맨몸 운동 어떻게 할까? 다이어트에 효과적인 바디웨이트 방법 4가지

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어떤 사람들은 운동을 하려면 헬스장에 가야 하고 비싼 운동 장비가 필요하다고 생각합니다.

하지만 우리는 집에서도 자신의 체중을 이용하여 근육을 키우고 체력을 단련하며 다이어트를 할 수 있습니다.

 

바로 맨몸 운동 '바디웨이트'입니다.

 

바디웨이트의 가장 큰 장점은 언제 어디서나 할 수 있다는 것입니다.

특별한 장비도 필요없고 어디서는 경제적인 부담이 없이 누구나 할 수 있습니다.

 

전문가들은 맨몸 운동이 접근성과 다양성이 높아 일관된 운동을 가능하게 하며 정기적인 체중 감량을 성공할 수 있도록 도와준다고 합니다.

맨몸 운동은 초보자부터 숙련자까지 누구나 할 수 있지만 오늘은 가장 기본적이고 효과적인 바디웨이트 방법 4가지를 알아보도록 하겠습니다.

1. 스쿼트 점프

스쿼트 점프는 하체 근력을 강화하고 신진대사를 촉진하여 다이어트와 근육을 만드는데 효과적입니다. 다리 근육뿐만 아니라 전신의 근력과 유연성을 향상시켜주며 유산소 운동의 효과도 같이 얻을 수 있습니다.

운동 방법

• 어깨 너비로 발을 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하도록 주의합니다.
• 엉덩이를 뒤로 내밀면서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 하며 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 하체를 내립니다.
• 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 빠르게 힘을 주어 바닥에서 점프를 합니다. 최대한 높게 뛰어오르도록 하며 상체는 일직선으로 유지합니다.
• 공중에서 정강이를 힘껏 굽힌 상태로 착지합니다. 발 뒤꿈치로 먼저 착지한 후 발 앞쪽으로 무게를 옮깁니다.

 

주의사항

• 자세를 정확히 익히기 위해 처음에는 가볍게 시작하고 점차 난이도를 높여갑니다.
• 균형을 잃지 않도록 주의하며 무리한 운동은 부상의 원인이 될 수 있으므로 주의합니다.
• 처음에는 깊게 스쿼트하는 것보다 균형과 자세에 중점을 두는 것이 중요합니다.

 

2. 팔굽혀펴기

상체 근력을 강화하는 가장 대중적인 맨몸 운동으로 운동 능력에 맞게 난이도를 조정하여 할 수 있습니다.

운동 방법

• 손바닥을 바닥에 단단히 고정하고 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌립니다.
• 코어, 둔근, 허벅지 근육을 사용하여 몸은 발뒤꿈치에서 머리까지 일직선을 이루어야 합니다.
• 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 팔꿈치는 몸과 45도 각도를 이루도록 유지하고 넓게 벌리지 않습니다.
• 호흡은 내려갈 때 숨을 들이쉬고 시작 위치로 다시 밀 때 숨을 내쉽니다.

주의사항

• 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 부상을 방지하기 위해 무리하지 않도록 합니다.
• 운동 전에 충분한 워밍업을 실시합니다.
• 초보자라면 벽을 짚고 하거나 무릎을 바닥에 대고 시작합니다.

3. 역방향 런지

일반적인 리버스 런지도 좋지만 역방향 런지도 하체 근육을 강화하고 몸의 균형 능력을 향상시켜주는 좋은 바디웨이트입니다. 특히 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는데 도움이 되며 기본 런지보도 허벅지 앞쪽에 힘이 집중되지 않고 뒤쪽에도 충분한 자극을 줄 수 있습니다.

운동 방법

• 발을 골반 너비만큼 벌리고 서서 어깨를 펴고 등을 곧게 펴고 복부 근육을 사용하여 허리를 안정시킵니다.
• 한 발을 뒤로 크게 내딛으면서 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 다리를 낮춥니다.
• 양쪽 다리의 무릎이 90도 각도가 되도록 몸의 중심을 뒤로 옮깁니다.
• 앞쪽 다리의 정강이는 바닥과 직각을 이루고 허벅지는 평행을 이루며 뒤쪽 다리는 정강이가 바닥과 평행을 이루고 허벅지는 바닥과 직각을 유지합니다.
• 뒤쪽 다리를 밀어서 시작 자세로 돌아옵니다.

 

주의사항

• 런지 운동을 할 때 허리를 곧게 펴고 시선은 앞을 향해야 합니다.
• 앞쪽 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 주의합니다.
• 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿지 않도록 합니다.
• 팔은 균형을 잡는 데 도움이 되는 위치에 두어야 합니다.

 

4. 플랭크 업-다운

플랭크 업-다운은 코어 근육뿐만 아니라 어깨, 팔, 등 근육도 함께 단련되는 운동으로 근력 강화와 함께 체력 향상에도 도움이 됩니다. 꾸준히 수행하면 전신의 균형과 안정성이 향상되는 것을 느낄 수 있습니다.

운동 방법

• 기본 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하고 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 이룹니다.
• 한 손을 바닥에 대고 팔을 펴면서 상체를 들어 올립니다. 다른 손도 마찬가지로 해서 팔굽혀펴기 자세를 만듭니다.
• 다시 기본 플랭크 자세로 돌아갑니다.
• 한쪽 손으로 시작하여 운동을 반복한 후 다른 손으로 시작하는 것을 번갈아 가며 운동을 합니다.

 

주의사항

• 몸은 항상 일직선을 유지해야 합니다. 허리가 처지거나 엉덩이가 높아지지 않도록 주의하세요.
• 팔꿈치와 손바닥에 균등하게 힘이 분배되도록 합니다.
• 운동 중에 복부에 힘을 주어 코어를 안정적으로 유지합니다.

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이상으로 맨몸 운동을 하는데 가장 기본적이고 효과적인 바디웨이트 방법 4가지에 대하여 알아보았습니다.

처음부터 전문적으로 배울 수 있다면 좋겠지만 비용적인 부담도 있고 꾸준히 한다는 보장도 없습니다.

위에서 소개한 가장 기본적인 운동으로 가볍게 시작해 보세요.

운동하는 습관을 만들고 그 후에 부족함을 느낄 때 헬스장으로 향해보세요.

가볍게 시작하셔도 됩니다.

우리는 운동선수가 아니니까요.

 

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