2분할 운동으로 헬스 초보를 벗어나자

오늘은 2분할 운동에 대해 알아보고자 합니다. 2분할 운동이란 상체와 하체를 이틀로 나누어 운동하는 분할 방법입니다. 각 부위를 자주 건드려주며 빠른 근성장을 도와주는 분할법으로도 유명합니다. 주 4회 이상 운동이 가능한 사람들에게 추천하며, 체형에 따라서 루틴이나 세트 등이 변경될 수 있습니다.

2분할 운동이란

2분할 운동이란 상체와 하체를 이틀로 나누어 운동하는 분할 방법입니다. 각 부위를 자주 건드려주며 빠른 근성장을 도와주는 분할법으로도 유명합니다. 주 4회 이상 운동이 가능한 사람들에게 추천하며, 체형에 따라서 루틴이나 세트 등이 변경될 수 있습니다.

2분할 운동의 장단점

2분할 운동의 장점

각 부위별로 충분한 자극과 회복을 제공합니다. 상체와 하체를 번갈아가며 운동하면 한 부위가 운동하는 동안 다른 부위는 휴식을 취할 수 있습니다. 이렇게 하면 근육 손상을 최소화하고 근육 성장을 최대화할 수 있습니다.

다양한 운동 종목을 선택할 수 있습니다. 2분할 운동에는 상체/하체 루틴과 밀기/당기기 루틴으로 구분될 수 있습니다. 상체/하체 루틴은 가슴, 등, 어깨 등의 상체 근육과 하체 근육을 번갈아가며 운동하는 방식입니다. 밀기/당기기 루틴은 가슴, 어깨, 삼두 등의 밀기 근육과 등, 이두, 하복 등의 당기기 근육을 번갈아가며 운동하는 방식입니다. 자신의 목표와 체형에 맞게 적절한 분할 방식과 운동 종목을 선택하여 실시할 수 있습니다.

초보자부터 고급자까지 모두 적용할 수 있습니다. 2분할 운동은 강도와 빈도를 조절하여 자신의 레벨에 맞게 진행할 수 있습니다. 초보자는 각 부위별로 기본적인 베이스 운동을 중심으로 하고, 고급자는 서브 운동이나 고중량, 고반복 등으로 난이도를 높일 수 있습니다.

2분할 운동의 단점

주 4회 이상 운동이 필요합니다. 2분할 운동은 각 부위별로 자주 건드려주는 것이 중요합니다. 만약 주 4회 이상 운동이 어렵다면 각 부위별로 충분한 자극을 주지 못하고 회복 시간이 너무 길어져서 근육 성장에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 주 4회 이상 운동이 가능한 사람들에게만 추천합니다.

웜업 세트와 메인 세트를 구분해야 합니다. 2분할 운동은 각 부위별로 웜업 세트를 해주고 메인 세트를 진행해야 부상의 위험이 없습니다. 웜업 세트는 각 부위별로 빈봉으로 10회 1세트부터 시작하여 점차 중량을 올리면서 반복 횟수를 줄여나가는 방식입니다. 메인 세트는 4~6회 들 수 있는 중량으로 3세트 정도 진행합니다. 이렇게 하면 웜업 시간과 메인 시간이 길어져서 운동 시간이 증가하고 피로도가 쌓일 수 있습니다.

2분할 운동의 예시 루틴

상체/하체 루틴

월: 상체 (가슴, 등, 어깨) - 벤치 프레스, 덤벨 프레스, 랫 풀 다운, 바벨 로우, 밀리터리 프레스, 덤벨 숄더 프레스 등

화: 하체 (허벅지, 종아리) - 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬, 덤벨 런지 등

수: 휴식

목: 상체 (가슴, 등, 어깨) - 인클라인 벤치 프레스, 체스트 프레스, 풀업, 티바로우, 사이드 레터럴 레이즈, 리버스 펙덱 플라이 등

금: 하체 (허벅지, 종아리) - 프론트 스쿼트, 바벨 런지, 레그 익스텐션, 레그 컬, 스탠딩 카프 레이즈 등

토: 휴식

일: 휴식

밀기/당기기 루틴

월: 밀기 (가슴, 어깨, 삼두) - 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스, 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 스컬 크러셔 등

화: 당기기 (등, 이두) - 바벨 로우, 풀업, 바벨 컬, 해머 컬 등

수: 휴식

목: 밀기 (가슴, 어깨, 삼두) - 첫날과 동일하거나 다른 종목으로 변경 가능

금: 당기기 (등, 이두) - 첫날과 동일하거나 다른 종목으로 변경 가능

토: 휴식

일: 휴식

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2분할 운동을 할 때 주의할 점

• 각 부위별로 웜업 세트를 해주고 메인 세트를 진행해야 부상의 위험이 없습니다. 메인 세트는 4~6회 들 수 있는 중량으로 3세트 정도 진행하고 서브 세트는 8~10회 들 수 있는 중량으로 3~4세트 정도 진행합니다. 메인 세트는 6회 이상 시 양쪽 2.5kg씩 증량하고 서브 세트는 10회 이상 시 2.5kg씩 증량합니다. 메인 세트의 세트간 휴식 시간은 3~4분이며 서브 세트의 세트간 휴식 시간은 1~2분입니다.
• 자신의 목표와 체형에 맞게 적절한 분할 방식과 운동 종목을 선택하여 실시해야 합니다. 마른 사람이 덩치를 키우기 위한 것이 목표라면 각 운동에 세트는 3~4세트로 진행하고 10~15회 정도 할 수 있는 중량을 설정합니다. 운동 시간은 1시간 기준으로 이 안에는 스트레칭과 웜업 시간도 포함되어 있습니다. 각 세트당 휴식시간은 30초로 진행해줍니다. 반면에 다이어트를 위한 비만 체형이라면 각 운동 세트 수는 3~5세트를 진행하고, 10~15회 정도 할 수 있는 중량은 동일합니다. 운동 시간은 1시간 30분 ~ 2시간 정도로 진행해주고 위 시간 안에는 유산소 30분이 포함되어 있습니다. 스트레칭 시간과 웜업 시간도 포함이며 각 세트당 휴식 시간은 최대 1분으로 진행해주면 됩니다.
• 매번 같은 운동으로 루틴을 진행하지 않아도 되고 같은 순서대로 하지 않아도 됩니다. 각 부위는 일정하게 진행하지만 루틴은 순서가 뒤바뀌어도 문제가 없습니다. 예를 들어 화요일에 스쿼트를 하고 레그 익스텐션을 했다면 목요일에는 레그 익스텐션을 해주고 스쿼트를 해줘도 되고, 화요일에 하체 운동을 마치고 어깨 운동을 해줬다면 목요일에는 어깨 운동을 하고 하체 운동으로 넘어가 준다. 각 부위는 일정하게 진행하되 루틴은 순서가 뒤바뀌어도 문제가 없기 때문에 성향에 맞는 루틴 순서로 해주면 되고, 지루해질 수 있는 운동 방식을 새로운 방식으로 색다른 느낌을 줄 수 있습니다.

2분할 운동은 근력과 근량을 키우고 싶은 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 만약 여러분도 2분할 운동에 관심이 있다면 한 번 시도해보세요. 자신의 목표와 체형에 맞게 적절한 분할 방식과 운동 종목을 선택하여 실시하면 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.

 

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