다이어트에 효과적인 비결 4가지

오늘은 다이어트에 효과적인 비결 4가지에 대해 알아보려고 합니다. 운동을 하면 칼로리가 많이 소모된다는 것은 상식이지만, 운동할 때뿐만 아니라 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되는 방법이 있다는 것을 알고 계신가요? 바로 초과 산소 소모 (EPOC) 효과라는 것인데요, 이것은 운동 강도와 시간에 따라 달라집니다. 그렇다면 어떻게 해야 운동 후에도 칼로리 소모가 이어져 다이어트 효과를 극대화할 수 있을까요?

1. 짧은 고강도 운동을 섞어서 하라

초과 산소 소모 (EPOC) 효과를 높이려면 운동 강도가 중요합니다. 고강도의 운동을 하고 나면 신체는 운동 후에도 운동 상태를 유지하게 되며 이는 산소 소모로 이어집니다. 연구에 따르면 이런 효과는 16~24시간 지속된다고 합니다. 신체가 정상적인 산소 수준으로 돌아오면서 초과 칼로리 소모가 일어나는 것입니다.

 

그렇다면 어떤 운동이 고강도의 운동일까요? 대표적으로 고강도 인터벌 운동 (HIIT)이 있습니다. 타바타운동이라고도 하는 이 운동은 예를 들어 30초 동안 최대한 빠르게 달리고 10초 동안 쉬는 것을 반복하는 것이 HIIT의 한 예입니다. HIIT는 저강도 지속적 운동 (LISS)보다 EPOC 효과가 6배나 크다고 합니다.

 

HIIT 외에도 지속적으로 하는 운동 중간에 휴식을 짧게 하면서 고강도의 운동을 섞어서 하면 EPOC 효과가 커집니다. 예를 들어 걷기를 하면서 가끔씩 뛰거나 스프린트를 하는 것이 좋습니다.

2. 유산소운동은 필수다

달리기를 싫어한다고 해도 근력운동을 하기 전에 10분 정도 달리기 등의 유산소운동을 해야 합니다. 그래야 운동 후 칼로리 소모가 더 많아집니다. 미국 브리검영대학교 연구팀에 따르면 근력운동을 하기 전에 10분간 트레드밀에서 유산소운동을 한 남성은 근력운동만 한 남성에 비해 운동 후 칼로리 소모가 훨씬 많은 것으로 나타났습니다.

 

유산소운동은 심혈관 건강을 개선하고 체지방을 줄이는데 도움이 되지만, 근력운동은 근육량을 증가시키고 신진대사율을 높여주는데 도움이 됩니다. 따라서 유산소운동과 근력운동을 적절히 조합하는 것이 체중 감량에 가장 효과적입니다.

3. 최소 45분 이상 운동하라

몇몇 연구에 의하면 운동 후 칼로리 소모 효과를 보려면 45분 정도 강도가 높은 운동을 해야 합니다. 하지만 이 정도의 운동을 하기 전에 자신의 건강과 체력을 체크해 보고 무리를 하지 않는 게 우선입니다.

 

45분 이상의 운동은 심장 및 호흡기 기능을 개선하고 혈액 순환을 증진시킵니다. 또한 스트레스와 불안감을 줄여주고 기분을 좋게 해 줍니다. 그러나 너무 오래 하거나 너무 자주 하면 오히려 부상이나 과훈련의 위험이 있으므로 적절한 휴식과 수분 섭취를 잊지 마세요.

4. 근육을 만들어라

근육이 많으면 많을수록 신진대사가 높아지고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 연구에 따르면 1파운드 (약 453g)의 지방은 하루에 2~3칼로리를 태우지만 1파운드의 근육은 7~10칼로리를 소모한다고 합니다. 유산소운동에 더해 근력운동을 병행해야 하는 이유입니다.

 

근력운동은 다양한 방법으로 할 수 있습니다. 철봉, 덤벨, 바벨 등의 기구를 사용할 수도 있고, 자신의 몸무게만으로 할 수 있는 푸시업, 스쿼트, 플랭크 등의 운동도 좋습니다. 중요한 것은 자신의 근육 부위별로 균형 있게 발달시키는 것입니다.

오늘은 체중 감량에 효과적인 운동 비결 4가지에 대해 알아보았습니다. 요약하자면 다음과 같습니다.

• 짧은 고강도 운동을 섞어서 하라
• 유산소운동은 필수다
• 최소 45분 이상 운동하라
• 근육을 만들어라

이러한 방법들을 잘 활용하시면 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 다만, 체중 감량에 가장 중요한 것은 일관된 노력과 균형 잡힌 식사라는 점을 잊지 마시길 바랍니다.

 

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