'산속의 고기' 버섯으로 다이어트 성공하기

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다이어트를 하고 싶은데, 식욕을 조절하기 힘들고, 건강에 좋은 음식을 찾기 어려운 분들이 많으실 것입니다. 그런 분들에게 추천하고 싶은 음식이 바로 버섯입니다. 버섯은 식물성 단백질이 풍부하고, 저열량 식품이기 때문에 다이어트에 적합한 식품입니다. 또한 버섯은 식이섬유가 많아 포만감을 높여주고, 혈압과 콜레스테롤을 조절하는 효능도 있습니다.

 

그럼 아래에서 산속의 고기 버섯으로 다이어트를 성공하기 위한 버섯의 다양한 종류와 각각의 다이어트 효과에 대해 알아보겠습니다.

버섯의 다이어트 효과

버섯은 ‘산속의 고기’로 불릴 정도로 식물성 단백질을 다량 보유하고 있습니다. 단백질은 근육 형성에 필요한 영양소이며, 에너지 대사를 촉진하고, 지방 분해를 돕습니다. 또한 단백질은 소화 시간이 길어서 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 버섯의 열량은 대표적인 다이어트 식품인 닭가슴살의 40% 정도로 매우 낮습니다. 100g당 36kcal의 표고버섯을 예로 들면, 200g의 표고버섯을 먹으면 72kcal밖에 섭취하지 않습니다. 이는 과자 한 봉지보다도 적은 열량입니다.

 

버섯은 면역력을 높이는 효능도 있습니다. 버섯에는 베타글루칸이라는 성분이 있는데 베타글루칸은 면역세포를 활성화시켜 감염과 염증을 예방하고, 항암 효과도 있습니다. 다이어트 기간 중에는 영양소 섭취가 부족해 면역력이 약해질 수 있는데 버섯을 섭취하면 면역력을 강화할 수 있습니다.

 

버섯은 모든 종류가 식이섬유가 풍부한데 식이섬유는 장 내에서 부풀어서 배변량을 증가시키고, 장운동을 활성화시켜 변비를 예방합니다. 또한 식이섬유는 소화가 되지 않기 때문에 열량도 없고, 장 내에서 지방과 당분의 흡수를 억제하며, 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

버섯 종류별 다이어트 효과

표고버섯

표고버섯은 콜레스테롤과 혈압을 내리는 효과가 탁월합니다. 미국심장학회(ACC) 발표에 따르면, 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1위가 표고버섯입니다. 표고버섯에는 다양한 건강 효능이 숨어있습니다. 밑동 부분에는 장운동과 혈당 조절을 돕는 성분이 함유되어 있습니다.

 

특히 표고버섯은 버섯 중에서도 단백질과 식이섬유가 많은 버섯이지만, 상대적으로 열량(100g당)은 36kcal로 다이어트에 제격입니다. 표고버섯은 콜레스테롤과 혈압을 내리는 효과가 탁월해서, 기름진 육류와 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

느타리버섯

느타리버섯은 풍부한 식이섬유가 포만감을 높여 과식을 방지하고 대장 내에서 지방이 흡수되는 것을 막아 다이어트에 도움을 줍니다. 느타리버섯은 비타민 B1, B2, B6, D, E, K 등 다양한 비타민을 함유하고 있습니다. 비타민 B군은 신경계와 에너지 대사에 필요한 영양소입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민 E는 산화를 방지하고, 비타민K는 혈액응고에 관여합니다. 느타리버섯은 다른 버섯보다도 칼슘과 철분이 많아서 골다공증과 빈혈 예방에도 좋습니다.

팽이버섯

팽이버섯은 식이섬유가 풍부해서 장의 연동운동을 돕고 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 팽이버섯은 체중 조절에 효과적인 식품입니다. 팽이버섯에는 리놀렌산이라는 성분이 있습니다. 리놀렌산은 지방대사를 촉진하고, 지방의 축적을 방지하며, 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 팽이버섯은 단백질과 식이섬유가 많아서 포만감을 높여주고, 열량도 낮습니다. 100g당 22kcal밖에 되지 않습니다.

새송이버섯

새송이버섯은 칼륨이 많아 나트륨과 함께 삼투압을 조절하고, 고혈압을 예방하는 효과가 있습니다. 새송이버섯은 보통 고기와 함께 구워서 먹습니다. 고기는 단백질과 철분 등의 영양소가 풍부하지만, 나트륨과 포화지방도 많습니다. 이때 새송이버섯을 함께 먹으면 나트륨의 배출을 돕고, 포화지방의 흡수를 억제할 수 있습니다. 새송이버섯은 단백질과 식이섬유도 많아서 포만감을 높여주고, 열량도 낮습니다. 100g당 25kcal입니다.

느티만가닥버섯

느티만가닥버섯은 당질과 단백질이 많아 콜레스테롤의 배출을 촉진하고, 간에서 콜레스테롤의 합성을 억제해 지방 감량에 도움을 줍니다. 느티만가닥버섯은 최근 마트에서도 구입 가능한 버섯입니다. 느티만가닥버섯은 특이하게도 당질이 많은데, 이는 혈당을 높이는 것이 아니라 혈당 조절에 도움을 줍니다. 느티만가닥버섯에는 인슐린과 비슷한 작용을 하는 성분이 있어서 혈당을 안정시켜 줍니다. 또한 느티만가닥버섯은 단백질과 식이섬유도 많아서 포만감을 높여주고, 열량도 낮습니다. 100g당 28kcal입니다.

버섯 요리법 추천

버섯은 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 버섯은 볶음, 구이, 스프, 샐러드 등 다양한 방법으로 조리할 수 있습니다. 버섯 요리는 건강에 좋은 음식이지만, 기름이나 소스를 너무 많이 사용하면 역효과가 날 수 있습니다. 버섯 요리를 할 때는 기름을 적게 사용하고, 소금이나 간장 대신 식초나 레몬즙 등으로 간을 하면 좋습니다.

팽이버섯볶음

팽이버섯은 볶음으로 만들면 맛있습니다. 팽이버섯은 깨끗하게 씻어서 물기를 제거하고, 얇게 썰어줍니다. 당근과 양파도 얇게 썰어줍니다. 팬에 기름을 두르고, 양파를 볶다가 팽이버섯과 당근을 넣고 함께 볶아줍니다. 간장, 설탕, 식초, 다진 마늘, 참기름 등으로 간을 해주고, 깨를 뿌려줍니다.

새송이버섯 구이

새송이버섯은 구이로 만들면 고기와 잘 어울립니다. 새송이버섯은 깨끗하게 씻어서 물기를 제거하고, 밑동 부분을 잘라줍니다. 새송이버섯에 소금과 후추를 약간 뿌려줍니다. 그릴팬에 기름을 바르고, 새송이버섯을 앞뒤로 잘 구워줍니다. 구운 새송이버섯에 버터와 파슬리를 뿌려줍니다.

느타리버섯 수프

느타리버섯은 수프로 만들면 부드럽고 진하게 맛있습니다. 느타리버섯은 깨끗하게 씻어서 물기를 제거하고, 손으로 잘라줍니다. 양파와 마늘도 다져줍니다. 팬에 기름을 두르고, 마늘과 양파를 볶다가 느타리버섯을 넣고 함께 볶아줍니다. 물과 우유를 넣고 끓여줍니다. 소금과 후추로 간을 해주고, 믹서기에 넣고 곱게 갈아줍니다. 다시 팬에 넣고 끓여줍니다. 크림과 파슬리를 뿌려줍니다.

 

다이어트를 하면서도 건강하고 맛있게 먹고 싶다면 버섯 요리를 한번 해보시는 걸 권해드립니다. 버섯은 다양한 종류와 효능으로 다이어트에 도움을 줄 뿐만 아니라, 면역력도 높여주고 건강을 지켜줍니다. 버섯은 산속의 고기라고 할 만큼 영양소가 풍부하니 다이어트 식단에 꼭 넣어 드셔보시기 바랍니다.

 

 

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