헬스 중급자라면 3분할 운동을 해보세요.

운동을 하시는 분들은 분할 운동법에 대해 들어보셨을 것입니다. 분할 운동법이란 신체의 각 부위를 나누어서 운동하는 방법으로, 근육 자극과 회복을 적절히 조절할 수 있습니다. 분할 운동법에는 여러 가지 종류가 있지만, 오늘은 그중에서도 3분할 운동법에 대해 알아보고, 장점과 단점, 운동방법 루틴 예시, 주의사항을 정리해보려고 합니다.

3분할 운동이란

3분할 운동법은 신체 모든 부위를 적절히 분배해 3일에 걸쳐 모두 트레이닝하는 것을 말합니다. 일주일에 같은 부위를 2번씩 진행할 수 있는 분할법이기도 합니다. 주 5일에서 기본 6일을 운동해야 하는 루틴이기 때문에 운동에 흥미가 적은 사람이나 주 운동 스케줄을 6일씩이나 마련하기 힘든 사람의 경우 3분할 루틴을 구성하기엔 적합하지 않을 수 있습니다.

3분할 운동의 장점과 단점

3분할 운동의 장점

• 같은 부위를 일주일에 2번씩 진행할 수 있어서 근육 자극과 회복에 좋습니다. 각 부위별로 충분한 자극을 줄 수 있고, 적절한 휴식을 통해 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.
• 운동 부위를 세분화하여 근육 균형을 잡을 수 있습니다. 가슴, 어깨, 삼두를 미는 운동으로, 등, 이두를 당기는 운동으로, 하체를 하체 운동으로 나누어 각 부위별로 집중적으로 운동할 수 있습니다. 이렇게 하면 한 부위만 과도하게 발달하는 것을 방지하고, 전신적인 근육 균형을 잡을 수 있습니다.
• 운동의 변화와 동기부여를 유지할 수 있습니다. 같은 부위를 반복적으로 운동하는 것보다는 다양한 부위를 번갈아가며 운동하는 것이 운동의 변화와 동기부여를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 각 부위별로 다양한 운동 종류와 방법을 시도해 볼 수 있어서 재미있게 운동할 수 있습니다.

3분할 운동의 단점

• 운동 시간이 길어질 수 있습니다. 각 부위별로 충분한 자극과 회복을 위해 세트수나 운동 가짓수를 줄이기 어렵습니다. 따라서 하루에 할당된 운동 시간이 길어질 수 있으며, 이는 체력적으로나 정신적으로 힘들 수 있습니다.
• 주 5~6일을 꾸준히 해야 합니다. 일주일에 같은 부위를 2번씩 진행하기 위해서는 주 5~6일을 꾸준히 운동해야 합니다. 이는 생활 패턴이나 일정에 따라서 어려울 수 있으며, 중간에 휴식이나 결석이 생길 경우 루틴이 깨질 수 있습니다.
• 영양 섭취와 휴식에 더욱 신경 써야 합니다. 주 5~6일의 고강도 운동은 체력적으로나 근육적으로 많은 소모를 일으킵니다. 따라서 영양 섭취와 휴식에 더욱 신경 써야 하며, 이를 소홀히 하면 오버트레이닝이나 부상의 위험이 커집니다.

3분할 운동방법 루틴 예시

3분할 운동의 가장 보편적인 분할 방식은 아래와 같습니다.

미는 운동은 가슴, 어깨, 삼두를 주로 담당하고, 당기는 운동은 등, 이두를 주로 담당하며, 하체 운동은 다리와 엉덩이를 주로 담당합니다. 분할 방식은 순서가 바뀌어도 상관없이 일주일에 두 번씩 진행해 주면 되는 특징이 있습니다.

미는 운동

• 벤치 프레스 - 가슴
• 덤벨 프레스 - 가슴
• 덤벨 플라이 - 가슴
• 풀오버 - 가슴, 전거근
• 딥스 - 가슴, 삼두
• 케이블 다운 - 삼두
• 라잉 트라이셉스 익스텐션 - 삼두
• 덤벨 숄더 프레스 - 어깨
• 밀리터리 프레스 - 어깨
• 사이드 & 프런트 레터럴 레이즈 - 어깨

당기는 운동

• 랫풀다운 - 등
• 풀업 - 등
• 바벨로우 - 등
• 팬들레이 로우 - 등
• 케이블 로우 - 등
• 친업 - 등, 이두
• 바벨컬 - 이두
• 덤벨컬, 해머컬 - 이두
• 리버스 바벨컬 - 이두, 전완근
• 루마니안 데드리프트 - 등, 하체

하체 운동

• 바벨 스쿼트
• 컨벤셔널 데드리프트
• 스모 데드리프트
• 스티프 데드리프트
• 레그 익스텐션
• 레그컬
• 레그 프레스
• 핵 스쿼트
• 스미스머신 런지
• 카프 레이즈

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3분할 운동 주의사항

충분한 워밍업과 스트레칭을 해주세요.

각 부위별로 많은 운동을 하기 때문에 근육과 관절에 부담이 갈 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 워밍업과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주고, 혈액 순환을 촉진해 주세요. 이는 부상을 예방하고 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

자신의 체력과 컨디션에 맞게 중량과 회수를 조절해 주세요.

3분할 운동은 고강도 운동이기 때문에 자신의 체력과 컨디션에 맞게 중량과 횟수를 조절하는 것이 중요합니다. 너무 무거운 중량이나 너무 많은 회수를 하면 근육 손상이나 오버트레이닝의 위험이 있습니다. 반대로 너무 가벼운 중량이나 너무 적은 회수를 하면 근육 자극이 부족하거나 운동 효과가 떨어집니다. 자신의 목표와 수준에 맞게 적절한 중량과 회수를 선택해 주세요.

충분한 쿨다운과 스트레칭을 해주세요.

운동 후에는 쿨다운과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 이완시켜 주고, 혈액 순환을 원활하게 해 주세요. 이는 근육통을 완화하고 근육 회복을 돕는 데 도움이 됩니다.

영양 섭취와 휴식에 신경 쓰세요.

3분할 운동은 체력적으로나 근육적으로 많은 소모를 일으킵니다. 따라서 영양 섭취와 휴식에 신경쓰는 것이 필수적입니다. 영양 섭취는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 균형있게 섭취하고, 특히 운동 전후에는 단백질과 탄수화물의 섭취를 늘려주세요. 휴식은 운동하는 날은 최소 7시간 이상, 운동하지 않는 날은 최소 8시간 이상의 수면을 권장합니다.

3분할 운동법은 장점도 있지만 단점도 있습니다. 자신의 목적과 컨디션에 맞게 3분할 운동법을 활용해 보시기 바랍니다. 그리고 위에서 언급한 주의사항들을 잘 지켜서 안전하고 효과적인 운동을 하시길 바랍니다.

 

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