하루에 한 부위만 헬스 고수의 5분할 운동

오늘은 근력운동 프로그램 중 하나인 5분할 운동법에 대해 알아보겠습니다. 5분할 운동법은 각 부위를 주당 딱 하루만 집중적으로 운동하는 방식으로, 특정 부위에 집중적으로 자극을 줄 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 모든 사람에게 적합한 운동법은 아니므로, 장단점과 루틴 예시, 그리고 주의사항을 살펴보고 자신에게 맞는 분할법을 선택해야 합니다.

5분할이란

근력운동 프로그램의 한 종류로, 각 부위를 주당 딱 하루만 집중적으로 운동하는 방식입니다. 예를 들어 가슴, 등, 하체, 어깨, 팔 순서로 운동하는 경우, 월요일에 가슴을 하고 화요일에 등을 하고 수요일에 하체를 하고 목요일에 어깨를 하고 금요일에 팔을 하는 것입니다.

5분할 운동의 장단점

장점

5분할 운동의 가장 큰 장점은 한 부위를 집중적으로 운동할 수 있다는 것입니다. 한 부위당 운동 종류와 세트 수를 많이 해서 엄청난 부하를 주어야 합니다. 이렇게 하면 해당 부위의 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 한 부위를 하루에 다 하고 나면 그 다음날에는 다른 부위를 할 수 있으므로, 근육 회복에도 유리합니다.

단점

5분할 운동의 가장 큰 단점은 해당 부위의 다음 세션까지의 시간이 너무 길기 때문에 내츄럴이나 일반인에게는 맞지 않을 수 있다는 것입니다. 보통은 대근육(가슴, 등, 하체)을 타게팅하였을 때 다시 회복되는 데까지 48시간 즉, 2일정도가 소요된다고 합니다. 그러므로 5분할을 할 때는 한 부위당 일주일에 한 번밖에 운동을 하지 못하므로, 근육 자극의 빈도수가 낮아집니다. 이는 근육 성장에 오히려 방해가 될 수 있습니다.

5분할 운동방법 루틴 예시

월요일: 가슴

• 인클라인 바벨 벤치프레스 5세트
• 벤치프레스 5세트
• 딥스 5세트
• 덤벨 플라이 5세트
• 케이블 플라이 5세트

화요일: 등

• 풀업(다양한 그립) 5세트
• 바벨로우 5세트
• 시티드로우 5세트
• 티바로우 5세트
• 친업 5세트

수요일: 하체

• 스쿼트 5세트
• 런지 5세트
• 레그프레스 5세트
• 레그컬 5세트
• 카프레이즈 5세트

목요일: 어깨

• 바벨 밀리터리 프레스 5세트
• 사이드 레터럴 레이즈(다양한 각도, 덤벨/케이블 활용) 5세트
• 프런트 레이즈 5세트
• 밴트오버 레터럴 레이즈(다양한 각도, 덤벨/케이블 활용) 5세트
• 페이스 풀 5세트

금요일: 팔

• 바벨컬 5세트
• 이지바컬 5세트
• 해머컬 5세트
• 바벨/덤벨/케이블 트라이셉스 익스텐션 5세트
• 클로즈그립 벤치프레스 5세트

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5분할 운동의 주의사항

• 자신의 목적과 상황에 따라 적합한 분할법을 선택해야 합니다. 모든 사람에게 좋은 분할법은 없으므로, 자신의 몸 상태와 회복력, 주당 가능한 운동 일수 등을 고려해야 합니다.
• 한 부위를 주당 한 번만 운동하기 때문에 강도와 부하를 충분히 줘야 합니다. 너무 가볍거나 적게 하면 근육 성장에 도움이 되지 않으므로, 한 부위당 운동 종류와 세트 수를 많이 해서 엄청난 부하를 주어야 합니다.
• 기본적인 자세와 폼을 잘 지켜야 합니다. 강도와 부하가 큰 만큼 부상의 위험이 커집니다. 따라서 기본적인 자세와 폼을 잘 지켜서 안전하면서 효과적으로 운동해야 합니다.
• 충분한 휴식과 영양공급을 해야 합니다. 강도와 부하가 큰 만큼 회복력과 영양공급이 중요합니다. 따라서 충분한 휴식과 영양공급을 해서 근육 성장에 도움이 되도록 해야 합니다.

오늘은 근력운동 프로그램 중 하나인 5분할 운동법에 대해 알아보았습니다. 각 부위를 주당 딱 하루만 집중적으로 운동하는 방식으로, 특정 부위에 집중적으로 자극을 줄 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 모든 사람에게 적합한 운동법은 아니므로, 장단점과 루틴 예시, 그리고 주의사항을 살펴보고 자신에게 맞는 분할법을 선택해야 합니다. 여러분들도 자신의 목적과 상황에 따라 적절한 분할법을 찾아보시기 바랍니다.

 

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