골감소증은 뼈의 양과 밀도가 감소하여 골절의 위험이 증가하는 질환입니다. 특히 여성은 갱년기에 여성호르몬이 갑자기 감소하면서 골감소증에 걸리기 쉬운데 골감소증은 증상이 없어서 잘 모르고 지내다가 골절이 발생하면 후유증이 크고 회복도 오래 걸립니다. 그래서 골감소증을 예방하기 위해서는 평소에 칼슘 섭취와 운동을 잘해야 합니다.
그럼 아래에서 골감소증에 예방에 좋은 칼슘이 풍부한 음식과 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
칼슘이 풍부한 음식
칼슘은 뼈의 주요 성분으로, 뼈의 형성과 유지에 필수적인 미네랄입니다. 칼슘은 식사를 통해 섭취해야 하며, 성인의 하루 권장량은 800~1000㎎입니다. 칼슘은 우유나 유제품뿐만 아니라 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 다음은 칼슘이 풍부한 식품들의 예시입니다.
- 잔멸치 : 잔멸치는 우유보다 6배나 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 잔멸치볶음 100g에는 칼슘이 628㎎ 들어 있습니다. 잔멸치에는 단백질과 인도 많이 들어 있어, 근육과 뼈에 좋습니다. 잔멸치볶음은 마른 팬에 멸치를 바삭하게 볶은 후 견과류, 풋마늘 등을 추가해서 다시 볶으면 영양소가 더 늘어납니다.
- 요구르트 : 요구르트는 우유와 마찬가지로 칼슘이 많이 들어 있는 유제품입니다. 요구르트 100g에는 칼슘이 113㎎ 들어 있습니다. 요구르트는 비타민 D와 유산균도 함유하고 있어, 칼슘의 흡수와 소화를 돕습니다. 요구르트는 단순히 그대로 먹거나 과일과 함께 섞어서 스무디로 만들어도 좋습니다.
- 생선 : 생선은 단백질이 풍부하고, 뼈와 가시를 제외하면 거의 지방이 없는 건강식품입니다. 생선 중에서도 정어리, 꽁치, 멸치 등은 뼈와 함께 먹을 수 있어 칼슘이 많이 들어 있습니다. 정어리 100g에는 칼슘이 212㎎, 꽁치 100g에는 칼슘이 147㎎, 멸치 100g에는 칼슘이 115㎎ 들어 있습니다. 생선은 구이나 찜, 조림 등으로 요리할 수 있습니다.
- 해조류 : 해조류는 바다에서 자라는 식물로, 다른 식물보다 미네랄이 훨씬 많이 들어 있습니다. 해조류 중에서도 김, 다시마, 미역 등은 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 김 100g에는 칼슘이 1500㎎, 다시마 100g에는 칼슘이 1170㎎, 미역 100g에는 칼슘이 800㎎ 들어 있습니다. 해조류는 김밥, 미역국, 다시마무침 등으로 요리할 수 있습니다.
- 채소와 과일 : 채소와 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하고, 식이섬유도 많이 함유하고 있습니다. 채소와 과일 중에서도 들깨, 달래, 무청, 시금치, 오이, 파인애플, 오렌지 등은 칼슘이 많이 들어 있습니다. 들깨 100g에는 칼슘이 1500㎎, 달래 100g에는 칼슘이 500㎎, 무청 100g에는 칼슘이 300㎎ 들어 있습니다. 채소와 과일은 샐러드, 반찬, 주스 등으로 섭취할 수 있습니다.
주의사항
- 칼슘과 인의 균형 : 칼슘과 인은 뼈의 형성에 필요한 미네랄로, 서로 균형을 이루어야 합니다. 칼슘과 인의 비율은 1:1 정도가 적당합니다. 하지만 고기나 달걀 등 동물성 식품에는 인이 많이 들어 있어, 칼슘과 인의 비율이 깨질 수 있습니다. 이 경우 칼슘의 흡수가 방해되고, 뼈에서 칼슘이 빠져나갈 수 있습니다. 따라서 동물성 식품을 섭취할 때에는 채소나 우유 등과 함께 먹는 것이 좋습니다.
- 카페인과 탄산음료의 제한 : 카페인과 탄산음료는 칼슘의 흡수를 방해하고, 뼈에서 칼슘을 빠져나가게 합니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 차나 초콜릿 등에도 들어 있으므로, 하루 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 탄산음료는 인산이 많이 함유되어 있어, 칼슘과 인의 균형을 깨뜨립니다. 탄산음료 대신 생수나 우유 등을 마시는 것이 좋습니다.
- 흡연과 음주의 금지 : 흡연과 음주는 골감소증의 주요 원인 중 하나입니다. 흡연은 여성호르몬의 분비를 감소시키고, 음주는 간 기능을 저하시켜 칼슘의 대사를 방해합니다. 흡연과 음주는 골밀도를 낮추고, 골절의 위험을 증가시킵니다. 따라서 흡연과 음주는 가능한 한 자제하거나 금지하는 것이 좋습니다.
운동 방법
- 운동은 뼈에 자극을 주어 골밀도를 증진시키고, 근육을 강화하여 골절을 예방하는 역할을 합니다.
- 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡수를 증가시켜 심혈관계 건강을 개선하고 체지방을 감소시킵니다. 유산소 운동으로는 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 조깅 등이 있습니다. 유산소 운동은 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 하는 것이 좋습니다.
- 근력 운동은 근육의 힘과 지구력을 향상시키고, 뼈와 관절을 보호합니다. 근력 운동으로는 덤벨, 밴드, 캔 등을 이용한 가벼운 무게 들기, 윗몸일으키기, 스쿼트 등이 있습니다. 근력 운동은 하루에 15~20분 정도, 일주일에 2~3일 정도 하는 것이 좋습니다.
주의사항
- 운동 전에는 충분한 스트레칭을 하고, 운동 후에는 쿨다운을 해야 합니다. 스트레칭과 쿨다운은 근육의 긴장을 풀어주고, 혈액 순환을 돕습니다.
- 운동은 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 적절한 강도와 시간으로 하여야 합니다. 너무 과격하거나 오랜 시간 운동하면 오히려 부상의 위험이 있습니다.
- 운동 중에는 물을 자주 마셔서 수분을 보충해야 합니다. 물은 체온 조절과 대사물질 배출에 필요합니다.
이상으로 골감소증 예방에 좋은 칼슘이 풍부한 음식과 운동 방법에 대하여 알아보았습니다. 골감소증은 노화와 관련된 질환으로 생각되지만, 젊은 시절부터 칼슘 섭취와 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 칼슘 풍부한 음식과 운동은 뼈뿐만 아니라 근육과 심혈관에도 좋습니다. 건강한 노년을 위해 지금부터 칼슘 섭취와 운동에 신경 쓰시기 바랍니다.
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