비오틴이 풍부한 음식 7가지

비오틴은 비타민 B7 또는 비타민 H라고도 하며, 음식을 에너지로 변환하는 비타민 B 복합제 중 하나입니다. 비오틴은 뇌, 눈, 피부, 머리카락, 손톱, 간 및 신경계의 건강에 필수적인 영양소로, 임신 중에도 섭취하면 좋습니다. 비오틴의 하루 필요 권장량은 19세 이상 성인이나 임산부의 경우 30mcg 정도이며, 수유 중인 여성은 35mcg입니다.

 

비오틴이 부족하면 탈모, 피부염, 신경계 장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그러므로 비오틴을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 비오틴은 우리가 먹는 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 그중에서도 비오틴이 특히 풍부한 음식 7가지를 소개하겠습니다.

1. 간

간은 비오틴이 가장 많이 들어 있는 음식입니다. 소의 간 약 85g에는 비오틴이 30.8mcg나 들어 있으며, 닭 간은 75g당 138mcg을 제공합니다. 간은 단백질, 비타민 B군, 엽산 등도 함유하고 있습니다. 단백질은 근육 성장과 조직 복구에 도움이 되며, 비타민 B군은 에너지 생성과 신경 기능에 필요합니다. 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 중요한 역할을 합니다.

 

간은 구워서 먹거나 스튜나 순대 등으로 요리할 수 있습니다. 하지만 간에는 수은과 콜레스테롤 등의 유해한 성분도 함유되어 있으므로 과다 섭취는 피해야 합니다.

2. 달걀

달걀은 우리가 쉽게 구할 수 있는 비오틴 공급원입니다. 달걀 한 개에는 약 10mcg의 비오틴이 들어 있으며, 완전한 단백질 식품으로 근육 성장과 에너지 생성을 돕습니다. 달걀에는 철분, 아연, 요오드, 셀레늄 등의 미네랄과 비타민 A와 D 등의 지용성 비타민도 함유되어 있습니다. 철분은 혈액 생성과 산소 운반에 필요하며, 아연은 면역력과 상처 치유에 도움이 됩니다. 요오드와 셀레늄은 갑상선 기능과 항산화 작용에 관여합니다. 비타민 A와 D는 시력과 뼈 건강을 지원합니다.

 

달걀을 완전히 익혀서 먹는 것이 좋습니다. 날 달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어있어 날로 섭취하면 비오틴 흡수를 방해할 수 있습니다. 달걀을 익힐 때는 버터나 기름 대신 물을 사용하거나 스프레이를 사용하는 것이 좋습니다. 달걀 요리 방법은 다양합니다. 계란 후라이, 계란말이, 계란 샐러드, 계란 스크램블 등을 만들어 먹어보세요.

3. 연어

연어는 바다에서 온 비오틴 공급원입니다. 연어 85g에는 5mcg의 비오틴이 들어 있으며, 오메가-3 지방산이 풍부해 심장 건강과 뇌 건강, 모발과 피부 건강에도 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산은 혈액 순환을 개선하고 염증을 줄여줍니다. 연어에는 단백질과 마그네슘도 많이 들어 있습니다. 단백질은 근육량을 유지하고 조직을 복구하는데 필요하며 마그네슘은 근육 이완과 심장 리듬에 중요한 역할을 합니다.

 

연어는 구워서 먹거나 스모크 연어나 연어 스테이크 등으로 요리할 수 있습니다. 연어를 구울 때는 올리브 오일과 간단한 양념으로 맛을 내면 됩니다. 연어를 구울 때 너무 오래 구우지 않도록 주의하세요. 연어는 알래스카 연어나 자연산 연어가 수은 및 기타 오염 물질이 가장 적으므로 그것들을 선택하는 것이 좋습니다.

4. 콩과 식물

콩과 식물은 채식주의자들에게 좋은 비오틴 공급원입니다. 완두콩, 콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질 및 수많은 미량 영양소가 풍부합니다. 가장 풍부한 비오틴 공급원 중 일부는 땅콩과 콩입니다. 구운 땅콩 28g에는 5mcg 미만의 비오틴이 들어 있으며, 콩을 100g 섭취하면 19.3mcg의 비오틴을 섭취할 수 있습니다.

 

콩류는 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 샐러드나 스튜에 넣거나 훔무스나 팔라펠 등으로 만들 수 있습니다. 콩류를 요리할 때는 잘 씻고 익혀서 가스를 줄여야 합니다.

5. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗류들은 간식으로 좋은 비오틴 공급원입니다. 견과류와 씨앗류들은 섬유질, 불포화 지방 및 단백질의 좋은 공급원입니다. 대부분 비오틴을 제공하지만 그 양은 종류에 따라 다릅니다. 구운 해바라기씨 20g에는 2.6mcg의 비오틴이 들어 있으며, 구운 아몬드 30g에는 1.5mcg이 들어 있습니다. 견과류와 씨앗류들은 심장 건강과 혈당 조절에 도움이 되며, 항산화제와 미네랄도 함유하고 있습니다.

 

견과류와 씨앗류들은 그냥 먹거나 샐러드나 요거트에 넣어서 먹을 수 있습니다. 단, 견과류와 씨앗류들은 열량이 높으므로 과다 섭취는 피해야 합니다.

6. 고구마

고구마는 비오틴이 많이 들어 있는 야채 중 하나입니다. 고구마 반 컵에는 2.4mcg의 비오틴이 들어 있으며, 베타카로틴도 풍부해 피부 건강에 좋은 강력한 항산화제로도 불립니다. 고구마에 들어 있는 베타카로틴 및 기타 카로티노이드는 시력에도 좋고, 황반 변성과 같은 안과 질병을 예방하는 것으로 알려져 있습니다. 고구마는 탄수화물과 섬유질도 많이 함유하고 있습니다.

 

고구마는 삶거나 구워서 먹거나 스위트 포테이토 파이 등으로 만들 수 있습니다. 고구마를 요리할 때는 껍질을 벗기지 않고 그대로 익히면 영양소가 더 잘 보존됩니다.

7. 버섯

버섯은 풍부한 비오틴을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 영양소가 풍부한 곰팡이과 식물입니다. 통조림으로 만들어진 버섯의 약 120g에는 2.6mcg의 비오틴이 포함되어 있습니다. 버섯은 비타민 D와 셀레늄도 함유하고 있습니다. 비타민 D는 뼈와 면역 건강을 지원하며 셀레늄은 항산화 작용과 갑상선 기능에 도움이 됩니다. 버섯은 볶음, 스프, 샐러드 등에 넣거나 스테이크나 버거로 만들 수 있습니다.

이상으로 비오틴이 풍부한 음식 7가지를 소개했습니다. 비오틴은 우리 몸에 매우 중요한 영양소이므로 위에서 소개한 음식들을 꾸준히 섭취하면 건강에 도움이 될 것입니다. 다만, 비오틴은 과다 섭취하면 오히려 흡수를 방해하거나 다른 영양소와 상호작용할 수 있으므로 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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