장마철에도 실내에서 즐기는 건강한 운동 5가지

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오늘은 장마철에도 실내에서 즐기면서 건강을 챙길 수 있는 운동 5가지를 소개해드리려고 합니다. 장마철에는 비가 자주 오고 습도가 높아서 야외에서 운동하기가 어렵습니다. 그래서 운동을 소홀히 하거나 아예 안 하게 되면, 군살이 생기거나 근육량이 줄어들기 쉽습니다. 그러면 건강과 체형에 좋지 않겠죠?

 

하지만 걱정하지 마세요. 집에서도 간단한 운동기구나 벽만 있으면, 전신 근력과 유산소를 모두 키울 수 있는 운동을 할 수 있습니다. 그럼 장마철에도 실내에서 즐기는 건강한 운동 5가지를 함께 알아보겠습니다.

1. 바디웨이트 운동

바디웨이트 운동은 자신의 체중을 이용하여 근력을 키우는 운동입니다. 운동기구가 없어도 집에서 할 수 있으므로 장마철에 홈트레이닝하기에 아주 적합합니다.

 

운동 초보라면 무분할 운동을 참고하세요.

 

바디웨이트 운동에는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치 등이 있습니다. 이들 운동은 전신의 다양한 근육을 동원하므로 근력과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

바디웨이트 운동을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 자신의 신체 상태와 목표에 맞게 운동 난이도를 조절하세요. 예를 들어 팔굽혀펴기는 무릎을 바닥에 대거나 벽을 이용하면 쉽게 할 수 있고, 스쿼트는 점프를 추가하거나 한쪽 다리로만 하면 어렵게 할 수 있습니다.
• 운동 전후에는 스트레칭을 잊지 마세요. 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 도와줍니다. 스트레칭은 부상 예방과 회복에도 도움이 됩니다.
• 운동 동작을 천천히 하되, 반복 횟수와 세트 수를 늘려가세요. 운동 동작을 빠르게 하면 부상의 위험이 있으므로 천천히 하되, 반복 횟수와 세트 수를 점차 늘려가면서 근육에 자극을 주세요.

2. 벽을 이용한 운동

벽을 이용하면 상체와 하체 근력을 강화할 수 있는 다양한 운동을 할 수 있습니다. 벽은 안정적인 지지대 역할을 해주므로 관절에 무리가 적은 운동입니다. 벽을 이용한 운동에는 벽 짚고 팔 굽혀 펴기, 벽 스쿼트, 의자에 앉아서 다리 들기 등이 있습니다. 이들 운동은 흔히 약화되기 쉬운 상체와 하체 근육을 강화해 줍니다.

벽을 이용한 운동을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 벽 짚고 팔굽혀펴기는 상체와 하체가 일직선을 유지하도록 신경 쓰세요. 반동을 이용하지 말고 순수한 손과 팔의 힘만으로 몸을 밀어내세요. 통증이 있다면 벽 쪽으로 좀 더 다가가거나, 손 간격을 좁혀서 시행하세요.
• 벽 스쿼트는 무릎을 너무 많이 구부리지 않도록 주의하세요. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 무릎관절에 무리가 갑니다. 90도 이상은 구부리지 않으며, 10번 정도 반복해도 힘들지 않다면 한쪽 다리를 들고 반대쪽 다리로만 시행하세요.
• 의자에 앉아서 다리 들기는 허벅지에 힘을 준 상태로 10을 셀 때까지 버티세요. 이후 무릎을 구부리며 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 뒤, 다시 들어 올려 버티기를 반복하세요. 근육에 가해지는 자극이 약하다고 느껴지면 발목에 모래주머니를 착용해 강도를 높일 수 있습니다.

3. 누워서 엉덩이 들기

누워서 엉덩이 들기는 잠자리에서도 할 수 있는 간단한 운동입니다. 이 운동은 허벅지, 엉덩이 근육뿐 아니라 허리 근육도 강화해 줍니다. 허리 통증 예방에도 효과적입니다.

누워서 엉덩이 들기는 다음과 같은 방법으로 할 수 있습니다.

• 누운 상태에서 양쪽 무릎을 세우고, 양팔은 몸통에서 약간 떨어진 곳에 자연스럽게 놓습니다.
• 그 상태에서 엉덩이를 들어 올려 10까지 천천히 세고 엉덩이를 내립니다.
• 엉덩이를 내릴 때는 바닥에 닿지 않게 하고, 다시 들어 올려 10까지 세는 것을 반복합니다.
• 10번 정도 반복한 후 잠시 쉬었다가, 총 3세트 정도 시행합니다.

4. 클라이밍

클라이밍은 유산소와 근력운동이 모두 가능한 실내 운동입니다. 클라이밍은 암벽을 타는 운동으로 남녀노소 누구나 즐길 수 있습니다. 클라이밍은 신체의 다양한 근육을 동원하므로 전신 근력과 유연성, 균형감각 등을 향상시킬 수 있습니다.

클라이밍을 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 클라이밍은 안전장비와 안내자의 도움이 필요한 운동입니다. 처음 시도하는 경우에는 전문가의 지도를 받으세요.
• 클라이밍은 손과 발의 힘뿐만 아니라 전신의 근육을 사용하는 운동입니다. 특히 등, 어깨, 팔, 복부, 허벅지 근육이 많이 사용됩니다. 클라이밍 전후에는 이들 근육을 잘 스트레칭해 주세요.
• 클라이밍은 자신의 신체 능력과 난이도에 맞게 코스를 선택하세요. 너무 쉬운 코스는 운동 효과가 떨어지고, 너무 어려운 코스는 부상의 위험이 있습니다. 자신의 몸을 잘 파악하고 도전하세요.
• 클라이밍은 신체적인 능력뿐만 아니라 정신적인 집중력도 요구하는 운동입니다. 클라이밍을 하면서 다음에 어디로 움직일지 계획하고, 자신의 몸과 호흡을 조절하세요. 클라이밍은 스트레스 해소와 자신감 향상에도 도움이 됩니다.

5. 필라테스

필라테스는 신체의 균형과 조화를 중시하는 운동입니다. 필라테스는 복부와 골반, 허리 등의 근육을 강화하고, 유연성과 균형감각을 향상시킵니다. 필라테스는 관절에 무리가 적으므로 장마철에도 안전하게 할 수 있는 운동입니다.

필라테스를 할 때는 다음과 같은 팁을 참고하세요.

• 필라테스는 자신의 호흡과 몸의 움직임을 조화시키는 것이 중요합니다. 호흡은 가슴으로 하지 말고 배로 하세요. 호흡과 움직임이 일치하도록 신경 쓰세요.
• 필라테스는 자신의 신체 상태와 목표에 맞게 운동 난이도를 조절하세요. 필라테스에는 매트와 기구를 이용하는 방법이 있습니다. 매트는 바닥에 깔아서 하는 운동으로 기본적인 동작들을 연습할 수 있습니다. 기구는 레포머, 캐딜락, 체어 등이 있으며, 저항을 주거나 줄여서 운동 강도를 조절할 수 있습니다.
• 필라테스는 처음 시도하는 경우에는 전문가의 지도를 받으세요. 필라테스는 정확한 자세와 호흡법이 중요하므로, 처음에는 전문가의 피드백을 받아서 올바른 동작을 익히세요.

이상으로 장마철에도 실내에서 즐기면서 건강을 챙길 수 있는 운동 5가지를 소개해드렸습니다. 이들 운동은 간단하고 안전하게 할 수 있으므로, 장마철에도 운동을 소홀히 하지 마시고 꾸준히 해보세요.

 

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