애플힙을 만드는 '힙업'에 좋은 운동과 같이 먹으면 좋은 음식

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엉덩이 근육은 하체의 안정성과 균형을 유지하고, 척추와 골반을 보호하며, 일상생활에서 필요한 힘을 발휘합니다. 또한, 탄력 있고 볼륨 있는 엉덩이는 건강과 아름다움의 상징이기도 합니다. 하지만, 엉덩이는 쉽게 처지고 늘어지는 부위이기도 하는데 특히 40세 이상이 되면 근육이 자연 감소하는 현상 때문에 엉덩이 근육을 유지하기가 더 어려워집니다. 그리고 오랜 시간 앉아있거나, 엉덩이 근육에 자극을 주지 않으면, 엉덩이는 납작하고 처져버리는데 이러한 상태가 지속되면, 허리와 골반에 무리가 가고, 근육이 줄어들어 건강과 미용에 좋지 않습니다.

그렇다면, 어떻게 하면 엉덩이 근육을 키우고 '힙업'을 할 수 있을까요? 이 글에서는 애플힙을 만드는 '힙업'에 좋은 운동과 같이 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

힙업에 좋은 운동

걷기

걷기는 가장 쉽고 접근성이 높은 운동입니다. 걷기를 할 때는 평지보다 비탈길을 오르내리는 것이 더 효과적인데 걷기를 할 때는 엉덩이에 힘을 주고 걸어야 합니다. 비탈길에서는 엉덩이 근육에 더 많은 힘이 필요하기 때문에 걷기를 하루에 30분 이상 꾸준히 하면, 엉덩이 근육뿐만 아니라 전신의 건강에도 도움이 됩니다.

• 뒤꿈치가 먼저 닿게 하고 무릎은 앞쪽을 향하도록 합니다.
• 엉덩이와 복부 근육에 힘을 줘서 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의합니다.
• 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 흔들어 줍니다.
• 시선은 정면, 고개는 숙이지 않도록 합니다.

스쿼트

스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 운동으로 스쿼트를 할 때는 자신의 체력과 상태에 맞게 횟수와 강도를 조절해야 합니다. 너무 과도하게 하면 근육 손상이나 부상의 위험이 있으므로 하루에 10회씩 3세트 정도로 시작하시기 바랍니다.

• 양발은 어깨너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽으로 돌립니다.
• 등과 어깨는 곧게 펴고 복부에 힘을 줍니다.
• 호흡을 조절하면서 천천히 무릎을 구부려서 몸을 내립니다. 이때 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의합니다.
• 몸을 내린 후에는 다시 힘차게 일어서면서 엉덩이에 힘을 줍니다.

브릿지

브릿지는 엉덩이와 허리 근육을 강화하는 운동으로 브릿지를 할 때는 엉덩이 근육에만 집중하지 말고, 복부와 허리 근육도 같이 사용해야 합니다. 하루에 10회씩 3세트 정도로 시작해 보시기 바랍니다.

• 바닥에 누워서 양발은 어깨너비로 벌리고 무릎을 세웁니다.
• 호흡을 조절하면서 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 이때 허리가 C자 곡선이 되도록 하고 무릎이 아닌 엉덩이에 힘이 들어가야 합니다.
• 들어 올린 엉덩이를 5초 정도 유지한 후 천천히 엉덩이를 내립니다.

힙업에 좋은 음식

• 달걀 : 달걀은 단백질의 대표적인 음식으로 달걀은 한 개에 약 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 하루에 한 개 정도 먹는게 적당하며 삶거나 볶거나 계란찜 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
• 고기 : 고기는 단백질의 다른 대표적인 음식으로 고기는 한 100g당 약 20~30g의 단백질을 함유하고 있습니다. 고기는 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 다양한 종류가 있는데 기름진 부위는 제거하고 살코기 위주로 섭취하는 것이 좋고 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 적당합니다.
• 콩류 : 콩류는 식물성 단백질의 대표적인 음식으로 콩류는 한 100g당 약 10~20g의 단백질을 함유하고 있습니다. 콩류는 하루에 100g 정도 먹는 것이 적당하며 두부, 콩나물, 녹두, 검정콩 등 다양한 종류가 있는데 끓거나 볶거나 찌거나 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.

 

이상으로 애플힙을 만드는 '힙업'에 좋은 운동과 같이 먹으면 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 엉덩이는 우리 몸의 중요한 부위이므로, 건강하고 아름다운 엉덩이를 위해 꾸준히 관리해야 합니다. 엉덩이 근육을 키우는 것은 쉽지 않지만, 재미있고 효과적인 방법을 찾아서 도전해 보세요. 탄력 있고 볼륨 있는 엉덩이를 얻을 수 있을 것입니다.

 

 

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