나 바벨컬을 추천합니다. 케이블 프레스 다운은 삼두근에 자극을 느끼기 쉬운 케이블 운동입니다. 바벨컬은 이두근에 많은 무게를 들 수 있고, 초보자에게 가장 적합한 이두운동입니다.
무분할 운동의 장단점
장점
- 근신경계의 발달 : 각 부위에 자주 자극을 주면서 근육 사용법을 익힐 수 있습니다. 근신경계가 발달하면 근육의 활성화도 증가하고, 원하는 부위를 의식적으로 사용할 수 있게 됩니다.
- 균형 잡힌 신체 구성 : 전신 근육들을 균등하게 발달시킬 수 있습니다. 특정 부위만 발달되어 비대칭적인 신체 구성이 되는 것을 방지할 수 있습니다.
- 짧은 시간 내에 전신 근육 활성화 : 하루에 모든 부위를 다 하기 때문에 시간 절약이 가능합니다. 전신 근육들이 활성화되면서 신진대사도 증가하고, 체지방 감소와 체력 향상에도 도움이 됩니다.
단점
- 중량 조절의 어려움 : 전신 근육들을 한 번에 다 하기 때문에 각 부위별로 적절한 중량을 찾기 어렵습니다. 너무 가볍거나 너무 무거운 중량으로 인해 근육 자극이 부족하거나 과부하가 발생할 수 있습니다.
- 부상 위험의 증가 : 전신 근육들을 한 번에 다 하기 때문에 피로가 쌓여서 자세가 흐트러질 수 있습니다. 잘못된 자세로 인해 관절이나 인대 등에 손상을 입을 수 있습니다.
- 특정 부위의 발달 부족 : 전신 근육들을 한 번에 다 하기 때문에 각 부위별로 세부적인 자극이 부족할 수 있습니다. 특정 부위를 강화하고 싶다면 추가적인 분할 운동이 필요할 수 있습니다.
꿀팁과 주의사항
- 중량보다 횟수와 자세에 집중하세요. 초보자는 고강도로 진행하기보다는 회수에 초점을 맞추어 근육 사용법을 익혀야 합니다. 중량이 너무 무거우면 자세가 흐트러지고 부상의 위험이 커집니다. 중량이 너무 가볍다면 근육 자극이 부족하고 효과가 떨어집니다. 적절한 중량으로 자신의 근육을 의식하면서 운동하세요.
- 일주일에 최소 3회 이상의 운동을 권장합니다. 너무 많은 휴식은 근육 성장을 방해합니다. 무분할 운동은 각 부위에 자주 자극을 주기 때문에 회복 기간이 짧습니다. 일주일에 3회 이상의 운동을 하면서 근육에 적응도를 높여주세요.
- 전신 운동 중심으로 프로그램을 구성하세요. 각 부위별로 세트를 나눌 때는 전신 근육의 밸런스를 고려하세요. 한 부위만 과도하게 자극하거나 소홀히 하지 마세요. 전신 운동은 다관절 운동이 많기 때문에 여러 근육들을 동시에 활용할 수 있습니다. 전신 운동은 데드리프트, 바벨 스쿼트, 벤치 프레스 등이 있습니다.
무분할 운동은 초보자들에게 효과적인 헬스 방법입니다. 하지만 무분할 운동만으로는 한계가 있습니다. 근육이 성장하고 발달하면서 더 많은 자극과 분할이 필요해집니다. 그 때는 2분할, 3분할 등의 다른 분할법으로 전환하는 것이 좋습니다. 분할법은 개인의 목표와 수준에 따라 달라질 수 있으므로 자신에게 맞는 분할법을 찾아야 합니다.
이상으로 무분할 운동법에 대해 알아보았습니다. 무분할 운동법을 통해 건강하고 균형 잡힌 신체를 만들어보세요.
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