"전현무 열흘 만에 7kg, 임지연 살 너무 빠져" 키토 다이어트 식단 및 장단점

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오늘은 최근 SBS 예능 무장해제에서 언급된 키토 다이어트에 대해여 알아보려고 합니다. 이날 전현무는 키토다이어트로 열흘 만에 7kg이 빠졌다고 하고 배우 임지연도 살이 너무 많이 빠져서 그만두었다고 합니다.

 

그럼 아래에서 키토 다이어트 식단 및 장단점에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

키토 다이어트란?

키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하고 지방과 단백질 위주로 섭취하는 식이요법 다이어트입니다. 탄수화물을 제한하면 몸이 포도당 대신 지방을 주로 에너지원으로 사용하게 되면서 케톤체라는 물질을 생성하는데 이때 생성된 케톤체가 체지방을 태우면서 체중 감량을 도와주게 됩니다.

 

 

키토 다이어트 식단 예시

• 아침 : 계란 오믈렛, 구운 채소, 무염 버터
• 점심 : 아보카도 샐러드, 모짜렐라 치즈, 구운 채소, 땅콩버터, 통 곡물 식빵 1장
• 저녁 : 코코넛 오일, 구운 버섯, 삶은 완두콩, 구운 삼겹살

 

위 식단은 하루에 탄수화물 20~50g 이하로 제한하고 지방과 단백질을 고량으로 섭취하는 식단의 예시로 아래의 음식들을 참고로 변경하시면 될 것입니다.

 

• 지방 : 버터, 치즈, 크림, 요거트, 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 등
• 단백질 : 계란, 육류, 생선, 해산물, 토끼고기, 페르소아 등
• 탄수화물 : 낮은 탄수화물 함량의 채소와 과일, 통 곡물, 콩류 등

 

그리고 아래와 같은 음식들은 피하시는 게 좋습니다.

 

• 지방 : 트랜스 지방이나 인공 첨가물이 들어간 마가린, 식용유 등
• 단백질 : 가공된 육류나 소시지 등
• 탄수화물 : 밀가루나 설탕이 들어간 빵, 케이크, 파이, 과자 등

키토 다이어트의 장단점

장점

• 체중 감량 : 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한함으로써 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되고, 이를 통해 체지방을 태우면서 체중 감량에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 키토 다이어트는 보통의 다이어트 방식보다 체중 감량에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.
• 혈당 조절 : 키토 다이어트는 혈당 수준을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 제2형 당뇨병, 과체중 및 비만과 관련된 합병증을 예방하거나 완화할 수 있습니다.
• 심혈관 건강 : 키토 다이어트는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 뇌 건강 : 키토 다이어트는 케톤 체가 뇌에 에너지를 공급하고 뇌세포의 보호와 재생을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 치매, 파킨슨병, 간질 등의 뇌 관련 질환을 예방하거나 완화할 수 있습니다.
• 염증 감소 : 키토 다이어트는 염증을 일으키는 성분인 글루코스와 인슐린의 분비를 줄이고, 염증을 억제하는 성분인 케톤 체의 분비를 증가시킵니다. 이는 관절염, 암, 자가면역 질환 등의 염증 관련 질환을 예방하거나 완화할 수 있습니다.

단점

• 영양소 부족 : 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한함으로써 영양소 부족이 발생할 수 있습니다. 탄수화물은 뇌와 근육에 에너지를 제공하고, 식이섬유는 소화기 건강을 유지하고, 비타민과 미네랄은 다양한 신체 기능을 수행하는 데 꼭 필요한 영양소들입니다. 한 가지의 영양소를 극단적으로 제한하게 되면 해당 영양소 부족으로 인해 피로감, 두통, 근육 경련, 변비 등의 증상을 겪을 수 있습니다.
• 소화 문제 : 키토 다이어트는 식이섬유 섭취가 제한되므로 변비, 소화불량 및 대변의 변화와 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 돕고, 장내 유익균을 증식시키고, 독소를 배출하는 데 도움이 되는데, 이러한 기능이 저하되면 장 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
• 케톤산증 : 키토 다이어트는 케톤 체의 생성을 증가시키는데, 이는 혈액의 산성도를 높이고 케톤산증이라는 상태를 유발할 수 있습니다. 케톤산증은 구토, 복부통, 탈수, 혼란 등의 증상을 일으킬 수 있으며, 심할 경우 의식 상실이나 사망에 이를 수 있습니다.
• 긴 시간 동안 지속하기 어려움 : 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 매우 제한하기 때문에 신체에 필요한 에너지를 공급하기 어렵고, 일상생활에서도 탄수화물 섭취를 제안하는 것은 본인뿐만 아니라 주위에 많은 사람들에게 스트레스를 줄 수 있습니다. 따라서 키토 다이어트는 장기간 유지하기 어렵고, 요요 현상도 쉽게 일어날 수 있습니다.
• 비타민 및 미네랄 결핍 : 키토 다이어트는 과일, 곡류, 콩류 등의 탄수화물 함량이 높은 식품을 제한하므로 비타민과 미네랄의 섭취가 부족해질 수 있습니다. 비타민과 미네랄은 면역력, 피부 건강, 눈 건강 등에 필요한 영양소들이므로 결핍되면 감기, 피부염, 시력 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
• 기력 저하 : 키토 다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이면서 몸이 적응하는 과정에서 기력 저하가 발생할 수 있습니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로서 근육과 뇌에 에너지를 공급합니다. 하지만 키토 다이어트에서는 탄수화물 대신 지방으로부터 에너지를 얻게 되는데, 이는 에너지 생산의 효율성을 낮추고 운동능력을 저하시킬 수 있습니다.

지금까지 키토 다이어트의 식단과 장단점에 대하여 알아보았습니다. 키토 다이어트는 체중 감량과 건강 개선에 도움이 될 수 있지만 영양소 부족이나 부작용에 주의해야 합니다. 시작하기 전에는 반드시 의사와 상담하시고 영양 보충제나 다양한 음식을 섭취하시는 것이 좋으며 장기간 유지하는 것보다는 일정 기간 동안만 시도하고 점차 일반 식단으로 돌아가는 것이 건강에 더 이로우니 위 내용들을 참고하시어 건강한 다이어트를 하시기 바랍니다.

 

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