근육을 키우고 싶다면 4분할 운동은 어떤가요?

운동을 하다 보면 자신에게 맞는 분할 방식을 찾는 것이 중요합니다. 분할 방식은 운동의 효과와 효율을 결정하는 요소 중 하나이기 때문입니다. 4분할 운동은 어느 정도의 근력과 근신경이 발달된 중급자 이상에게 추천되는 운동법입니다. 오늘은 4분할 운동의 장점과 단점, 운동방법 루틴 예시, 주의사항에 대해 알아보겠습니다.

4분할 운동이란

일주일에 4번 운동을 하면서 근육 부위를 4개의 그룹으로 나눠서 운동하는 방식입니다. 예를 들어, 등 이두, 가슴 삼두, 하체 이두, 어깨 삼두와 같이 근육 부위를 조합할 수 있습니다.

4분할 운동의 장단점

4분할 운동의 장점

• 각 근육 부위에 충분한 자극과 휴식을 줄 수 있습니다. 4분할 운동을 하면 하루에 한 근육 부위를 집중적으로 운동할 수 있으므로 근육 성장에 좋은 자극을 줄 수 있습니다. 또한, 다음 운동까지 최소 3일의 휴식이 주어지므로 근육 회복에도 좋습니다.
• 다양한 운동을 할 수 있습니다. 4분할 운동을 하면 하루에 한 근육 부위에 여러 가지 운동을 할 수 있으므로 근육의 다양한 각도와 부위를 자극할 수 있습니다. 또한, 운동의 재미와 동기를 높일 수 있습니다.

4분할 운동의 단점

• 운동 빈도가 낮아서 근육 성장에 한계가 있을 수 있습니다. 4분할 운동을 하면 일주일에 한 근육 부위를 한 번만 운동하므로 근육 성장에 필요한 자극이 부족할 수 있습니다. 특히, 초보자나 고급자의 경우에는 더 많은 자극이 필요하므로 4분할 운동보다는 무분할이나 2분할, 혹은 5분할 등의 다른 분할 방식이 더 적합할 수 있습니다.
• 운동 시간이 길어질 수 있습니다. 4분할 운동을 하면 하루에 한 근육 부위에 여러 가지 운동을 하므로 운동 시간이 길어질 수 있습니다. 이는 체력과 시간 관리에 어려움을 줄 수 있으며, 과도한 운동으로 인한 부상이나 과부하가 발생할 수 있습니다.

4분할 운동방법 루틴 예시

다음은 4분할 운동방법 루틴 예시입니다. 각 부위별로 대표적인 운동을 선정하였으며, 세트와 횟수는 본인의 상황에 맞게 조절하시기 바랍니다.

운동 방법 알아보기>>

월요일 - 가슴

• 벤치 프레스
• 덤벨 인클라인 프레스
• 케이블 크로스오버
• 딥스

화요일 - 등

• 랫 풀다운
• 원 암 덤벨 로우
• 바벨 로우
• 풀업

수요일 - 어깨

• 밀리터리 프레스
• 덤벨 사이드 레터럴 레이즈
• 케이블 프런트 레터럴 레이즈
• 덤벨 리어 델트 플라이

목요일 - 하체

• 스쿼트
• 레그 프레스
• 레그 컬
• 레그 익스텐션
• 캘프 레이즈

금. 토요일 - 자유

자신이 원하는 부위나 약점 부위를 선택하여 가볍게 운동해 줍니다.

일요일 - 휴식

운동한 근육들을 충분히 쉬어주고, 영양과 수분 섭취를 잘해줍니다.

4분할 운동 주의사항

• 각 부위별로 고강도의 운동을 하기 때문에 워밍업과 스트레칭을 철저히 해야 합니다. 부상을 예방하고 근육의 활성화를 돕기 위해서는 필수적인 과정입니다.
• 자신의 몸 상태와 목표에 따라 세트와 횟수를 조절해야 합니다. 너무 과도하게 하면 오버트레이닝이 되고, 너무 가볍게 하면 효과가 없습니다. 자신의 한계를 파악하고 적절한 강도로 운동하세요.
• 자신의 실력과 경험에 맞춰서 선택해야 합니다. 초보자라면 전신운동이나 2분할 운동으로 기본적인 근력과 근지구력을 키우세요. 중급자 이상이라면 4분할 운동으로 각 부위별로 집중적으로 자극하세요.

4분할 운동은 중급자 이상에게 추천되는 분할 방식입니다. 각 부위별로 고강도의 운동을 할 수 있으며, 회복 시간도 충분합니다. 하지만 초보자에게는 부적합하며, 하루라도 운동을 빠지면 패턴이 깨집니다. 자신의 몸 상태와 목표에 따라 적절한 분할 방식을 선택하고, 올바른 자세와 강도로 운동하세요.

 

당신이 관심 있을 만한 추천 글>>

헬스 중급자라면 3분할 운동을 해보세요.

 

하루에 한 부위만 헬스 고수의 5분할 운동