다이어트 및 운동 후 허리 통증 없애는 방법

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운동 후 허리 통증이 자주 발생하나요? 운동은 건강에 좋은 습관이지만 때로는 운동 후 허리 통증을 느낄 수 있습니다. 허리 통증은 운동 방법이 잘못되었거나 너무 무리한 운동을 했거나 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하지 않았을 때 발생할 수 있습니다. 허리 통증이 심하면 운동을 계속할 수 없을 뿐만 아니라 일상생활에도 불편함을 줄 수 있습니다.

그렇다면 운동 후 허리 통증을 어떻게 해결할 수 있을까요? 오늘은 운동 전후에 해야 할 스트레칭과 코어 강화 운동, 그리고 통증을 완화하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

1. 운동 전후에 스트레칭하기

운동 전후에 스트레칭을 하는 것은 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 매우 중요합니다. 스트레칭은 근육과 인대를 늘려주고 혈액 순환을 촉진하며 근육의 긴장과 경직을 풀어주는 역할을 합니다. 운동 전에는 몸을 움직이기 쉽게 하고 운동 후에는 근육의 회복을 돕기 위해 스트레칭을 해야 합니다.

• 운동 전에는 허리를 앞뒤로 구부리는 스트레칭을 해보세요. 먼저 똑바로 서서 손을 허리에 올려놓고 무릎을 곧게 편 상태에서 허리를 뒤로 구부린 다음 다시 원래 자세로 돌아오세요. 그런 다음 허리를 앞으로 구부리면서 손을 발끝 쪽으로 내려보세요. 이 스트레칭은 허리와 허벅지의 근육을 늘려주고 운동에 필요한 유연성을 향상시킵니다.

• 운동 후에는 허리를 좌우로 비틀어보세요. 먼저 똑바로 서서 양손을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 굽힌 상태로 유지하세요. 그런 다음 허리를 오른쪽으로 최대한 비틀면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 가져가세요. 반대쪽도 같은 방법으로 반복하세요. 이 스트레칭은 허리와 옆구리의 근육을 늘려주고 운동으로 인한 근육의 긴장을 풀어줍니다.

2. 코어 강화 운동하기

코어란 몸의 중심부에 있는 근육들을 말합니다. 코어는 허리와 골반을 지탱하고 자세와 균형을 유지하며 운동의 효율성과 안정성을 높이는 역할을 합니다. 코어가 약하면 허리에 무리가 가서 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 코어를 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 허리 통증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다.

• 플랭크 : 플랭크는 코어 전체를 강화하는 운동입니다. 먼저 바닥에 엎드려서 팔꿈치를 굽히고 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하세요. 이 자세를 10초에서 30초 정도 유지하면서 배를 들이마시고 허리가 처지거나 들리지 않도록 주의하세요. 플랭크는 다양한 변형이 있으니 자신의 능력에 맞게 선택하세요.

코어 운동, 플랭크 얼마나 해야 하나? 장점과 올바른 자세

• 브릿지 : 브릿지는 허리와 엉덩이의 근육을 강화하는 운동입니다. 먼저 등을 대고 누워서 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 그런 다음 엉덩이를 들어 올리면서 허리와 다리가 일직선이 되도록 하세요. 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 내려오세요. 이 운동을 10회 정도 반복하세요.

3. 통증 완화 방법

• 얼음과 열 : 통증이 있는 부위에 얼음이나 열을 적용하는 것은 통증을 줄이고 근육의 흐름을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증이 시작된 후 처음 48시간 동안은 얼음을 적용하고, 그 이후에는 열을 적용하세요. 얼음이나 열을 적용할 때는 세션당 15분에서 20분 정도로 제한하고, 피부에 직접 닿지 않도록 하세요.

 

• 진통제 : 비스테로이드 항염증제(NSAIDs)나 아세트아미노펜과 같은 비처방 진통제를 복용하면 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 하지만 이러한 약물은 부작용이 있을 수 있으므로, 의사와 상의하고 사용 설명서를 잘 읽으세요.

• 마사지 : 마사지는 통증을 느끼는 부위의 근육을 이완시키고, 혈액 순환을 촉진하고, 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 마사지를 받을 때는 전문적인 마사지사에게 상담하고, 통증이 있는 부위를 부드럽게 다루도록 요청하세요. 자신의 통증 수준에 맞게 압력을 조절하고, 통증이 심해지면 중단하세요.

 

• 기타 치료법 : 통증이 지속되거나 심해지면, 의사와 상담하고, 추가적인 치료법을 고려하세요. 예를 들어, 물리치료, 카이로프랙틱, 침술, 스테로이드 주사, 수술 등이 있습니다. 이러한 치료법은 통증의 원인을 진단하고, 허리를 지탱하고, 통증을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 이러한 치료법에는 장단점과 부작용이 있을 수 있으므로, 의사와 상의하고 결정하세요.

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운동 후 허리 통증은 운동을 즐기는 것을 방해할 수 있습니다. 하지만 운동 전후에 스트레칭을 하고 코어를 강화하고 통증을 완화하는 방법을 적용하면 허리 통증을 예방하고 완화할 수 있습니다. 허리 통증이 심하거나 지속되면 의사와 상담하고 적절한 치료를 받으세요. 건강한 허리를 위해 오늘부터 습관을 바꿔보세요.

 

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