건강에 좋은 견과류 8가지

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견과류는 다양한 영양소와 항산화 성분을 함유하고 있어서 우리 몸에 좋은 영향을 미칩니다. 하지만 견과류마다 각각의 특징과 장점이 있으므로, 어떤 견과류를 얼마나 먹어야 하는지 알아두는 것이 중요합니다. 그럼 이제 건강에 좋은 8가지 견과류의 건강 효과를 살펴보겠습니다.

 

호두, 염증 완화와 인지 기능 향상

호두는 오메가 3 지방산과 항산화제가 풍부한 견과류입니다. 오메가 3 지방산은 염증을 완화하고 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 항산화제는 노화와 관련된 질환을 예방하고 인지 기능을 향상시키는데 기여합니다. 연구에 따르면, 호두를 매일 먹으면 치매, 심장병, 당뇨병 등의 위험 요소를 줄일 수 있습니다. 호두는 다른 견과류보다 항산화 성분이 가장 많다고도 알려져 있습니다. 호두 한 줌(28g)에는 약 2.5g의 오메가 3 지방산이 들어 있습니다.

 

아몬드, 체중 감량과 섬유질 공급

아몬드는 섬유질이 많은 견과류입니다. 섬유질은 포만감을 느끼게 해주고 소화 기능을 돕습니다. 또한 섬유질은 당뇨병, 심장병, 암 등의 위험을 낮추는데 효과적입니다. 아몬드 한 줌(28g)에는 약 4g의 섬유질이 들어 있습니다. 아몬드를 간식으로 먹으면 체중 감량에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 아몬드를 먹은 사람들은 머핀을 먹은 사람들보다 내장 지방이 더 많이 감소했습니다.

 

캐슈넛, 콜레스테롤 감소와 철분 아연 공급

캐슈넛은 철분과 아연이 많은 견과류입니다. 철분은 산소 운반과 빈혈 예방에 필요한 미네랄입니다. 아연은 면역력과 시력에 좋은 영양소입니다. 캐슈넛 한 줌(28g)에는 약 1.7mg의 철분과 1.6mg의 아연이 들어 있습니다. 캐슈넛은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데도 효과적입니다. 연구에 따르면, 캐슈넛을 고탄수화물 스낵 대신 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 16%나 감소했습니다. 캐슈넛은 마그네슘도 풍부한데, 마그네슘은 노인의 인지 기능을 강화하는데 도움을 줍니다.

 

피칸, 심장병 당뇨병 예방과 항산화 효과

피칸은 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 많은 견과류입니다. 불포화 지방은 동맥의 플라크 형성을 예방하고 혈압을 낮추는데 기여합니다. 피칸 한 줌(28g)에는 약 20g의 불포화 지방이 들어 있습니다. 피칸은 항산화제도 많이 함유하고 있어서, 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화하는데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 과체중이나 비만인 성인이 피칸을 먹으면 인슐린 민감도가 개선되고 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

브라질넛, 셀레늄 공급과 면역력 강화

브라질넛은 셀레늄이 가장 많은 견과류입니다. 셀레늄은 생식, 갑상선, DNA 생성, 활성산소와 감염으로 인한 손상 예방 등에 필요한 미네랄입니다. 브라질넛 한 알(5g)에는 약 95mcg의 셀레늄이 들어 있습니다. 이는 하루 권장량인 55mcg보다 훨씬 많은 양입니다. 그러므로 브라질넛은 하루에 한 알만 먹어도 충분합니다. 셀레늄 과다 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

피스타치오, 비타민 K와 엽산 공급

피스타치오는 비타민 K와 엽산이 많은 견과류입니다. 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필요한 비타민입니다. 엽산은 DNA 생성과 세포 분열에 중요한 영양소입니다. 특히 임신 초기에 엽산 섭취는 태아의 신경관 결함을 예방하는데 도움이 됩니다. 피스타치오 한 줌(28g)에는 약 15mcg의 비타민K와 14mcg의 엽산이 들어 있습니다. 피스타치오는 다른 견과류보다 칼로리가 낮은 편입니다. 피스타치오 한 알에는 약 4kcal의 에너지가 있습니다. 껍질이 붙은 피스타치오를 먹으면 껍질을 까는 시간 때문에 간식을 덜 먹게 되어 체중 관리에도 좋습니다.

 

헤이즐넛, 심혈관 건강 개선과 항암 효과

헤이즐넛은 심혈관 건강에 좋은 단불포화지방이 많은 견과류입니다. 단불포화지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 줍니다. 헤이즐넛 한 줌(28g)에는 약 13g의 단불포화지방이 들어 있습니다. 헤이즐넛은 항암 효과도 있는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면, 헤이즐넛은 다른 견과류보다 항산화제가 가장 많이 함유하고 있으며, 이는 암, 심장병, 염증성 질환 등의 만성 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

마카다미아, 심장 건강 증진과 피부 건강 개선

마카다미아는 칼로리가 가장 높은 견과류 중 하나이지만, 심장에 좋은 단불포화지방이 가장 많이 들어 있습니다. 마카다미아 한 줌(28g)에는 약 17g의 단불포화지방이 들어 있습니다. 마카다미아는 나쁜 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 마카다미아는 피부 건강에도 좋습니다. 마카다미아에는 팔미톨레산이라는 지방산이 들어 있습니다. 이 지방산은 피부의 자연 보습인자인 스퀄렌의 구성 성분입니다. 스퀄렌은 피부를 윤기 있게 하고 자외선으로부터 보호하는 역할을 합니다.

 

견과류는 다양한 건강 효과를 가지고 있습니다. 하지만 견과류는 칼로리가 높은 편이므로, 먹는 양에 주의해야 합니다. 일반적으로 견과류 한 줌(28g) 정도를 하루에 먹는 것이 적당합니다. 견과류를 과식하면 오히려 체중 증가나 소화 장애 등의 부작용을 초래할 수 있습니다. 견과류를 먹을 때는 껍질을 까거나 구운 것보다는 생것을 먹는 것이 좋습니다. 껍질이나 구운 과정에서 영양소가 손실되거나 유해한 화학물질이 생성될 수 있기 때문입니다. 여러분도 견과류를 적절하게 섭취하여 건강한 몸을 만들어 보세요.

 

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