윗몸 일으키기 하지 않고도 복근을 만드는 7가지 운동

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복근 운동이라고 하면, 대부분의 사람들이 먼저 떠올리는 것은 윗몸 일으키기일 것입니다. 윗몸 일으키기는 복근을 강화하고 탄력을 주는 효과가 있는 운동이지만, 잘못하면 허리나 목에 부담을 줄 수 있습니다. 또한, 윗몸 일으키기만으로는 복근의 모든 부위를 균형 있게 발달시키기 어렵습니다. 그래서 오늘은 윗몸 일으키기를 하지 않고도 복근을 만들 수 있는 다른 운동들을 소개하도록 하겠습니다.

1. 트위스트 레그 레이즈 (Twisting Leg Raise)

이 운동은 등받이가 있는 의자나 벤치에 앉아서 수행합니다. 의자나 벤치의 가장자리에 앉아서 양손으로 의자나 벤치의 뒷면을 잡습니다. 그리고 다리를 쭉 펴서 공중에 들어올립니다. 이때 발목은 붙여주고 발끝은 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 이것이 시작 자세입니다.

시작 자세에서 다리를 오른쪽으로 내려주면서 허리를 살짝 비틀어줍니다. 그리고 다시 다리를 올려서 중앙으로 가져옵니다. 이것이 한 번의 반복입니다. 같은 방식으로 왼쪽으로도 해줍니다. 이렇게 오른쪽과 왼쪽을 번갈아가면서 10회씩 총 3세트를 해줍니다.

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이 운동은 복직근뿐만 아니라 내외복사근도 함께 강화시켜줍니다. 특히 허리를 비틀어주는 동작은 복부의 회전력과 안정성을 높여줍니다. 다만, 이 운동을 할 때 허리나 목에 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다.

 

2. 리치 스루 사이드 플랭크 (Side Plank With Reach-Through)

이 운동은 바닥에 엎드려서 수행합니다. 오른쪽 팔꿈치와 발바닥을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지합니다. 왼손은 공중에 들어 올리고, 눈은 왼손을 따라갑니다. 이것이 시작 자세입니다.

시작 자세에서 왼손을 바닥 아래로 쭉 뻗어주면서 몸을 살짝 비틀어줍니다. 그리고 다시 왼손을 공중으로 들어올리면서 몸을 원래대로 돌려줍니다. 이것이 한 번의 반복입니다. 같은 방식으로 10회를 해주고, 반대편도 해줍니다. 이렇게 양쪽을 번갈아가면서 총 3세트를 해줍니다.

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이 운동은 내외복사근과 복직근을 동시에 작동시켜줍니다. 특히 옆구리에 있는 내복사근을 잘 자극해 줍니다. 다만, 이 운동을 할 때 팔꿈치와 발바닥이 잘 밀리지 않도록 주의해야 합니다.

 

3. 리버스 크런치 (Reverse Crunch)

이 운동은 바닥에 누워서 수행합니다. 바닥에 누워서 양다리를 구부려서 공중에 들어올립니다. 이때 발목은 붙여주고 발끝은 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 양손은 바닥에 대고, 머리는 바닥에서 살짝 떨어뜨려줍니다. 이것이 시작 자세입니다.

시작 자세에서 다리를 가슴 쪽으로 당겨주면서 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어올립니다. 그리고 다시 다리를 내려주면서 엉덩이를 바닥에 내려놓습니다. 이것이 한 번의 반복입니다. 이렇게 15회를 총 3세트를 해줍니다.

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이 운동은 복직근의 아랫부분을 강화시켜줍니다. 특히 엉덩이를 들어 올리는 동작은 복부의 수축력과 탄력을 높여줍니다. 다만, 이 운동을 할 때 다리를 너무 높이 들어 올리지 않도록 주의해야 합니다.

 

4. 니 탭 플랭크 (Plank With Knee Tap)

이 운동은 바닥에 엎드려서 수행합니다. 팔꿈치와 발바닥을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지합니다. 이것이 시작 자세입니다.

시작 자세에서 오른쪽 무릎을 바닥에 살짝 닿게 내려주고, 다시 올려줍니다. 그리고 왼쪽 무릎도 같은 방식으로 해줍니다. 이것이 한 번의 반복입니다. 이렇게 양쪽을 번갈아가면서 10회씩 총 3세트를 해줍니다.

 

이 운동은 복직근과 복사근을 동시에 작동시켜줍니다. 특히 무릎을 내려주는 동작은 복부의 안정성과 균형감각을 높여줍니다. 다만, 이 운동을 할 때 팔꿈치와 발바닥이 잘 밀리지 않도록 주의해야 합니다.

 

5. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

이 운동은 바닥에 누워서 수행합니다. 바닥에 누워서 양다리를 구부려서 공중에 들어 올립니다. 이때 발목은 붙여주고 발끝은 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 양손은 머리 뒤에 얹고, 머리는 바닥에서 살짝 떨어뜨려줍니다. 이것이 시작 자세입니다.

시작 자세에서 오른쪽 다리를 쭉 펴주면서 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 그리고 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로 맞대주면서 몸을 살짝 비틀어줍니다. 그리고 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 그리고 반대편도 같은 방식으로 해줍니다. 이것이 한 번의 반복입니다. 이렇게 양쪽을 번갈아가면서 15회씩 총 3세트를 해줍니다.

 

이 운동은 복직근과 내외복사근을 동시에 작동시켜줍니다. 특히 다리를 펴주고 당겨주는 동작과 몸을 비틀어주는 동작은 복부의 수축력과 회전력을 높여줍니다. 다만, 이 운동을 할 때 허리나 목에 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다.

 

6. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)

이 운동은 바닥에 엎드려서 수행합니다. 손바닥과 발바닥을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지합니다. 이것이 시작 자세입니다.

시작 자세에서 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨주고, 다시 내려줍니다. 그리고 왼쪽 무릎도 같은 방식으로 해줍니다. 이것이 한 번의 반복입니다. 이렇게 양쪽을 번갈아가면서 빠르게 20회씩 총 3세트를 해줍니다.

 

이 운동은 복직근과 복사근을 동시에 작동시켜줍니다. 특히 무릎을 당겨주는 동작은 복부의 수축력을 높여줍니다. 또한, 이 운동은 심장박동수와 호흡수를 높여주어 유산소 운동의 효과도 줍니다. 다만, 이 운동을 할 때 손바닥과 발바닥이 잘 밀리지 않도록 주의해야 합니다.

 

7. 스파이더맨 플랭크 (Spiderman Plank)

이 운동은 바닥에 엎드려서 수행합니다. 손바닥과 발바닥을 바닥에 대고, 몸을 일직선으로 유지합니다. 이것이 시작 자세입니다.

시작 자세에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당겨주고, 다시 내려줍니다. 그리고 왼쪽 무릎도 같은 방식으로 해줍니다. 이것이 한 번의 반복입니다. 이렇게 양쪽을 번갈아가면서 10회씩 총 3세트를 해줍니다.

스파이더맨 플랭크 영상으로 보기

 

이 운동은 복직근과 내외복사근을 동시에 작동시켜줍니다. 특히 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당겨주는 동작은 옆구리에 있는 내복사근을 잘 자극해 줍니다. 다만, 이 운동을 할 때 손바닥과 발바닥이 잘 밀리지 않도록 주의해야 합니다.

이상으로, 윗몸 일으키기를 하지 않고도 복근을 만들 수 있는 7가지 운동에 대해 소개하였습니다. 이 운동들은 복직근뿐만 아니라 내외복사근도 함께 강화시켜 주어, 복부의 힘과 탄력, 안정성과 회전력을 모두 향상시켜줍니다.

 

물론, 복근 운동만으로는 복근이 잘 보이게 하기 어렵습니다. 식단 조절도 중요하기 때문에 고지방, 고칼로리, 고당분의 음식을 피하고, 단백질과 식이섬유, 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하여야 합니다. 또한, 충분한 수분 섭취와 휴식도 잊지 않아야 합니다.

 

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