불면증을 해결하는데 좋은 음식과 호흡법

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불면증은 잠을 잘 못 자거나 잠이 부족한 상태로 지속되는 것을 말합니다. 불면증은 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미치고, 집중력이나 기억력, 학습능력 등을 저하시킬 수 있습니다. 따라서 불면증을 해결하는 것은 매우 중요합니다. 아래에서 소개하는 호흡법과 음식을 적절히 섭취하시면 불면증 개선에 도움을 받으실 수 있습니다.

불면증에 좋은 478 호흡법

478 호흡법은 미국 하버드대학의 앤드류 와일 박사가 개발한 잠 오는 호흡법으로 세로토닌이라는 신경전달물질이 증가하면서 멜라토닌으로 전환되어 숙면에 도움을 주게 되는 원리입니다. 이 호흡법은 다음과 같은 단계로 이루어집니다.

 

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• 복부에 양손을 올리고 편안하게 눕습니다.
• 입을 가볍게 다물고 코로 4초간 들이마시기, 이때 복부가 팽창함을 느끼며 숨을 들이마십니다.
• 7초간 숨을 참고 멈춘 뒤
• 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉습니다.
• 이 과정을 4~5회 반복합니다.

 

이 호흡법은 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시키면서 몸과 마음을 이완시켜 주는 효과가 있습니다. 또한, 잠자리에 들기 전에 따뜻한 차를 마시거나 목욕을 하여 체온을 올리는 것도 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

불면증에 좋은 음식

불면증에 좋은 음식은 수면에 필요한 호르몬과 신경전달물질의 합성과 분비를 돕는 음식입니다. 수면에 필요한 호르몬과 신경전달물질은 멜라토닌, 세로토닌, GABA, 아세틸콜린 등이 있습니다. 이들은 트립토판, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B6 등의 영양소와 관련이 있습니다. 따라서 이러한 영양소를 함유하고 있는 음식을 섭취하는 것이 불면증에 좋습니다.

대추

대추는 초조하고 불안감을 동반한 불면증 환자에게 도움이 됩니다. 특히 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 작용을 합니다. 그냥 먹는 것도 좋지만 끓여서 차로 마시는 방법도 편리합니다. 대추차는 마신 후 마음이 차분해지고 기분을 좋게 해서 숙면에 도움을 주는 음료로, 대추 열매뿐만 아니라 씨에도 이런 성분이 포함되어 있습니다.

 

간혹 가다 진한 대추차를 끓일 때 씨를 도려내는 경우가 있는데, 차로 끓일 때는 씨도 함께 끓이는 것을 추천합니다. 대추씨는 약으로 쓰일 만큼 신경 안정에 좋은 성분이 많다고 알려져 있으니 꼭 씨를 함께 먹는 것을 권장합니다.

아몬드와 호두

우리가 즐겨먹는 아몬드는 풍부한 단백질을 품고 있어 숙면에 도움을 줍니다. 또 근육을 적절히 이완시키는 마그네슘이 함유되어 있어, 잠들기 어렵다면 소량의 아몬드를 먹어보는 걸 권장합니다. 호두는 신장 기능도 강화시키고 호흡기와 장을 원활하게 하며 에너지를 돋우고 뇌에 영양을 공급해 주는 식품입니다. 피부도 부드럽게 하고 기관지를 보호해 주면, 변비에도 도움이 되는데, 신체의 여러 순기능들이 모여 궁극적으로 불면을 예방하고 숙면을 취할 수 있게 도와줍니다.

우유

우유는 칼슘과 트립토판이 풍부하게 들어있어 수면에 좋은 음식입니다. 칼슘은 신경전달물질인 GABA의 합성을 돕고, 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌의 전구물질입니다. 세로토닌은 기분을 안정시키고, 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬입니다. 따라서 우유를 마시면 신경계가 안정되고 수면의 질이 향상됩니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

바나나

바나나는 칼륨과 마그네슘이 함유되어 있어 근육의 긴장을 풀어주고 혈압을 낮춰줍니다. 또한 바나나에도 트립토판이 들어있어 세로토닌과 멜라토닌의 분비를 촉진합니다. 바나나는 당분이 많아 에너지원으로도 좋습니다. 하지만 너무 많이 먹으면 속이 부르거나 소화가 잘 안 되므로, 자기 전에 한 개 정도만 먹는 것이 좋습니다.

 

이상으로 불면증에 좋은 음식과 호흡법에 대해 알아보았습니다. 불면증은 심각한 건강 문제로 인식되어야 하며, 적절한 방법으로 해결해야 합니다. 위에서 소개한 음식과 호흡법은 불면증의 원인과 증상을 완화하고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 만약 불면증이 지속되거나 심해진다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 건강한 수면은 건강한 삶의 기초입니다. 여러분도 오늘 밤 편안하고 깊은 잠을 잘 수 있기를 바랍니다.

 

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